Про це пише The Huffington Post, опитавши дієтологів.
Найкращі сніданки для психічного здоров’я
Наукові дані показують міцний звязок між харчування та психічним здоров'ям. Якщо зараз ваша головна ціль – підтримати своє психічне здоров'я, – включаючи роботу з депресією чи тривожністю – дієтолог Лон Бен-Ашер радить сніданок, що включає омега-3 жирні кислоти, складні вуглеводи, білки та ферментовану їжу.
Він пояснює, що омега-3 жири добре відомі для підтримки здоровя мозку, включаючи зменшення симптомів депресії та тривожності.
Складні вуглеводи допомагають регулювати рівень цукру в крові, даючи важливе паливо тілу та збільшуючи рівень серетоніну, який може покращувати настрій. Ферментована їжа пов'язана з кращим психологічним станом.
Дієтолог Джейсон Леві додає, що недооціненою їжею з підтримки психічного здоров’я є фрукти. Там багато антиоксидантів, які допомагають зменшити запалення, зокрема в мозку. Це позитивно впливає на загальне здоров’я мозку, включаючи психічне.
З огляду на все це, яким є сніданок для підтримки психічного здоров’я? Бен-Ашер каєе, що одним із прикладів є скрембл із тофу з овочами та парфе з грецьким йогуртом із насінням чіа та ягодами. Дієтолог Алекс Оскіан пропонує плющену вівсянку, насіння чіа, протеїновий порошок та рідину на ваш вибір, з бананами. Все додати звечора і поставити на ніч настоюватись у холодильник на ранок.
Найкращі сніданки для гормонального балансу
Якщо ви жінка в менопаузі, відчуваєте інтенсивний передменструальний синдром або маєте синдром полікістозних яєчників або ендометріоз, однією з ваших головних цілей у сфері охорони здоров’я може бути підтримка гормонів через те, що ви їсте.
«Підтримка регуляції рівня цукру в крові — чудовий спосіб почати збалансовувати гормональне здоров’я», — розповідає Оскіан. Адже інсулін, гормон, що регулює рівень цукру в крові, відіграє певну роль у регуляції статевих гормонів, таких як естроген.
«Коли шукаєте сніданок для підтримки збалансованого рівня цукру в крові, подумайте про білкову їжу і клітковину, яка не містить надто багато цукру. Вони корисні для збалансування рівня цукру в крові. Якщо почати день із їжі з низьким вмістом цукру, це запобіжить стрімкому падінню рівня цукру в крові невдовзі після сніданку», — каже Оскіан.
Вона дає приклади: яєчний скрембл з будь-якими овочами, або пудинг, приготований з кокосового молока, протеїнового порошку та насіння чіа, все змішане на ніч і посипане ягодами вранці.
Леві додає, що сніданок із білками, жирами та вуглеводами допомагають збалансувати рівень цукру в крові, який підтримує гормональний баланс. Якщо смузі є вашим улюбленим сніданком, включіть туди горіхову пасту, насіння чіа або льону для балансу білків, жирів і вуглеводів.
Найкращі сніданки для схуднення
Важливо пріоритезувати білки в складі сніданку. Це допоможе відчуттю ситості до обіду. Потрібно залишатися ситими якомога довше, незалежно від віку чи статі, під час дієти для схуднення. Продукти з клітковиною та мікроелементи допоможуть у цьому.
Якщо хочете випічку на сніданок, Оскіан дозволяє — просто поєднайте з нею їжу, багату білком.
Деякі сніданки з високим вмістом білка, які дієтологи рекомендують для схуднення, включають омлет з яєчних білків, з нежирним сиром або цільнозерновими тостами з авокадо в поєднанні з грецьким йогуртом, гранолою на основі вівсянки, та фруктами.
Найкращі сніданки для набору м’язової маси
Віддавати перевагу білку на сніданок важливо не лише для схуднення, а і для набору м’язів, каже Леві. Скільки білка потрібно отримувати? Леві каже, що це залежить від розміру тіла людини та рівня активності.
Чим більше ваше тіло або чим активніші ви, тим більше білка знадобиться. «Найкращим компонентом у будь-якій дієті для нарощування м’язів є білок, оскільки він забезпечує організм будівельними блоками, які призводять до формування м’язів. Тому, коли хтось хоче набрати м’язову масу, одним із найважливіших моментів буде віддавати перевагу білку під час усіх прийомів їжі разом із регулярними силовими тренуваннями», – каже Оскіан. Вона радить одну третину загальної потреби в білку отримувати за сніданком, щоб мати значну частину білкової норми ще на початку дня.
Приклади сніданку з високим вмістом білка включають протеїновий коктейль з протеїнового порошку, грецького йогурту, листової зелені та рідини на ваш вибір, півтори склянки грецького йогурту без смаку з горіхами та фруктами або вівсяні пластівці з начинкою, горіхами і фруктами.
Найкращі сніданки для здоров'я серця
«Для оптимального здоров’я серця сніданок має включати продукти, багаті поживними речовинами, які підтримують роботу серцево-судинної системи, регулюють рівень холестерину та зменшують запалення», — пояснює Бен-Ашер.
Це включає продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот і клітковини, але важливо звести до мінімуму продукти з високим вмістом насичених жирів і натрію. Тобто пожити без бекону з ковбасою.
Наприклад, це може бути авокадо на цільнозернових тостах, вівсяні пластівці в поєднанні з грецьким йогуртом або яєчними білками та шпинатом.
Найкращі сніданки для стану кишківника
Леві та Бен-Ашер кажуть, що пріоритетними є харчові волокна і пробіотики. Леві пояснює, що важливо включати як розчинну клітковину, щоб у вас були добре сформовані випорожнення, так і нерозчинну, яка запобігає закрепам, прискорюючи травлення.
Прикладами продуктів для сніданку з розчинною клітковиною є вівсянка, фрукти, горіхи та насіння, нерозчинної – цільнозерновий хліб та овочі. Щоб розпочати день із корисних для кишечника пробіотиків, Бен-Ашер рекомендує включити у сніданок кефір або йогурт.
Можна також робити смузі з кефіру, зелені, бананів, насіння чіа та чорниці, або вівсянку, замочену на ніч у несолодкому соєвому молоці, з насінням чіа, сумішшю фруктів, корицею, грецьким йогуртом і горіхами.
Належне зволоження також важливе для здоров’я кишківника, тому переконайтеся, що п’єте багато води під час сніданку.
- Нагадаємо, що погане харчування, надмірна гігієна, сидяча робота – погано впливають на наші корисні мікроби. Ось що можна зробити, щоб їм допомогти.
- Дослідники виявили, що регулярне споживання риб’ячого жиру здоровими людьми може збільшувати в них ризик розвитку першого інсульту чи інфаркту.