Світлі сторони темної кави
Хімічний склад кави
Поет і природничник Йоганн Ґете дуже любив каву й навіть трохи переймався своєю залежністю. Одного разу він доручив молодому науковцеві Фердинанду Рунґе визначити те, що робить каву такою дієвою. Після кількох місяців досліджень екстрактів із зерен арабіки вчений отримав те, що нині називаємо кофеїном.
За 200 років, що відтоді минули, ми дізналися про інші органічні речовини, які роблять каву чимось значно більшим за гарячий і гіркий розчин кофеїну.
У кавових бобах є хлорогенові кислоти, дитерпени, жирні кислоти і віск, прості та складні вуглеводи, білок, таніни, аміни, гваякол, меланоїдини, амінокислоти, тригонелін, магній, калій і хром — від 130 до понад 200 різних сполук, які трансформуються в процесі обсмаження та приготування кави.
Не лише кофеїн, а й чимало кавових складників так чи інакше долучаються до біохімічного життя любителів напою, тобто їм властива біологічна активність, переважно корисна для здоров’я більшості людей.
Чому корисно пити каву і що вона робить з організмом
Дослідження відзначають зв’язок щоденного помірного кавування й менших ризиків серцево-судинних хвороб, діабету 2-го типу, низки видів раку, когнітивного занепаду й деменції.
В обґрунтуваннях пишуть про бажання сформулювати універсальну, дієву й доступну у втіленні пораду для громадського здоров’я стосовно кави.
Ми справді дізнаємося багато нового й подекуди суперечливого, але нічого кращого за «помірне споживання кави на тлі здорового способу життя є корисним» поки що не придумали.
Кава і деменція
Що буде, якщо пити каву кожного дня
«Кава запобігає деменції», — такі заголовки популярних статей вигулькують уже років 15. Спершу я думала, що зв’язок лежить передусім у площині поведінки: якщо ти можеш зварити собі каву чи вийти по неї до кав’ярні, ще й відповісти на питання баристи про бажаний бленд чи моносорт кави й спосіб приготування, деменція поки що не загрожує.
Низка досліджень показує, що люди, які роками пили каву двічі-тричі на день (або багато чаю), рідше потерпали від деменції, а надто ті, на кого кава діє відчутно й довго.
Цікаво, що чотири й більше умовних порцій кави вже асоціювалися з вищим ризиком деменції. Більше не означає краще.
Ті любителі й любительки кавування, кого все ж спіткав когнітивний занепад, хоча б менше схильні до серцево-судинних захворювань. І навпаки — люди з гіпертензією, які кавували щодня чи через день, рідше розвивали деменцію, аніж ті, хто оминав кав’ярні, як таксист блокпости.
Кава знижує ризик деменції передусім через вплив усього букету своїх (як і чай) органічних сполук на виживання нейронів, протидію запаленню та руйнації потрібних і дефіцитних, можна сказати, нейромедіаторів (молекул, за допомогою яких спілкуються нейрони). Але чому більше кави не скорочує ризику деменції?..
Якщо не бігти за відвідуваністю сайту, то не можна стверджувати, що «малі дози кави бережуть від деменції, а великі її викликають». Авжеж, таке твердження перегукується з Парацельсовим «Все — отрута, все — ліки; те й інше визначає доза». Так і кортить дізнатися ту саму заповітну дозу кофеїну, яка врятує нас від хвороби Альцгеймера. Та коли мова про каву й деменцію, також важливі тренди й кореляція, а не лише безпосередня дія.
Чому людина все життя пила багато кави? Можливо, вона прискорила власні нейродегенеративні процеси тим, що працювала позмінно, понаднормово й роками не мала змоги адекватно спати. А літри кави щодня — супутній продукт важкого життя. Ми ще повернемося до цих роздумів.
Користь кави для печінки
Кава зменшує ризик усіх типів хронічних хвороб печінки, зокрема гепатоцелюлярної карциноми. І кава точно не садить печінку, як мені казали в юності.
При цьому не треба вважати, що кава нейтралізує шкоду алкоголю чи лікує гепатити — убивць печінки. Гепатитам А й В найефективніше запобігти щепленням — сподіваємося, що всі, хто народився у 2000 році й пізніше, вчасно пройшли вакцинацію від гепатиту В (вона входить до Національного календаря щеплень, її покриває НСЗУ). А хто старший за 24 роки, хочемо вірити, зробили чи планують зробити щеплення від гепатиту В власним коштом, надто якщо попереду служба в лавах ЗСУ. Бо гепатит В передається зокрема через кров.
Гепатит А, на відміну від споріднених В, С й інших, не призведе до раку печінки — «лише» до тривалого карантину. Тому якщо є фінансова можливість і бажання, вакцинуйтеся й від гепатиту А. Печінка подякує. Щеплення доцільно робити й людям, які вже мають хронічні хвороби печінки.
Від гепатиту С, який убиває печінку й людину повільно та певний час непомітно, кавою теж не відкараскаєшся: на додачу до бар’єрної контрацепції й стерильних інструментів у хірургії, стоматології і татуюваннях варто щороку робити експрес-тест.
Що робить кава із серцем і судинами
Кава зменшує ризик передчасної смерті, зокрема, від серцево-судинних хвороб.
Як би дивно це не звучало, але кава зменшує ризик гіпертензії (високого тиску) в людей з нормальним тиском. Чи принаймні не спричиняє її. Цей вердикт повторюють численні дослідження.
Користь кави для серця й судин лежить на біохімічному рівні. Численні компоненти натуральної й легко обсмаженої кави оберігають судини від ушкодження. Але ті люди, на яких кава впливає сильно й надовго, не врятують серцево-судинну систему кавовими вливаннями: якщо щоденно пити понад чотири дози, ризик миготіння передсердь чи високого тиску зросте.
Фільтрована кава зсуває ліпідний баланс у крові в здоровіший бік, а зварена в турці кава з осадом може, навпаки, підвищувати в крові так званий поганий холестерин.
З іншого боку, люди зі суттєвими кардіологічними проблемами можуть просто не пити каву через заборону обачних лікарів. А люди, які живуть за межею бідності, каву й не можуть собі дозволити. Бідність — це достеменний ризик для життя і здоров’я, на відміну від кави.
Темний бік кави
Чим шкідлива кава
Більшість негараздів імовірні через великі дози кави, життєві обставини, що супроводжують потребу в великих дозах кави, та власну надмірну чутливість до кофеїну.
Кава проти ночі може псувати сон: навіть якщо людина заснула, сон може бути неглибоким і тому неякісним. Кофеїн також здатен провокувати синдром скасування (ломку), а також посилювати ниркову недостатність у людей з цією недугою, які водночас дуже чутливі до вживання кави.
Люди, які живуть з дуже високим тиском (160/100 мм рт. ст.), не п’ють щодня ліків проти гіпертензії, зате смакують дві кави й більше, ризикують передчасно померти.
Оминути темний бік кави досить просто — не покладайтеся на неї як на останню надію зробити ривок, особливо якщо вам від кави недобре чи ви сьогодні випили її вже достатньо. Дива не станеться. І краще контролюйте тиск ліками, зміною способу життя й регулярним вимірюванням, а не відмовою від кави.
Шакаляче еспресо
Цей доречний часу неологізм придумав громадський діяч Сергій Кошман. «Планую запатентувати новий кавовий напій на основі трьох еспресо. Зазвичай після такої дози людина відчуває збудження і трохи нудоту. Тож передбачається, що в такому стані людина заходить у соцмережі й починає все коментити. Робоча назва напою — шакаляче еспресо. Що думаєте?» — написав він в іронічному телеграм-каналі.
Кошман хотів пожартувати, та сказав правду.
Можливими й неприємними ефектами від великої порції кави (400 мг кофеїну) є надмірна тривожність, агресивність, чутливість до зради і, як наслідок, бажання критикувати в соцмережах (катати на шакалячому експресі) винуватців зради.
Тілесними проявами зрадобудівної дії кофеїну є посилення серцебиття, сухість у роті, мокрі долоні чи навіть підвищення тиску.
Кофеїн у мозку звично йшов до так званих аденозинових рецепторів типів А1 й А2А, щоб запобігати засинанню, але його вистачило на інші типи (А2В й А3), з якими спорідненість менша, тому зазвичай кофеїн до них не чіпляється.
Аденозинові рецептори розташовані в передній корі головного мозку та в глибших ділянках, які відповідають за пам’ять та емоції: гіпокампі й амигдалі. Зустріч усіх типів рецепторів з кофеїном зменшує кровоплин у мозку, провокує викид дофаміну й посилює тривожність. Мозок отримав сигнал, що настали важкі часи і треба бути напоготові — навколо самі вороги.
У людей з панічним розладом п'ять порцій кави збільшують імовірність нападу.
Не пийте шакаляче еспресо! Хіба по роботі треба.
Кава і цигарки
Спершу хочемо нагадати, що не можна курити цигарки й користуватися гаджетами для куріння в кафе й ресторанах, на їхніх терасах, спортивних і дитячих майданчиках, у лікарнях, школах, університетах і поруч з ними, а також у радіусі 50 метрів від зупинок громадського транспорту. Це забороняє закон № 1978-IX.
Тому комбінація кави й цигарок, на щастя для громадського здоров’я, мала б залишитися в минулому й на плівці однойменного фільму Джима Джармуша. Contra spem spero.
Курці п’ють більше кави, ніж некурці, і що більше людина курить, то більше кави вона п’є.
З чаєм і цигарками такого зв’язку не простежують. На додачу один компонент кави діє на нікотинові рецептори в мозку, зголоднілі після ночі без куріння, й дещо заспокоює їх. Тобто хто не зміг покурити в перші пів години після пробудження (це один з показників істотної залежності), той чи та може відчути полегшення після кількох ковтків кави.
Попри всю протипухлинну активність кави, з раком легенів чомусь стається навпаки — ризики зростають разом з рахунками за каву, і йдеться не лише про курців.
Імовірна причина в акриламідах й інших сполуках, яких більшає під час обсмаження кави. Ага, злякалися? Авторка теж, але опанувала себе. Усе ж переважно поштовхом до розвитку раку легенів є куріння чи професійні ризики (як-от робота в шахті), особливо на тлі раціону без городини.
Цілком може бути, що кава шкодить легеням, коли йде в парі з цигаркою та пасивним курінням.
Чому кава не бадьорить?
Коли кажемо, що «на мене кава не діє», то здебільшого маємо на увазі, що бажані бадьорість і ясність розуму так і не настали. Дехто навіть каже, що від кави, навпаки, хочеться спати. Буває, люди п’ють кавоньку, як воду, і це не надто впливає на їхнє самопочуття. Що ж таке?..
Люди, які можуть пити багато кави без наслідків, дуже швидко нейтралізують кофеїн у своїй печінці. Не встиг він здолати гематоенцефалічний бар’єр (те, що відмежовує кров від мозку й не пускає до нього численні ліки), аж ферменти печінки його знешкодили. Так склалося генетично. З такими ферментами жодної кави не вистачить!
Кофеїн насправді нікого не бадьорить і не допомагає зосередитися — він просто стає на заваді гальмуванню нашого мозку й на якийсь час повертає його на базовий рівень збудження. Це як підняти ліміт за кредитом — грошей не більшає, але з’являється змога платити. А потім доводиться повертати борг і відсотки.
Мозок теж не дурний — йому треба спати, і що більше кофеїну ми йому згодовуємо, то менш чутливий він до нього. Зрештою, кава перестає хоч якось бадьорити, зате позашлюбна дитина кавоманії — тривожність — залишається. І роботу вчасно не зробили, і не виспалися.
Кава і генетичні тести
Генетичні тести, коли говоримо про каву, такі самі помічні, як камінь для визначення погоди: якщо він мокрий — значить дощ. Нам важливо, як ті гени працюють і як людина почувається, а не те, що в генах написано. Це як різним людям читати вголос однаковий текст — кожен і кожна зробить це по-своєму, з неповторними інтонаціями, вимовою та помилками в наголосі.
Як же бути? Відповідає The New York Times. Ви п’єте каву, вам подобається, нічого не болить, бюджет дозволяє — вітаємо! Пийте далі. Пам’ятайте про потребу щоночі повноцінно спати і дотримуватися збалансованого харчування.
Ви п’єте каву, але потім вам тривожно, долоні пітніють, серце калатає, шлунок просить вівсяночки, сну не буде — то не пийте! Тих, хто не п’є каву, на щастя, не питають, чи вони раптом не вагітні й не вмовляють мекнути еспресо з усіма за компанію.
Вам від кави недобре чи лікарі забороняють, але ви її ніжно любите і це ваш якір у житті? То спробуйте знайти оптимальну дозу, як з ліками в психіатрії. Спершу життя без кави. Потім одна кава на день. Якщо все гаразд, то дві з проміжком у годин чотири-шість і так далі. Може, справа не в каві й вам недобре з іншої причини. А про «лікарі забороняють» буде трохи далі.
Якщо ж вам стає зле тільки після кави, причому завжди, то спробуйте каву без кофеїну.
Щойно ми зекономили вам від кількох сотень до кількох тисяч гривень. Закиньте на ЗСУ.
Коли кава шкодить
Підійдемо до питання з іншого боку: в якому контексті ви п'єте каву й чому вас турбує питання, корисно це чи ні?
Контекст — це все разом: обставини, час доби, кількість, де ви ту каву берете, чому п'єте саме каву, що берете до неї. Якщо п'єте каву, бо інакше не можете навести різкість, дуже погано чи мало спали й давно не мали повноцінного відпочинку з відновленням, то проблема не в каві. Такий спосіб життя і такі навантаження шкодять на всіх рівнях.
Дійсно, можна нагуглити статті, де науковці так і кажуть у висновках: хто роками пив багато кави, помер раніше, зате вони вчасно завершували проєкти і здавали звіти. Так сталося не тому, що їхнє здоров'я підірвали кофеїн, хлоригенові кислоти і меланоїдини кави, а через сидячий спосіб життя, недостатній відпочинок і надмірні навантаження.
Не завжди життя на кофеїні, без повноцінного сну та зі стресорами — добровільний вибір людини, і так просто взяти й почати здорове гармонійне життя не вийде. З іншого боку, люди, які вимушено живуть під тиском, мабуть, не надто переймаються користю чи шкодою кави.
Ось і намалювалася непрохана порада: якщо ви заполонили своє життя викликами і сподіваєтеся на кофеїн, ноотропи й інший біохакінг на кухні, то краще спершу розберіться з власними амбіціями та справжніми потребами, а не зі способами поєднати каву й CBD. Якщо ваша задача — витримати те, що навалилося, то всі легальні способи годяться (але мають свою ціну).
Якщо людина п\'є каву й бере до неї смаколики, молоко, сиропи, навіть підсолоджувачі чи заміняє нею повноцінний прийом їжі, то проблема не в каві, а в кількостях білків, жирів, вуглеводів (цукру зокрема) і клітковини та їхньому співвідношенні.
Цукор і печиво можна брати й до чаю. Можна їсти збалансований раціон і наче не переїдати, але потім випити лате із сиропом. І так тричі на день. У декого це перевищить витрати калорій і може осісти на талії. Проблема не в каві, а в непомітних і зайвих калоріях.
Можна пити тільки каву й не їсти, бо немає коли, нудить чи немає апетиту, ще й курити на додачу. Тут питання не про каву, а про те, чому людина не їсть: це вимушений шалений ритм, анорексія, тривожний розлад чи неспроможність налагодити режим харчування? Не всі люди, які живуть на каві з цигарками, перебувають на бойових позиціях чи в операційній над столом, де нікотин з кофеїном — спосіб тримати фокус. Комусь насправді треба попрацювати з психотерапевтом, а не кивати на каву.
Якщо вас мучить питання про кількість кофеїну, а ще корисність кожного харчу, ви справді підраховуєте калорії та тривожитеся через можливу шкоду здоров'ю, то тут може бути різне — від початкових етапів набору знань про здоров'я до розладу надмірної тривожності про нього.
Можете поставити собі питання: чи думаю я та говорю про здоровий спосіб життя і шкідливі / корисні речі більше, ніж про інші теми? Чи створює це мені проблеми в спілкуванні? Приміром, коли вас просять змінити тему, починають менше спілкуватися або просто ніколи-ніколи не ставлять вподобайки вашим дописам про здоровий спосіб життя (безсердечні люди, згодна).
Якщо так, то, можливо, проблема в тривожності, а не каві. Відповідь про оптимальне саме для вас обсмаження і приготування кави, вашу генетичну спроможність нейтралізувати кофеїн і сприймати його мозком, назви фермерського господарства, яке ту каву виростило, і настрій цивети, яка ту каву пожувала, спокою може й не додати.
Тому не питайте, скільки кави пити. Питайте себе, що за цією кавою стоїть і чи до ладу вам із цим жити роками.
«А мені лікарка заборонила!..»
Заборона кави через буцімто піклування про здоров’я — поширене явище. Забороняти — це ж не прописувати, на перший погляд, жодної відповідальності. Ледве стримую бажання рішуче засудити тотальні заборони й викрити їхню шкоду, та спершу дізнаймося погляди сучасної медицини, доказової, на сумісність кави й різних станів, за яких логіка підказує заборонити каву.
Кава і вагітність
Медичні настанови Американської колегії акушерів і гінекологів (The American College Osteritians and Gynecologists, ACOG) дипломатично кажуть, що помірне споживання кави й інших напоїв, що містять кофеїн, не становить загрози для жінки й плоду.
Помірне споживання — це до 200 мг кофеїну на добу.
ВООЗ зробила своє дослідження: понад 1200 вагітних випадково поділили на дві групи, і кожна учасниця щодня пила по три філіжанки розчинної кави. Тільки в одній групі це була кава з кофеїном, а в іншій — без. Розчинна кава, очевидно, була спробою стандартизувати споживання. Різниці в перебігу вагітності й розвитку плоду та немовляти не побачили. Нашою мовою: три щоденні чашки кави ні на що не впливають.
У порції еспресо й американо та їхніх присмачених молоком варіаціях — приблизно 90 мг кофеїну, а в чашці чорного чаю — 45 мг. Принаймні кажуть науковці, але ми-то знаємо, що чашки бувають і півлітрові, а, крім приготування в кавомашині, можна ще запарювати по-варшавськи, варити по-турецьки, фільтрувати по-модному, тому полічити той весь кофеїн складніше, ніж бюлетені на українських президентських виборах 2004 року (Це був тест на вік. Якщо ви їх добре пам'ятаєте, радимо почитати наш матеріал про здоров’я після 30 років).
Що буде, якщо під час вагітності пити багато кави? Насправді поки що немає клінічних досліджень, які точно відповіли б, бо чітко розмежували каву в усіх її іпостасях і кофеїновмісні напої, а також зважали б суто на вплив кофеїну, а не браку сну, часу в добі та збалансованого харчування, які часто йдуть укупі з кавоманією.
Якщо ви вагітні, важливо не стільки лічити міліграми кави, скільки кавувати суто для задоволення й не мати потреби триматися за допомогою стимуляторів і енергетиків.
Кава і лактація
Кофеїн потрапляє в грудне молоко. Уявити, що немовля не спатиме через мамине лате (імовірніше, запарену в чашці каву, яка вже холодна)?.. ACOG каже, що під час лактації можна вживати 200 мг кофеїну, ну хіба в перші дні життя дитини чи в разі передчасного народження варто трошки менше.
Кава й остеопороз
Логіка заборони кави жінкам у менопаузі така: «Кава збільшує діурез (утворення сечі), тому втрачається більше йонів кальцію. Кальцій — це кістки, а вони в менопаузі й без того втрачають щільність. Тому кава — це фактор розвитку остеопорозу».
Але не кваптеся нарікати на каву, якщо опинилися в травматології! Дослідження, що вийшли останніми роками, показують, що кава точно не збільшує ризик остеопорозу чи переломів, навіть може його зменшувати (1, 2, 3).
Енергетики з кофеїном такого захисного впливу не чинять. Авжеж, не в кофеїні суть. Попутно нагадаємо, що остеопорозу запобігають силові навантаження й раціон, у якому є тваринні джерела кальцію, а сповільнюють остеопороз спеціальні ліки, а не лише препарати кальцію та вітамін D. Більше можна знайти в канадських клінічних настановах, приміром.
Кава і виразка шлунка
1944 року вийшло англомовне дослідження, яке виснувало: кава збільшує шлункову секрецію і робить свій прикрий внесок у розвиток виразки. Добра репутація кави як помічного засобу після переїдання — згадаймо копнякову каву на весіллях — відтоді потроху згасла, хоча до скасування кави після їжі ще не дійшло.
От і добре — бо 80 років по тому вимальовується ось що.
Кава не збільшує ризик гастриту, виразки шлунка і проблем зі стравоходом, не прискорює просування їжі зі шлунка до кишківника. Як не шукали роками, впливу не знайшли, і деякі автори навіть кажуть, що нема причин забороняти каву всім поспіль людям з хворобами шлунка чи стравоходу.
Навіть навпаки — є свідчення доброго впливу кави на роботу шлунково-кишкового тракту: кава збільшує секрецію амілази слини, ферментів підшлункової залози, гормону шлунка гастрину, жовчовиділення, стимулює утворення захисного слизу шлунка та знижує ризик розвитку виразки, може стимулювати скорочення прямої кишки (тобто після міцної кави закортить піти до пана Едзя) та зменшує ризик розвитку всіх хронічних хвороб печінки.
Нагадаємо, що виразку шлунка провокують не кава, не відсутність супу чи борщу в раціоні, а передусім бактерія Helicobacter pilory та нестероїдні протизапальні препарати.
Інколи заборона кави йде в пакеті з цілком слушною забороною куріння й алкоголю, але буває, що також із табу на фізичну активність, стрес і домашніх тварин. «Забороняти — то забороняти!» — міркують деякі лікарі і змішують зерно з половою. Краще б вони забороняли читати анонімні телеграм-канали й дивитися в екрани телефонів під час руху вулицями!..
Рубрика «Порадниця»
Інформація про каву, що не має безпосереднього стосунку до здоров’я, та в нас вона все одно є, тож чому не поділитися? Згодиться для розмов з баристами.
-
Пляму від чорної кави можна вивести аптечним перекисом водню.
-
Кава без цукру не лише корисніша, а й легше відмивається з підлоги й клавіатури.
-
Зуби темніють не через каву, а через чорний чай і куріння.
-
В українців є власний кавовий напій flat red авторства Вадима Грановського. Це кава з гранатовим соком.
-
Американо виникло як не-таке-міцне-еспресо для американських військових в Італії після Другої світової, і пити його не соромно навіть з молоком.
-
Якщо хочете в англомовному середовищі сяйнути, скажіть «a cup of joe» замість «a cup of coffee».
-
Відпрацьованою кавовою гущею можна посипати ожеледицю.
-
Якщо шукаєте каву без кофеїну, то обирайте виготовлену шляхом так званого швейцарського процесу (запатентований і наразі найкращий спосіб промислової декафеїнізації). Згодом, сподіваюся, на нашому ринку буде генетично модифікована чи генетично редагована кава без кофеїну — першу розробили й запатентували понад 20 років тому.
-
Коли ви купуєте каву, обсмажену в Україні, наповнюєте місцеві бюджети.
Кав'ярня, відкрита переселенцями з Маріуполя у Львові.
-
Якщо випити кави і прилягти на 25 хвилин, ефект буде відчутнішим — мозок трохи відпочине і стане чутливішим до кофеїну.
У мене це вже третя кава сьогодні, але перша поза домом, бо вдома кавувати дешевше. Мабуть, треба якось додати до кави кориці — може, хоч цей ритуал за гроші наблизить мене до Керрі Бредшоу. Жартую. Бо раптом надто серйозні люди повірять — і буде мені шакаляче еспресо за антинауковість.