На що впливає їжа в тілі
Те, що ми їмо, прямо впливає на стан зубів, кісткової тканини, імунної системи загалом, пояснює Євгенія Розум.
Від якості харчування опосередковано залежить, наскільки швидко ми впораємося з вірусними чи бактеріальними навантаженнями, наскільки часто будемо хворіти. І мова не про те, що ви поїли саме сьогодні. Мова про системне, щоденне харчування і його тривалий вплив на організм.
Насамперед їжа позначається на стані печінки. «Її клітини постійно працюють, там відбуваються процеси детоксикації після того, як їжа всоталася й перетравилася у шлунково-кишковому тракті. Якщо ми споживаємо забагато пересмажених жирів, порушуються процеси детоксикації, відходження жовчі та, як наслідок, виникає ризик атеросклерозу. Збільшується рівень холестерину, страждають судини, серце й мозок. А це потенційні інфаркти й інсульти. Це один невеличкий приклад», — пояснює лікарка.
Тому важливо стежити за тим, що ми кладемо до рота: «Так ми інвестуємо у своє здоров'я. Якщо постійно їсти перероблені продукти, багато солодощів, пити солодкі води, при цьому ще й недосипати, недостатньо рухатися, будемо мати наслідки. Це лише питання часу, адже в кожного свій ресурс».
Їжа впливає не лише на фізичне, але й на психічне здоров’я. І це підтверджують різні дослідження науковців. Євгенія Розум пояснює: те, наскільки ми гарно почуваємося, залежить від амінокислот, таких як:
-
Гліцин. Є в яйцях, рибі, мʼясі, печінці, молочних продуктах, бобових;
-
Триптофан. Багато у м'ясі, рибі, бобових, горіхах.
З цих амінокислот будуються, зокрема, молекули серотоніну й дофаміну, які відповідають, окрім іншого, за відчуття радості, задоволення, впливають на здатність до навчання та запам'ятовування, на те, наскільки ми хочемо рухатися.
Максимально спростивши: «Якщо ми споживаємо багато токсичної їжі: смаженої, глибокої промислової переробки (як-от: сосиски, ковбаси, напівфабрикати), солодощів, які містять трансжири (практично всі печивка, пряники, вафлі, тістечка й торти), фастфуду, солодких газованих вод, у печінці ці амінокислоти витрачаються на детоксикацію. І вже на формування молекули серотоніну, дофаміну їх не вистачає».
На емоційний стан, каже лікарка, суттєво впливають мікроорганізми в кишківнику, бо багато серотоніну формується там: «Навіть більше, ніж у головному мозку. Наші мікроорганізми страждають, якщо ми з'їдаємо смажену, солодку їжу, з підсолоджувачами, емульгаторами, барвниками, підсилювачами смаку — тож мікрофлора збіднюється».
Тоді мікроорганізми не можуть упоратися й дати тілу все необхідне. Не вистачає вітамінів, мікроелементів (магній, залізо, цинк). Так виникає залежність емоцій, настрою, психоемоційного стану від їжі.
То як з цим усім дати раду, адже ціни ростуть і бюджет на харчі доводиться скорочувати або в нього просто більше не вміщається все те, що купували раніше?
Базовий набір продуктів
Аби харчування було різноманітним, у раціоні повинні бути:
-
яйця;
-
птиця;
-
печінка або язик;
-
риба (з доступніших варіантів риби — оселедець чи тюлька, мойва);
-
кисломолочні продукти: ряжанка, кефір;
-
сири — краще купити маленьку порцію якісного сиру завбільшки з великий палець руки раз-два на тиждень, ніж сирний продукт. Може бути витриманий сир, розсільний, моцарела;
-
крупи: вівсянка, ячна, кукурудзяна, перлова, пшоно, гречка;
-
бобові: горох, квасоля;
-
овочі й зелень у раціоні мусять бути — місцеві, які зберігаються;
-
можна додавати квашених продуктів, це цінно для шлунково-кишкового тракту й недорого.
«У кожного свої обмеження бюджету, але на ці продукти варто звернути увагу й акцентувати на них, а не тягнутися за продуктами швидкої переробки, — пояснює лікарка. — Інколи картопля в раціоні може бути. Вирощуйте зелень на підвіконні — це просто, а вітамінів багато».
Обирайте овочі відповідно до сезону
Овочі — основа здорового харчування й додаткове джерело різноманітних мікроелементів. Аби вони не кусали гаманець, лікарка радить обирати овочі за сезоном і запастися ними замороженими чи квашеними.
«Споживати овочі вкрай необхідно, — пояснює Розум. — У холодний сезон свіжі овочі можна частково замінити або замороженими, або приготованими, але достатність овочів обов'язкова, бо з них організм отримує речовини, які впливають на всі біохімічні процеси: детоксикацію, стан імунної системи, центральної нервової системи тощо».
Узимку доречно використовувати квашені продукти, ферментовані, коренеплоди: корінь селери, пастернаку, моркву, буряк, топінамбур, різні види капусти. «Якщо витратно придбати броколі, цвітну чи ще якусь капусточку, може бути білокачанна. Усі види капусти цінні й добре зберігаються. Можна брати трошки хрону як додаток до страв, особливо м'ясних — це покращує травлення. Зараз сезон гарбузів — їх можна зберігати й додавати до салатів, овочевих рагу, м'ясних страв, робити десерти з ягідками, фруктами, кисломолочними продуктами. Топінамбур можна свіжим додавати до салатів, їсти скибками тощо».
Навіть якщо щось із овочів буде раз на тиждень чи два, це краще, ніж цього не буде зовсім. Вона радить слідкувати за різноманіттям і брати прості овочі чи заморожені суміші, якщо йдеться про щось дорожче: «Солодкий червоний перець, заморожений у сезон, гарно зберігає властивості. Часом у зимовий період варто його придбати — він дуже цінний за своїм складом, вітаміном С».
Заморожені овочі можна швидко приготувати й урізноманітнити раціон, хоч під час розморожування частина корисних мікроелементів втрачається: «Практично всі різнокольорові пігменти, харчові волокна, велика частина мікроелементів зберігається. Тож якщо обирати між відсутністю свіжих і замороженими овочами, перевага за останнім варіантом».
А якщо раціон складається переважно з картоплі?
Серед популярних пошукових запитів в українців є страви з картоплі. Бо це дешево, бо багато українців самостійно вирощують її. Утім лікарка-дієтологиня застерігає: не варто їсти картоплю в різному вигляді щодня. Заради нашого здоров’я раціон має бути різноманітним.
У ті дні, коли хочеться картоплі, готуйте її здоровіший варіант: «У смаженій картоплі є багато жирів або олії, а олії окислюються під час смаження; це продукт з великою кількістю речовин, які шкодять печінці, нашій ДНК, можуть викликати мутації, які призводять до негативних наслідків. Натомість запечена картопля, відварена, додана до салатів на кшталт вінегрету — вдале рішення. У картоплі багато калію, трошки магнію, харчові волокна, клітковина, якісний рослинний білок. Але самої картоплі не досить. Різноманіття ми отримали б, якби додали крупи, бо клітковина й харчові волокна є різні: розчинні, нерозчинні, які частково розчиняються. І наші мікроорганізми в кишківнику живляться в основному саме цією клітковиною, харчовими волокнами».
Що різноманітніші продукти в раціоні, то різноманітніша кишкова мікрофлора, то краще ми почуваємося. Тоді організм має більше ресурсів, імунна система сильніша, кращі когнітивні здібності тощо. Знижується ризик серцево-судинних захворювань.
Краще менше м’яса, ніж більше сосисок
Коли бюджет треба скоротити, родини частіше купують сосиски чи інші подібні продукти замість м’яса. Євгенія Розум каже, що більш-менш адекватний такий продукт за ціною буде лише трохи дешевшим від м'яса.
«Ми чітко не можемо зрозуміти, які продукти використані в сардельках. Там було м'ясо, чи шкірки, чи більше жирової тканини? До сардельок, сосисок, ковбас завжди додають продукти, які формують цю масу: підсилювачі смаку, ароматизатори, барвники. Тоді як шматочок птиці чи кролика — це чисте м'ясо, з якого маємо всі необхідні амінокислоти, вітаміни. Це повноцінний натуральний продукт, чого не можна сказати про сосиски. А шкідливих речовин там немало — і ми за це маємо заплатити», — пояснює лікарка.
Якщо таке харчування систематичне, росте ризик атеросклерозу, цукрового діабету, недуг печінки, серцево-судинної системи, порушення метаболічних процесів, вплив на головний мозок, артеріальний тиск: «Для організму це ніби здешевлення на сосисках згодом буде коштувати дорого. Ми всі генетично різні й маємо різний ресурс. У когось організм швидко здасться і відреагує захворюваннями, хтось здасться повільніше, але це однозначно негативно впливатиме. Тому краще взяти менше, але повноцінного м'яса. В іншому разі ви ніби наповнили шлунок, але отримали мізер цінності, величезне навантаження на печінку, процеси детоксикації, кишкова мікрофлора сильно реагує на добавки, барвники, емульгатори, підсилювачі смаку. У цьому сенсі сосиски занадто дорогі, щоб їх споживати».
Як збирати раціон на день
«Обовʼязково мають бути яйця, риба і птиця, нежирні сорти мʼяса, кисло-молочні продукти й рослинна їжа: ягоди, фрукти, овочі, крупи, бобові, хліб та інше. Ви складаєте собі раціон за принципом тарілки: половина — овочі, свіжі чи приготовані, четвертина — м'ясо, риба чи птиця, ще четвертина — каші, крупи, картопля, бобові. Плюс буде рослинна олія, трошки горішків або насіння, фрукти чи ягоди.
Така змішана страва добре наситить. Бо якщо з'їмо лише овочі, або фрукти, або тільки м'ясо, швидко зголодніємо, бо організм це перетравлює, недоотримує харчових волокон і їжа швидко метаболізується. Але якщо тарілка змішана, усе засвоїмо поступово, не перевантажуємо печінку, а відчуття насичення триваліше», — пояснює лікарка.
А якщо я не їм риби або відчуваю, що не маю на неї достатньо бюджету
Вихід можна знайти. Наприклад, рибні консерви — хороший варіант насититися кальцієм, адже з такою рибою через особливості приготування ми можемо з’їдати й кісточки.
«Риба вже розварена, і якщо ми розімнемо кісточки, це цінне джерело кальцію. А для людей, які з якихось причин обмежені у споживанні молочних продуктів, рибні консерви з кісточками можуть давати таку кількість кальцію, як і порція молочних продуктів», — пояснює Розум.
Найкраще використовувати консерви у власному соку, аби зменшити кількість жирів, але якщо це консерви в олії, то варто прибирати зайвий жир паперовими серветками.
З рибної консерви можна зробити салат, додати до каші чи запеченої картоплі з овочами — це буде гарне доповнення до раціону.
«Єдине — не варто споживати їх постійно. Часто вони містять більше солі, ніж хотілось би, тому якщо їх поєднуємо з овочами, це врівноважує ситуацію», — радить лікарка.
Якщо ж ви риби й морепродуктів не їсте взагалі, можна шукати рішення. Наприклад, у заміні іншими продуктами, аби отримати елементи, якими поповнюємося через споживання риби: «Не катастрофічно, якщо людина не споживає риби. Тоді варто дивитися, чи достатньо їсть яєць, птиці тощо. З рибою ми забираємо цинк, кальцій, фосфор, омега-3 жирні кислоти. Організму найпростіше було б отримати ці елементи саме з риби і морепродуктів, і йод, і селен ми звідти отримуємо».
Тоді слід дивитися, у яких продуктах є елементи, яких ми недоотримаємо без риби й морепродуктів. Наприклад, горіхи й насіння мають альфа-лінолеву кислоту, яка в організмі може перетворюватися на омега-3. Це складніший шлях, але реальний для організму.
«Омега-3 можна отримати ще з молочних продуктів, якщо тварини випасалися на вулиці, з яєць — якщо птиця була на вільному вигулі. Коли це село й домашні тваринки, люди розуміють і знають, як вони живуть і де пасуться. Інша річ, коли купуємо це в магазині або на базарі, тоді маємо, що маємо», — каже лікарка.
Наїстися хлібом — швидко, ситно й дешево. Але організм не подякує
Перебиватися пухкими булками чи бутербродами з ковбасою не ок. Хліб корисний, лише коли цілозерновий. Або хоча б тих сортів, у які додають висівки.
«Пухка випічка містить мало клітковини й зроблена з борошна вищого ґатунку, де зерно оброблене максимально, тобто там є білок, але мікроелементів, вітамінів, які має зерно, уже нема. Калорії є, шлунок наситився, а фактично наші клітини залишаються голодними, усі процеси в організмі порушуються. І організм загалом страждає, бо начебто поїв, кошти витрачено, але даремно. Тому краще взяти цілозерновий хліб, у якому зберігається оболонка зерна, де є більше харчових волокон, вітаміни групи B, більше мікроелементів».
Такий хліб можна їсти, але не замінювати ним крупи. Краще споживати його помірно й акцентувати на різноманітних крупах, бобових, картоплі, інколи пасті (загалом замість хліба краще приготувати бобові, картоплю), поєднати зі шматочком м'яса або птиці, печінки. З'їсти трошки менше, але отримати більше цінності й нагодувати кожну свою клітину, яка отримає такі необхідні мікроелементи.