Дорослі можуть продовжувати працювати, виховувати дітей та вирішувати побутові питання, але водночас вони можуть перебувати на межі виснаження. Тому фраза «я ж справляюся» не завжди означає, що з вами все добре.
В умовах війни ця проблема для батьків особливо актуальна. Адже їхня нервова система не веде окремий облік: «ось це робота, це дитина, це війна, а це побут». Для неї це все суцільне навантаження.
Не випробовуйте себе на міцність
Насамперед не поспішайте порівнювати себе з іншими, кажучи «він/вона справляється, а я чому не можу?» Достеменно ми не знаємо, чи достатньо в цієї людини підтримки, який її сон, стан здоровʼя, які потреби має її дитина та скільки в неї помічників у побуті.
Так само несправедливо порівнювати себе із собою пʼять років тому, тримаючи в голові думку «раніше я міг/могла більше». Можливо, раніше все було інакше, у вас була одна дитина замість двох, інша робота, інший стан здоровʼя або просто значно менший накопичений стрес. Тому орієнтуватися варто не на власний запас міцності, а на ту ціну, яку ви вже платите за витримку.
Існують внутрішні сигнали, які не треба ігнорувати. Запитайте в себе, що з вами зараз відбувається та чого вам бракує, якщо ви дедалі частіше:
-
відчуваєте дратування через дрібниці;
-
хочете, щоб «усі просто відчепилися»;
-
вам складно заснути або, навпаки, постійно хочеться спати;
-
зникає інтерес до того, що раніше приносило задоволення;
-
часто зриваєтеся на близьких;
-
не можете зосередитися;
-
постійно відчуваєте втому навіть після відпочинку;
-
ловите себе на думці, що більше нічого не хочете вирішувати.
Важливо розуміти: стійкість говорить, що «мені складно, тому я шукаю, як собі допомогти», а звичка терпіти – «мені складно, але я маю ще трохи втриматися». Проблема лише в тому, що це «ще трохи» іноді триває роками.
Стійкість – це вміння помітити, що заряд закінчується, та дозволити собі підʼєднатися до джерела живлення, а не продовжувати жити на останніх 5% заряду.
Читайте такожВіза в один бік: як прийняти вибір підлітка жити за кордоном і не втратити родину
Відпочинок – це необхідність, а не винагорода
Чимало батьків живуть із внутрішньою формулою «Спочатку всі, а якщо щось залишиться – тоді я». Причому особливо часто це стосується мам, від яких суспільство досі очікує, що хороша мама має бути постійно доступною, терплячою, включеною, готувати, працювати, памʼятати про гуртки, лікарів, школу та водночас бажано ще й не втомлюватися.
Тому навіть коли зʼявляється можливість відпочити, людина фізично зупиняється, а психічно продовжує виснажувати себе думками про прибирання, планами на наступний день або спільний час з дитиною. Таким чином відпочинок перетворюється на ще одну ситуацію, в якій ми себе критикуємо.
Але відпочинок – це не винагорода за всі виконані справи. Якщо чекати цього моменту, особливо з дітьми, він може ніколи не настати. Відновлення – це базова потреба нервової системи так само, як сон чи їжа.
Іноді батькам справді доводиться буквально давати собі дозвіл: «Так, зараз я 20 хвилин нічого «корисного» не робитиму. Якщо після цього часу я маю більше терпіння, краще чую дитину та не зриваюся через розлитий чай – можливо, це були одні з найкорисніших 20 хвилин мого дня».
Є ще одна пастка – думка, що піклуватися про себе можна тільки «красиво»: спортзал, масаж, книжка або ванна зі свічками. І коли на це немає часу або грошей, людина вирішує, що ресурсу в її житті немає.
Насправді турбота про себе іноді виглядає набагато прозаїчніше: лягти спати замість того, щоб ще годину прибирати; попросити партнера сьогодні забрати дитину зі школи; відмовитися від необовʼязкової зустрічі; сказати родині, що ви зараз втомлені й вам потрібна тиша.
Турбота про себе – це не завжди «додати щось приємне». Достатньо перестати вимагати від себе неможливого.
Не дайте стресу спричинити конфлікт
Коли людина довго перебуває у стресі, у неї зменшується здатність до складної емоційної роботи. А батьківство – такою роботою і є: потрібно помітити власну реакцію, не діяти імпульсивно, зрозуміти стан дитини, витримати її плач чи гнів, підібрати слова, зберегти межу, не руйнуючи контакт.
Коли емоційний ресурс закінчується, цей ланцюжок скорочується. Якщо у спокійному стані можна подумати: «Він/вона сьогодні втомився(-лася), тому так реагує», у стані виснаження швидше виникає думка: «Скільки можна? Він/вона спеціально мене доводить».
Виснаження не робить батьків «поганими», а звужує їхні можливості. Якщо дорослі хочуть зрозуміти, чому кількість їхніх сварок із дітьми побільшало, запитайте в себе, що з вами відбувається. Також розібратися з цим питанням допоможе безкоштовна консультація психолога.
Ще один сценарій – емоційне дистанціювання. Коли бракує сил, дорослі можуть перестати включатися в процес, демонструючи байдужість. І діти, особливо молодшого віку, не розуміють цю виснаженість. Вони можуть приміряти це на себе та розцінювати як небажання батьків приділяти їм увагу.
Піклування про себе – це не щось окреме від піклування про дитину. Чим стабільніший стан дорослого, тим більше в нього можливостей бути для дитини опорою, помічати її сигнали та допомагати їй регулювати власний стан. Дорослим треба не лише знати, як підтримати дитину, а й мати достатньо навичок для стабілізації власного стану.
Залишайтеся для дітей гарним прикладом для наслідування
Діти набагато більше вчаться з того, як ми живемо, ніж із наших слів. Дорослі можуть постійно говорити дитині, що треба берегти себе. Але якщо вона щодня бачить батьків, які працюють із температурою, ніколи не просять допомогти, їдять стоячи та відкладають відпочинок, то саме це і стає для дитини моделлю дорослого життя.
І тоді вона може засвоїти дуже небезпечні правила: «мої потреби неважливі», «відпочинок потрібно заслужити», «хороша людина має бути корисною для всіх», «просити допомогу соромно», «якщо я втомився(-лася), треба просто сильніше старатися».
Але ми можемо показати зовсім іншу модель. Наприклад, скажіть дитині, що ви зараз дуже втомлені та відчуваєте, що починаєте дратуватися й вам потрібен час на перепочинок, щоб потім приділити їй час.
Після зриву дорослий може повернутися та сказати: «Я був/була дуже злий/зла та накричав(-ла). Мені шкода, я мав/мала зробити паузу та сказати інакше». Для дітей це величезний урок: вони бачать, що батьки можуть помічати свій стан, говорити про свої потреби, встановлювати кордони, просити про допомогу, робити паузу, помилятися та відновлювати стосунки. І це одна з найважливіших речей, яку ми можемо передати дітям.
Щоб у дорослому віці дитина не працювала до повного виснаження, вміла виходити з токсичних стосунків, не соромилася звертатися по допомогу та поважала власні кордони, вона має побачити на певному прикладі, як це робиться.
Звідки взяти джерело живлення
Найгірший момент почати піклуватися про себе – коли ресурс вже на нулі, адже в такому стані буває складно придумати, що могло б допомогти. Ставтеся до відновлення як до регулярної частини життя, а не швидкої допомоги після зриву.
Насамперед почніть із запитання «що я можу прибрати?» Іноді список самолікування виглядає так: працювати, виховувати дітей, готувати, прибирати, допомагати всім, а тепер ще медитувати, займатися спортом, вести щоденник вдячності та правильно відпочивати. Зрештою навіть турбота про себе перетворюється на ще один пункт у списку вимог.
Можливо, ресурс сьогодні – дозволити дитині подивитися мультфільм, поки ви деякий час відпочиваєте. Інколи найкращий спосіб наповнити батарею – перестати одночасно підключати до неї десять пристроїв.
Не женіться за ідеєю «ідеального» батьківства. Дитині потрібні не «ідеальні батьки», а дорослі, які більшість часу доступні, достатньо передбачувані, здатні піклуватися та відновити контакт, коли помиляються. Спроба бути ідеальними не робить дітей щасливішими, зате дуже швидко робить батьків виснаженими.
Залучайте підтримку. У сильній сімʼї жодна людина не тримає героїчно все на собі. Взаємопідтримка між дорослими членами родини, справедливий розподіл навантаження та можливість попросити допомогти є важливою частиною позитивного психологічного клімату. Баланс між роботою та сімейними обовʼязками також повʼязаний зі зниженням стресу та кращим психологічним добробутом членів родини.
Запровадьте сімейні правила. Звучить несподівано, але хороші правила теж економлять ресурс. Дорослий щодня витрачатиме величезну кількість сил на переговори, якщо в родині щоразу потрібно заново сперечатися, хто прибирає, вигулює собаку, коли вимикати гаджети чи лягати спати. Передбачувані домовленості зменшують кількість рішень та конфліктів.
Маленькі сигнали безпеки та приємності не мають бути щось грандіозним. Тепла чашка кави, сонячний день, улюблена пісня, декілька хвилин тиші, смішне повідомлення від друга або обійми близької людини – важливо помічати такі моменти.
Нервова система дуже легко помічає загрозу, бо це її робота. Водночас здатність зупинитися на безпечних і приємних речах іноді доводиться тренувати свідомо.
Зробіть відпочинок звичкою, а не аварійною процедурою. Не чекайте моменту, коли більше не можете. Замість цього плануйте невеликі паузи раніше.
У батьківстві працює принцип кисневої маски в літаку: спочатку надягніть її на себе, а вже потім на дитину. Це має робитися не тому, що дорослий важливіший за дитину – без кисню дорослий не допоможе їй.
Турбота про себе – це не вибір між «я» та «дитина», а спосіб зберегти достатньо сил, щоб залишатися тим дорослим, якого дитина потребує.
Автор: Наталія Строєва, психологиня проєкту “ПОРУЧ” ГО “Всеукраїнський громадський центр «Волонтер»”
«ПОРУЧ» – проєкт з психосоціальної підтримки та збереження психічного здоров'я дітей, батьків/осіб, які їх замінюють, та фахівців, що працюють з дітьми, який реалізується ГО "Всеукраїнський громадський центр «Волонтер»" спільно з Представництвом Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні.
Читайте також«Дозволяйте собі радіти і злитись», — психотерапевт Євген Пілецький пояснює різні емоції протягом свят