Що радить психіатр
Формування сумки підтримки має бути максимально індивідуальним. Варто почати зі самоспостереження, радить власник Клініки ментального здоров'я, психіатр Євген Скрипник.
Поставте собі прості, але ключові запитання: що мене заспокоює? що я вже пробував і знаю, що працює? Саме ці речі мають бути у вашій сумці підтримки.
«Не існує універсальної правильної сумки, — каже Скрипник. — Вона має бути простою, практичною, легкою та корисною саме вам. Не просто наповненою антистрес-речами з інтернету, а перевіреними інструментами, які ви вже використовували».
Умовно такі предмети можна згрупувати в чотири базові категорії, які допоможуть зорієнтуватися:
- Фізіологічні потреби: вода, ліки, які ви приймаєте регулярно, поживний перекус, серветки, гігієнічні речі, документи, трохи готівки;
- Заземлення: тут доречні предмети або техніка, які допомагають повернутися в тіло (листівка з інструкцією до вправи, QR-код на стабілізуючий аудіотрек, роздруківка з дихальною технікою, об’єкт з приємною текстурою або запахом, що асоціюється зі спокоєм);
- Зв’язок і орієнтація: зарядка або павербанк, список контактів і чітка інструкція, кому дзвонити, що робити у критичній ситуації;
- Психологічна підтримка: щось дуже особисте — записка, складена самому собі в спокійному стані, фото близьких, фраза, яка дає відчуття опори, перелік технік, які вже раніше допомагали вам впоратися зі стресом.
Що радить неврологиня
За словами лікарки мережі сімейних клінік «Пульс», неврологині Ольги Глінської, прості речі на кшталт антистрес-м’яча, ручного масажера, охолоджувального ролика чи теплого мішечка з сіллю справді можуть бути ефективними для підтримки в стресових ситуаціях.
Але вони працюють лише тоді, коли запускають сенсорну регуляцію через так звану bottom-up стимуляцію. Це означає, що вплив іде з тіла до мозку, активуючи блукаючий нерв через тактильні, температурні чи вібраційні рецептори.
У сумці підтримки, розповідає фахівчиня, корисно мати:
-
м’який антистрес-м’ячик: його стиснення сприяє заземленню;
-
маленький ручний масажер або вібромасажер, допомагає зняти м’язове напруження і заспокоїти центральну нервову систему;
-
теплий мішечок із сіллю або грілка, прикладена до шийно-плечової зони, зменшує судинний спазм і покращує кровообіг;
-
охолоджувальний ролик або компрес діє через стимуляцію холодових рецепторів, що знижує активність симпатичної системи;
-
у пригоді стане звичайна жуйка: вона стимулює трійчастий нерв, який активує блукаючий — так тіло розслабляється.
«Ці методи мають чітке нейрофізіологічне підґрунтя. Дотик, особливо повільний і з помірним тиском, активує так звані C-тактильні волокна, пов’язані з емоційною безпекою. Це впливає на insula cortex — ділянку мозку, відповідальну за тілесне усвідомлення, — і водночас знижує активність мигдалеподібного тіла. Такі дотики також модулюють гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь (HPA-axis), що сприяє зниженню рівня кортизолу», — пояснює неврологиня.
З практичного погляду ефективне повільне погладжування шиї, плечей чи рук, легка компресія: обійми руками, масаж вух для активації гілок блукаючого нерва, натискання пальцями на точки обличчя — в ділянці щелеп чи брів, що сприяє розслабленню фасцій.
Для профілактики панічної атаки під час гострого стресу можна використовувати:
-
тактильну стимуляцію: м’яч, тканинну хустинку, ролик, грілку;
-
ароматичний маркер, наприклад, ефірну олію (лаванда / бергамот / м’ята);
-
жуйку або льодяник — стимулюють трійчастий нерв;
-
браслет із перетягуванням гумки / пісочний таймер — перемикає увагу;
-
папір із заземлювальними фразами: я в безпеці; це мине; я знаю, що робити;
-
навушники — для бінаурального ритму або улюбленої музики з чітким ритмом;
-
глибоке дихання за рахунком 4–7–8.
Що радить сімейна лікарка
Сімейна лікарка Кам’янець-Подільського районного центру первинної медико-санітарної допомоги Анна Слинчук пояснює: навіть короткотривалий, але сильний стрес — наприклад, ніч в укритті під обстрілами — суттєво навантажує організм: «Це удар по нервовій, серцево-судинній, ендокринній системах. Навіть якщо це триває кілька годин, наслідки можуть відчуватися протягом доби чи навіть кількох днів».
Слинчук радить формувати сумку підтримки не лише з погляду фізичних потреб, а й з урахуванням психоемоційного стану. За її словами, перш за все в такій сумці обов’має бути невелика пляшка води і щось для підтримки водно-електролітного балансу — наприклад, пакетик з регідроном або іншим розчином електролітів.
Також вона радить покласти енергетичний перекус — наприклад, батончик з вівсянки або сухофруктів. Це допоможе уникнути занепаду сил або запаморочення через голод.
«Корисно мати щось для охолодження — балончик термальної води або спеціальні серветки, які освіжають і покращують самопочуття», — каже Анна.
Ще одна важлива деталь — антистрес-іграшка. Вона може бути корисною для заземлення або перемикання уваги, проте краще обирати ті, що не видають звуків, аби не дратувати людей поруч.
Стабілізувати себе можна через аудіокнигу або спокійну музику в навушниках: «Це простий спосіб створити хоч якесь безпечне середовище навіть у складних умовах».
Анна Слинчук підкреслює, що тривале перебування в укритті, особливо в умовах фізичного дискомфорту (на холодній підлозі чи в незручній позі), може вплинути на м’язи й суглоби. Тож варто завчасно подбати про речі, які знизять фізичне навантаження на тіло: «На початку вторгнення я придбала спеціальне сидіння з матеріалу, схожого на каремат. Його зручно використовувати, воно легке, кріпиться на пояс і не займає багато місця. Подібні речі часто використовують у походах». Також варто розглянути варіант легкого складаного стільця чи навіть туристичної розкладачки.
Слинчук радить дорожню подушку на шию, термоковдру і щось для зменшення болю в м’язах — наприклад, зігріваючий пластир або мазь, яку можна нанести на шию чи поперек. Це прості речі, які суттєво полегшують самопочуття в складних умовах.
Крім того, лікарка рекомендує мати коротку медичну анкету. «Це може бути бейджик з ПІБ, датою народження, вашими діагнозами, назвами постійних ліків і їхніми дозами, а також контактами лікаря або довіреної особи», — пояснює вона. У разі надзвичайної ситуації така інформація може виявитися життєво важливою. І ще одна річ, яка може врятувати життя: «Свисток — простий, але корисний засіб на випадок завалів».
Що радить дерматологиня
Дерматологиня медичної мережі «Добробут» Альона Євдокименко радить включити до сумочки підтримки кілька базових засобів, які допоможуть підтримати шкіру обличчя в стресових умовах — після ночі в укритті, недосипу чи тривалого емоційного напруження.
Серед найшвидших і найефективніших способів освіжити вигляд — гідрогелеві патчі під очі. У їхньому складі можуть бути кофеїн, ніацинамід, вітамін С — речовини, які зменшують набряк, освітлюють синці під очима, вирівнюють тон і загалом освіжають погляд. Особливо корисно тримати такі патчі в холодильнику. Замість патчів підійде також тканинна маска, також охолоджена заздалегідь.
Ще один простий варіант — спреї для обличчя: термальна вода або мінералізований міст з кофеїном чи екстрактом зеленого чаю. Вони не лише освіжають, а й зменшують подразнення шкіри, що особливо важливо, якщо ви в задушливому чи запиленому укритті.
Щодо базового догляду в польових умовах, якщо довго перебуваєте в укритті, лікарка радить зібрати мінінабір:
-
очищення — наприклад, міцелярна вода, яка не потребує змивання. Важливо обирати аптечні варіанти без агресивних компонентів;
-
зволоження — легкий крем або сироватка. Умови укриття часто супроводжуються сухістю повітря, вологістю, пилом, тому такий засіб стане бар’єром для шкіри;
-
серветки для обличчя — спеціальні очищувальні, не спиртові, з м’якими компонентами.
Тим, у кого після стресу й недосипу з’являється висип, лущиться шкіра, Євдокименко радить переходити на максимально делікатний догляд: засоби для чутливої шкіри, без ароматизаторів. Добре працює термальна вода або заспокійливий міст — зменшують подразнення. Також можна використати крем із заспокійливими компонентами: екстрактом зеленого чаю, каламіном, ніацинамідом.
А якщо висипи точкові — допоможуть локальні засоби із саліциловою кислотою, цинком або азелаїновою кислотою. Але, як зауважує дерматологиня, якщо висип не зникає або посилюється, варто звернутися до лікаря.
Що радить гастроентеролог
«Під час стресу наш організм переходить у режим "бий, тікай або замри" — це базова захисна реакція, яка допомагає врятуватись у критичних ситуаціях», — пояснює гастроентеролог сімейної амбулаторії «Вулик» Станіслав Кравчук.
За його словами, у цей момент тіло спрямовує всі ресурси на підтримку життєво важливих систем — серцево-судинної, дихальної, кровопостачання м’язів.
А от травна система в цей час не в пріоритеті. Через це в багатьох людей під час сильного або тривалого стресу виникають характерні гастроентерологічні симптоми: нудота, здуття, біль у животі, діарея, закреп або відчуття клубка в горлі.
У гострих ситуаціях апетит може повністю зникати, проте хронічний стрес нерідко провокує іншу крайність — стресове переїдання. Особливо це стосується людей, які не мають інших способів впоратися з тривогою. Тоді їжа — особливо жирна, солодка чи солона — стає швидким і доступним засобом самозаспокоєння. Однак це короткочасне рішення, яке згодом може призвести до набору ваги, підвищеного рівня глюкози в крові й загального погіршення самопочуття.
Щоб уникнути цього, Кравчук радить мати зі собою невеликий запас продуктів, які добре засвоюються, довго зберігаються й не подразнюють шлунок. Це можуть бути банан, яблуко, хлібці, сухофрукти, горіхи або насіння.
Добре також мати щось білкове — наприклад, твердий сир або в’ялене м’ясо, що довго зберігається. Як варіант для перекусу підійде темний шоколад або пастила. Такі продукти містять складні вуглеводи, клітковину, білки і жири, які забезпечують відчуття ситості без перевантаження травної системи.
Окрему увагу лікар радить звертати на пиття. Найкращий варіант — звичайна вода. Якщо ж хочеться надати їй легкого смаку або підтримати травлення, можна додати трохи лимону, м’яти або імбиру. Імбир, зокрема, має доведений ефект зменшення нудоти, а м’ята зменшує спазми.
Воду з електролітами, за словами Кравчука, варто вживати в разі втрати рідини через блювання чи діарею. Після безсонної ночі звичайна вода буде достатньо ефективною.
Також лікар застерігає не брати зі собою продукти, які швидко псуються — наприклад, молочні вироби або готові супи, які без охолодження можуть зіпсуватись за кілька годин і спричинити отруєння. Не рекомендує він і продукти, що одночасно містять багато жиру, солі та цукру — такі лише посилять дискомфорт у животі.
Для людей із чутливим шлунком, за словами Кравчука, ключовим є розуміння власних тригерів. Варто мати зі собою ті продукти, які добре переносяться саме у вашому випадку. Якщо симптоми: здуття, біль тощо — тривають понад два тижні і впливають на якість життя, лікар радить звернутися до гастроентеролога.
Що радить педіатриня
«Запас для дитини під час надзвичайних ситуацій варто продумати залежно від її віку», — пояснює педіатриня сімейної амбулаторії «Вулик» Олександра Колотело.
Якщо малюк на грудному вигодовуванні, мамі важливо подбати про себе: воду, їжу, спокій і можливість зручно погодувати.
Якщо дитина на штучному вигодовуванні, необхідно мати суміш, пляшечку і термос із теплою водою.
Для дітей старшого віку добре підходять продукти тривалого зберігання, знайомі й безпечні: фруктові або овочеві пюре в паучах, дитяче галетне печиво, пастила, сушені фрукти чи горіхи (якщо дитина вже їх їла і не має алергії), обов’язково пляшка з водою.
Також, за словами лікарки, обов’язковий базовий запас ліків для дитини. У ньому мають бути жарознижувальні та знеболювальні засоби — ібупрофен і парацетамол у дитячих формах (суспензія або сироп), протиблювотні препарати (наприклад, ондасетрон), антигістамінні краплі або сироп.
На випадок травм або шкірних пошкоджень знадобляться вазелін (як загоювальний засіб при опіках або подразненнях), гідрогелева серветка, пластир, перев'язувальні матеріали, антисептик і, за змогою, турнікет (не забудьте пройти навчання, аби коректно накласти його).
Також слід мати змінний одяг, підгузки малюкам, улюблену іграшку, книжечку або маленький плед. Простір, де дитина буде перебувати в укритті або дорозі, має бути хоч трохи передбачуваним і безпечним — це допомагає зменшити стрес і тривожність як у дітей, так і в батьків.