Існує челендж, який так і зветься Phone Free February. Тобто лютий, вільний від телефона.
Кампанія не просить відмовитися від гаджетів, лише зменшити час користування ними. Її співзасновник від Global Solidarity Foundation Якоб Ворн каже, що основна ціль — спитати себе, для чого справді потрібен телефон.
Наприклад, більшість американців мають власний смартфон. І проводять найбільше часу онлайн. Близько третини сказали, що майже постійно в гаджетах.
Тоді як дослідження показують: більше часу в гаджеті — вищий ризик ожиріння, проблем зі сном і психічним здоров'ям.
Психологи повідомляють про все більше клієнтів, які залежні від своїх девайсів.
Добрі новини — ці ефекти можна подолати, каже директорка з психології, нейропсихології та соціальної роботи Дженіфер Кеценштейн, яка працює в дитячій лікарні Johns Hopkins.
Зменшення часу в гаджетах хоча б на годину на добу, вважає вона, покращить якість життя і зменшить рівень депресії.
Звісно, подолати бажання позависати в гаджеті важко. Скроління стрічки, ігри та спілкування в чатах з друзями вивільняють дофамін у мозку — і ми почуваємося задоволеними. З часом мозок може виробляти толерантність до дофаміну. Тобто організм хотітиме більше часу в гаджеті, аби отримати той самий рівень задоволеності. Так може виникнути залежність.
Залізьте у свої налаштування телефона й гляньте, скільки проводите в ньому часу на добу. Якщо цифра вас лякає — ось поради, як зменшити час у смартфоні цього лютого.
Зробіть свій телефон максимально нудним
Вимкніть push-сповіщення для некритичних застосунків або видаліть їх узагалі. Якщо налаштування телефона дозволяють, зменште яскравість кольорів, анімацію, вимкніть автовідтворення.
Упровадьте перерви від смартфона
Блакитне світло екрана стимулює виробництво гормону стресу кортизолу, каже професор California State University Ларрі Роусен, автор книг про психологію в технологіях.
Постійні високі рівні кортизолу пов’язані з підвищеною тривожністю, проблемами зі сном і різними хронічними станами. Через надлишок кортизолу можемо опинитися в циклі стресу й тривожності, тобто ми стресуємо — від цього росте кортизол, а ми ще більше хочемо бути в телефоні.
Щоб розірвати це коло, робіть перерви від гаджетів.
Почніть з 15 хв. Просто не дивіться стільки в телефон. Далі дайте собі хвилину перевірити, що хочете. І якщо можете, ще 15 хв побудьте без смартфона.
І поступово цей період без телефона можна збільшувати. Коли зможете відкладати телефон і не тривожитися, спробуйте день на тиждень провести без телефона. Це допоможе вгамувати нейрохімічні речовини в мозку й дозволить працювати краще решту тижня, пояснює психолог і клінічний професор з питань залежностей Ніколас Кардарас зі Stony Brook Medicine’s School of Social Welfare.
Скористайтеся замінниками дофаміну
Просто обмежити час у гаджеті недостатньо. Бо через таке обмеження частина людей стане ще більше залежною від них.
Тому, каже Кардарас, краще додати здорових активностей, які приносять задоволення. Тоді ви заміните для мозку радість від користування смартфоном.
Коли вас чекають активності поза смартфоном, які ви любите, легше відкладаєте телефон, каже Гіларі Кеш, яка вивчає та лікує залежності від технологій у Bellevue.
Частиною програми лікування там є прохання до пацієнтів скласти список зі 100 улюблених активностей поза смартфоном: прогулянка, книжка, будь-що. І коли їм свербить залізти в телефон, вона просить їх робити якусь активність з їхнього ж списку.
Телефон — за двері спальні
Використання гаджетів перед сном може шкодити сну. Хоча б за годину до сну спробуйте залишати смартфон поза спальнею.
Практикуйте майндфулнес
Це практика, яка допомагає визначити свої глибокі емоції, які спонукають жадати смартфона. Вона допомагає контролювати ці емоції в здоровий спосіб, каже Кеш.
Спробуйте медитувати чи усвідомлено гуляти на вулиці без телефона.
Можна помірковано дивитися на телефон. Перед тим, як брати до рук, усвідомте, для чого робите це, що будете робити і скільки часу.
Зверніться до друзів і родини
Розкажіть їм, що плануєте зменшити свою онлайн-активність і не будете реагувати за всі повідомлення вже й одразу. Запропонуйте їм долучитися до челенджу — разом легше досягати прогресу. Заплануйте собі нерегулярні періоди, коли переглядатимете свій прогрес.
З часом ставатиме все легше не бути залежним від смартфона.
Якщо ж бачите, що ваша залежність стає хворобливою, зверніться по професійну допомогу.