Як може проявлятися тривога і коли треба щось робити з нею
Будь-яка реакція організму на потенційну загрозу — адаптаційний механізм людини. У кожного він буде свій, і це нормально. Адже очікування чогось — це завжди невизначеність, яка супроводжується підвищеним рівнем тривоги.
У когось вона буде проявлятися через фізіологічні реакції організму: оніміння, поколювання в тілі, відчуття жару, тремор кінцівок, фізичну скутість, запаморочення чи прискорене серцебиття.
У когось — на емоційному рівні у вигляді спонтанних, не підкріплених реальністю страхів, що «станеться найгірше». Може посилитися страх смерті, з’явитися дратівливість або різкі зміни настрою від звичайного до агресивного чи від звичайного до сумного.
Пробувати щось робити зі своїми реакціями варто, коли вони вже створюють дискомфорт. Аби це перевірити, запитайте себе: «Як я реагую на потенційну загрозу?», «Мої реакції більше фізіологічні (тілесні) чи емоційні?».
Якщо під час відповіді на запитання ви розумієте, що реакції створюють дискомфорт і впливають на якість життя, пробуйте змінювати їх. Для цього є спеціальні техніки та вправи.
Чи є лайфхаки, як підготувати свою психіку до можливих відключень і важкої зими
На жаль, універсальних порад тут немає, бо в кожної людини буде власна реакція на те, що відбувається. Але є речі, які точно впливають на нас. Зокрема, сон і харчування.
Раціон має бути здоровим і забалансованим, має бути власний режим дня, коли ви йдете спати, коли їсти. Важливо дотримуватись встановлених правил. Можна, наприклад, змістити свій сон з урахуванням тренду на нічні обстріли. Наприклад, якщо є тренд на ранкові обстріли, які стартують умовно о третій ранку, лягаємо о 21-22 годині, щоб довше поспати. Це покращить емоційний стан.
Також важливо стежити і розпізнавати ознаки емоційного вигорання. Збережіть собі шість червоних прапорців, коли на тілесному рівні є сигнали, що воно настало:
1. Сон: з’являється безсоння або, навпаки, починаєте прокидатися що дві години, є важкі сновидіння чи, навпаки, надмірна сонливість.
2. Харчування: починаєте забагато їсти, заміняєте прийоми їжі солодощами чи забуваєте / не знаходите часу пообідати.
3. Емоційне виснаження: стан стає більш пригніченим, кожна дрібниця може довести до сліз, легко дратуєтесь. Є байдужість, перенасичення, відчуття спустошення.
4. Зміна життєвого темпу: хтось починає швидко робити справи, не встигати піднімати голову та дивитися навколо, а хтось не здатен взагалі щось виконувати і день перетворюється на суперповільний. Важко зібратись, з’являється багато розгубленості, розсіяності.
5. Посилюються або з’являються болі: напруження в тілі й неможливість розслабитися, спазми, болі в попереку, головні болі, підвищена втома.
6. Менше бажання комунікувати: ізольованість, деформація стосунків, поява цинізму, роздратованості до близьких або, навпаки, надмірне бажання розмовляти й оточувати себе людьми, яке не було притаманне раніше. Критичне ставлення до себе та знецінення власних досягнень.
Я запропонувала б кожному написати власні маркери вигорання. У кожного будуть свої ознаки. Хтось переїдає, хтось не їсть, хтось починає в шаленому темпі працювати, а хтось і їсти не може, і зібратися з силами працювати.
Подивіться на маркери вигорання й поставте галочки навпроти пунктів, які вже є у вас. І раз на місяць переглядайте цей список.
Як тільки щось з'являється, треба підтримати себе в цьому місці, щоб не було поглиблення інших маркерів. Так ви заздалегідь будете розуміти, що з вами відбувається, а не оговтуватися тоді, коли вже шість із шести.
Наприклад, якщо я починаю прокидатись що дві години, то беру під контроль режим сну. Якщо не хочу ні з ким спілкуватись, то мені потрібне місце, де можу помовчати й побути наодинці, а не змушувати себе йти до друзів.
Як підтримати себе в моменти тривоги
Тривога народжується в невизначеності й підкріплюється думками про минуле й майбутнє, тому важливо повертатись у «тут і тепер». У цьому допоможуть сенсорні системи: зір, слух, нюх, смак, дотик та пропріорецептори (чутливі нервові закінчення, розташовані в скелетних м'язах, сухожилках, зв'язках).
Потрібно робити речі, які безпосередньо впливатимуть на них. Можна спробувати такі варіанти:
-
Попийте води. Під час стресу з'являється сухість у роті, яка посилює хвилювання. Тому важливо пити воду, але саме маленькими ковтками. Це повертає в стан «тут і тепер», бо треба фізично ковтнути. Також можна уявити скибку лимона на кінчику язика — це підвищить рівень слиновиділення.
-
Дихайте. Важливо починати саме з видиху, тому що під час стресу легені вже наповнені повітрям, хоча може здаватися, що нам його бракує.
Техніка дихання на долоню стабілізує наш стан. Ставите пір'їну, або маленький шматочок серветки, чи листочка на долоню. Далі видихаєте через рот так, щоб листочок не злетів. Тоді дихання стає повільним і рівномірним, а видих утричі довший, ніж вдих. Поки концентруєтеся на долоні, включаєте зорову сенсорну систему. Завдяки диханню заспокоюєтеся — і не буде прискореного серцебиття, яке найчастіше є під час тривоги. Достатньо зробити п'ять разів.
-
Запаліть ароматичну свічку. Проте якщо я просто запалю ароматичну свічку в кімнаті, це ніяк не змінить мого емоційного стану — заспокоїть, тільки якщо я концентруватимусь на вогнику, ароматі чи звуку.
Коли я дивлюсь на вогонь, тоді підключаю зорову систему, вдихаючи аромат — нюхову, а якщо у свічки дерев’яний гніт, то під час горіння буде потріскування, тому задіяна ще й слухова система.
Наприклад, популярні вправи за Джейкобсоном допомагають зменшити тремтіння тіла й відчуття ватних ніг, що найчастіше проявляється під час тривоги. У нас сковується тіло, коли ми хвилюємося, а після перенапруження м’язи отримують полегшення.
Потрібно послідовно напружувати і розслабляти певні групи м'язів, але я рекомендувала б спробувати напружити все тіло одночасно, думати про всі можливі м'язи, дочекатись легкого тремтіння тіла й різко відпустити. Так зробити три рази, можна до п'яти.
Слід також визначити свою реакцію на стрес.
Стрес у небезпечній ситуації активізує страх і може проявлятися п’ятьма реакціями:
-
Битися — може проявлятися словесним конфліктом (спровокованим людиною чи відповіддю на чиїсь слова) або реальною фізичною реакцією: бажанням вдарити, штовхнути, відштовхнути; тобто будь-які дії, спрямовані на іншу людину чи ситуацію;
-
Бігти — бажання встановити дистанцію між собою та небезпекою, будь-яким способом піти з цього місця / втекти / уникнути; важко буде встояти на місці; якщо піти немає можливості, тоді рухи будуть обмежені (на одному місці топтатись, рухи руками й ногами, відчуття необхідності робити якісь рухи);
-
Завмерти — людина стає напруженою, нерухомою, мовчазною; тварини часто завмирають, щоб уникнути бійки та потенційної подальшої шкоди, вдають мертвих, щоб їх не з’їли хижаки;
-
Упасти — схоже на завмирання, але м’язи тут стають розслабленими, тіло м’яким; це реакція, яка може зменшити фізичний біль від того, що відбувається; розум також може вимкнутися, щоб захистити себе;
-
Подружитись — кликати на допомогу «друга» або перехожого, наприклад, кричати або подружитися з небезпекою, наприклад, пробувати заспокоїти, домовитися, підкупити або благати.
Ці реакції автоматичні, на рівні інстинктів, тому ви не можете вплинути на них у моменті. Визначте свою. Це допоможе зрозуміти, що слід робити під час тривоги, щоб заспокоїтися. Наприклад, у реакції бігти й битися буде яскраво виражене рухове збудження. Людям, яким притаманні такі реакції, рух під час стресу допоможе зменшити рівень фізіологічних реакцій організму.
Який рух спрацює найкраще? Слід зважати на активності, які мають рахунок, наприклад, степ, танці — це допоможе додатково переключатися. Можна включати похитування чи стрясання. Є багато відео, за якими можна виконувати такі вправи. Переглянути відео в техніці стрясання можна на ютубі за посиланням або ж за відеоуроком у тіктоку.
Також людям, яким рух допомагає долати стрес, обов'язкові фізичні навантаження поза стресовими ситуаціями: виділяються нейромедіатори (біологічно активні хімічні речовини), які є й під час стресу. Тобто дозоване фізичне навантаження створює маленький стрес, з котрим організм вчиться справлятися. А регулярні тренування покращують загальну адаптацію організму до стресових ситуацій.
Під час реакції завмерти тілу першочергово важливо дати собі час і налагодити дихання (почати з видиху через рот, потім вдих через ніс і повторити п'ять-сім разів), за потреби зняти м'язову скутість через додаткове напруження (вправи за Джейкобсоном).
Під час реакції подружитись підтримуйте власний поклик до бесіди й усе проговорюйте.
Реакція впасти вимагаєзнайти місце, де можна сісти, лягти, спертися, щоб для тіла була додаткова зовнішня опора, після чого дати собі час і налагоджувати дихання.
Якщо ви схильні до катастрофізації подій (усе пропало, буде тільки гірше), після початку тривоги пробуйте заспокоїти власне дихання. Проговоріть подумки, що зараз відбувається, намагайтеся реально оцінювати ситуацію. Не вдавайтеся у крайнощі, тобто читати цілий день тільки новини не треба. Як і тікати від реальності, уникаючи їх. Дозовано споживайте інформацію, щоб розуміти, що відбувається навколо, і розвивайте критичне мислення.
Наприклад, злітає МіГ, оголошують повітряну тривогу, у вас починається своя тривога. Тоді читайте перевірені джерела інформації, скажімо, Повітряні сили. Проговорюйте собі: якщо буде реальна загроза, поруч є тривожний рюкзак, ви знаєте, де найближче укриття, і можете подбати про власну безпеку таким-то способом.
Продумайте заздалегідь, як комфортно облаштувати сховище або інше безпечне місце в домі чи на роботі. Наприклад, поставте там плед, стільчик, воду. Так ви контролюєте свій комфорт під час повітряної тривоги.
Якщо вночі довго була повітряна тривога, а зранку погано почуваєтеся, не вимагайте від себе забагато. Зробіть необхідний мінімум для підтримки робочих задач. Якщо є змога відпочити — скористайтеся нею.