Біг ідеально підтримує здоров’я, фізичне й ментальне. Але чи справді, скажімо, п’ятикілометрова пробіжка ввечері допоможе позбутися зайвих кілограмів на талії? І наскільки вона буде ефективнішою за таку саму пробіжку вранці (за умови їхньої однакової тривалості й інтенсивності)? Розберемося.
Математика схуднення
Неможливо почати худнути без негативного енергетичного балансу. Тобто для схуднення слід витрачати більше енергії, ніж отримувати її — з їжею та напоями. Це можна узагальнити простим рівнянням:
Кількість спожитих калорій < кількість спалених калорій = втрата ваги.
З цього рівняння випливає декілька важливих моментів.
-
Якщо ви споживаєте стільки само калорій, скільки витрачаєте, або й більше, схуднення не буде. Витрачаються калорії через роботу, повсякденні справи, фізактивність тощо. 5-кілометрова пробіжка в середньому спалює 300 калорій, тому її ефект на динаміку ваги тіла все одно залежатиме від харчування. Тобто якщо з’їдаєте за день більше калорій і ці додатково спалені 300 калорій не призводять до енергетичного дефіциту, то набиратимете вагу. І тут байдуже, коли саме ви бігатимете — вранці чи ввечері.
-
Аби витрачати більше калорій за день, можна використовувати три основні стратегії:
- зменшити кількість калорій, які надходять з їжею;
- збільшити витрати енергії через додаткову фізактивність;
- поєднати обидва варіанти.
У всіх трьох випадках має досягатися негативний енергетичний баланс. Що ж працюватиме ефективніше? Учені вже багато років намагаються дати відповідь на це питання.
Зменшення загального споживання калорій — наприклад, відмова від вечірнього десерту — дасть ефект, якщо так досягатиметься загальний негативний баланс надходження калорій. Хоча, ймовірно, для цього доведеться відмовитися від будь-яких десертів.
Та як показують клінічна практика й численні дослідження, людям украй важко втриматися на дієтах протягом тривалого часу. Окрім того, при негативному балансі калорій, якщо ви не займаєтеся фізактивністю (особливо силовими навантаженнями), втрачатимете не тільки жирову масу, якої хочеться позбутися, а й м’язи.
Ступінь цих втрат залежатиме від рівня повсякденної рухливості, яка все одно буде, і збалансованості харчування. Тож цей шлях навряд чи дасть бажані результати в довготривалій перспективі, ще й може призвести до небажаних наслідків для здоров’я.
Збільшення загальних витрат енергії через додаткову фізактивність (згадаймо ту саму пробіжку, що спалює приблизно 300 калорій) має привабливий вигляд.
Та більшість досліджень наразі показують, що використання лише фізичних вправ для зниження ваги відіграє незначний ефект у довготерміновій перспективі.
Можливо, це пов’язано з тим, що не так просто зберігати споживання калорій на тому самому рівні. Адже після пробіжки, втративши 300 чи більше калорій, ми природно відчуваємо апетит і спрагу. І часто хочеться побалувати себе заслуженим смаколиком, калорійність якого може перевищувати енергетичні витрати на саму пробіжку.
У спільній заяві Американського коледжу спортивної медицини й Американської діабетичної асоціації зазначено, що «на день може знадобитися до 60 хвилин фізактивності для схуднення, якщо використовувати виключно фізнавантаження».
Третя стратегія — це поєднання попередніх двох: оптимізація дієти зі зменшенням споживання калорій (насамперед сміттєвих: чипси, кока-кола тощо) разом з підвищенням рівня фізактивності. Такий шлях наразі є найефективнішим.
Тепер спробуємо розібратися, чи буде при цьому різниця, коли саме виходити на пробіжку — вранці чи ввечері.
Циркадні ритми й ідеальний час для пробіжки
Регуляції фізіологічних процесів в організмі, зокрема тих, які впливають на апетит, цикл сну/неспання та ефективність фізичних вправ, залежить від часу доби. Про це кажуть численні дослідження. Це відбувається через вплив так званих циркадних ритмів, які пов’язані зі зміною дня і ночі.
Утім досі немає остаточних даних, ранковий чи вечірній час оптимальніший для пробіжок чи інших видів фізактивності, аби втратити вагу.
Одне з нещодавніх досліджень, яке провели в Університеті Квінсленду (Австралія), показало приблизно однакове зниження ваги в групах, які бігали вранці та ввечері протягом 12 тижнів.
Схожі результати отримали в іншому експерименті в Університеті Колорадо, що тривав 15 тижнів, й у низці інших досліджень. Наразі для більш ґрунтовних висновків потрібна й участь значно більшої кількості добровольців, і довша тривалість експериментів, і прискіпливий моніторинг таких факторів, як харчування, рівень повсякденної активності тощо, адже вони впливають на кінцевий результат.
Однак обираючи час для пробіжки, слід звернути увагу на свій хронотип. Мова про власні, індивідуальні особливості добових ритмів організму. Саме вони визначають організацію його фізіологічних функцій і здатність до адаптації.
Зазвичай виділяють три основні хронотипи людини:
- ранній — жайворонки;
- проміжний — голуби;
- пізній — сови.
60 % людей не є ні жайворонками, ні совами. Тільки 40 % можна класифікувати як одну з крайніх груп: жайворонки чи сови.
Приналежність до жайворонків або сов визначає не так час засинання й прокидання, як психофізіологічні здібності. Вона впливає і на загальний стан, працездатність, зокрема спортивну, емоційні й інші реакції.
Дослідження показують, що продуктивність жайворонків найвища в ранкові години для когнітивних завдань і в обідню пору для фізичних. Це приблизно на 7–8 % краще, ніж у сов у цей час, у яких пік когнітивних і фізичних здібностей припадає на восьму вечора.
Тому жайворонкам краще проводити основні тренування (принаймні більшість) у ранкові години або вдень, а совам варто зосередитися на вечірніх.
Хронотип значною мірою можна змінити, утім жайворонкам перелаштовуватися в сов і, навпаки, може бути складно й навіть небезпечно для здоров’я. Більш ефективна стратегія — підлаштувати свій режим роботи, відпочинку, тренувань до природного хронотипу.
