Свіжі дослідження щодо зв’язку їжі та ризику депресії та тривожності проаналізував професор у галузях психології, нейронаук, молекулярної вірусології, медичної генетики та імунології Гері Венк. Свій аналіз професор написав для Psychology Today.
Як пояснює професор, важливими факторами ризику депресії є не лише родинна історія та навколишнє середовище, але й харчування.
Нещодавнє дослідження зосереджувалось на тому, як склад і час першого та останнього прийому їжі впродовж дня впливає на ризики розвитку депресії й тривожності.
Вчені це перевіряли, оскільки є докази того, що не лише те, що ми їмо, але й коли ми їмо, може впливати на психічне здоров’я. Пояснити це можна тим, що оптимальний метаболізм їжі залежить від циркадного ритму (нашого індивідуального біологічного годинника).
Результати свіжого дослідження показали, що підвищений ризик депресії залежав від дози низькоякісних вуглеводів, наприклад, доданого цукру.
Натомість високоякісні вуглеводи пов’язані зі зниженим ризиком депресії. Високоякісні вуглеводи — це фрукти, цільні зерна та червоні овочі: буряк, редиска, болгарський перець, помаранчева морква, червоний перець чилі, червона цибуля і червона картопля, червоний шпинат, ревінь і помідори, є корисними завдяки високому вмісту антоціанів і каротиноїдів, таких як лікопен.
Менший ризик депресії також мали люди, які їли необроблене червоне м’ясо, птицю, молочні продукти та горіхи.
Коли що їсти – теж має значення.
Тваринні білки та високоякісні вуглеводи на вечерю краще знижували ризик депресії у порівнянні зі смакуванням цих продуктів на сніданок.
Низькоякісні вуглеводи на вечерю навпаки – показали вищий зв’язок з ризиком депресії.
Загалом, розповідає професор, більші ризики депресії та тривожності будуть у людей, які не їдять тваринного м'яса. А менші – якщо у раціоні будуть високоякісні білки – омега-3 жирні кислоти, фрукти, овочі, цільнозернові та інші харчові волокна, риба.
Високоякісні білки є джерелом триптофану, який синтезує серотонін для покращення відчуття ситості (так ми менше відчуваємо голод між прийомами їжі) і поліпшення якості сну (щоб уникнути перекусів вночі). Також високоякісні білки містять тирозин для виробництва дофаміну, який покращує настрій.
Деякі рослинні білки також можуть зменшити тривогу та симптоми депресії, але не так ефективно, як тваринні. Дані все ще можуть бути контраверсійними. Деякі дослідження підтверджують, що вуглеводи захищають нас, знижуючи ризик депресії. Натомість інші кажуть, що навпаки – підвищують ризик.
Читайте також: Втома, розпач, депресія: як вижити під час війни? LB.ua розмовляє з військовим психологом, експертом у сфері інформаційно-психологічних операцій і контррозвідувального захисту Олегом Покальчуком.