75% солі ми отримуємо не з сільнички
З цікавості вирішила перевірити, скільки ж солі ми споживаємо з чоловіком. За десять місяців у нас пішла лише одна пачка йодованої солі на двох — це приблизно 1,5 грами на день на кожного. “О, то ми приблизно вкладаємося в рекомендації,” — тішила себе.
Але згодом з досліджень дізналася, що близько 75% солі ми отримуємо не з сільнички, а з готових продуктів і фастфуду.
Виявляється, українці споживають удвічі більше солі за рекомендовані ВООЗ норми — в середньому 12,6 г на добу, замість менше 5 г.
“Ну, окей, — подумала, — ковбасні вироби, солоні снеки в нашій сім’ї їдять рідко, тому все норм”.
І знову промах, бо виявилося, що в хлібі, в сирах, в овочевих консервах теж купа солі у складі. Коли почала читати етикетки, зрозуміла, як багато «прихованої» солі у щоденних продуктах.
Наприклад, рис ми зварили без солі, а потім додали лише одну столову ложку соєвого соусу — небагато, правда? На упаковці соусу пише, шо у 100 грамах соусу – 12 грамів солі. Це багато чи ні? А скільки в столовій ложці соєвого соусу грам солі? Я розгубилася, як рахувати ті “не більше 5 г на день” та на певний період відпустила ситуацію.
Дітям до двох років не рекомендують додавати сіль у страви
Коли народилася донька і ми почали прикорм, розпочався новий етап зменшення споживання солі.
Дітям до двох років не рекомендують додавати сіль у страви. Ми вводили прикорм за принципом тарілки здорового харчування. Давали доньці ту саму їжу, що й собі, тож перестали солити під час приготування каші, м’ясо, овочі, рибу.
Цікаво, що самі почали різноманітніше та більш збалансовано харчуватися, керуючись порадами доказових педіатрів.
Іноді підсолювали собі вже готову страву, але поступово почали звикати до натурального смаку.
За порадами експертів з прикорму я почала експериментувати і додавати в страви для смаку тертий сир, горіхи, томат, спеції, лимон… Виявилося, що страва може бути смачною і яскравою на смак і без солі.
Тож вирішила розібратись з сіллю в магазинних продуктах. Почала вивчати етикетки, коли шукала продукти для дитини.
З того часу цей показник став для мене орієнтиром.
З часом у мене з’явилися свої маленькі лайфхаки.
«Дослідження в магазині»
Певний період я ходила між полицями й порівнювала вміст солі в продуктах, які зазвичай купую. Зазвичай таку інформацію вказують у полі “Поживна цінність” на етикетці. Виявилося, що різниця між продуктами одного виду може бути колосальною. Наприклад, серед сирів деякі українські виробники мають помірний вміст солі, інші — навпаки. А з крафтовими продуктами не так просто. Наприклад, хліб з пекарні супермаркету не має інформації “Поживна цінність” на упаковці. Тому доводилося шукати цю інфо на ціннику, на прилавках, або уточнювати в консультантів. Зараз вже пам’ятаю, в яких продуктах яких виробників солі менше.
Читати етикетки — тепер моя звичка.
Інформація про вміст солі може зазначатися двома способами:
- Як сіль (NaCl) – наприклад, «Сіль: 1,2 г на 100 г продукту».
- Як натрій (Na) – у цьому випадку, щоб дізнатися еквівалентну кількість солі, кількість натрію слід помножити на коефіцієнт 2,5. Наприклад, якщо продукт містить 0,5 г натрію на 100 г, це приблизно 1,25 г солі.
Варто звертати увагу і на розмір порції: іноді вміст солі вказується не на 100 г продукту, а на одну порцію, зазначену на упаковці.
Не ставлю сільничку на стіл
Якщо комусь з рідних хочеться досолити — треба встати, відкрити шафку й узяти, найчастіше це лінь робити. Як результат — менше солі у тарілці. Ну і пачка солі захована високо, тож іноді сільничка кілька днів може стояти порожня.
Відкрила для себе нові способи додати смаку стравам
З прянощів люблю кріп, базилік, паприку, італійські трави. А ще додаю тертий витриманий сир, терті горіхи чи зернята, томат, оливкову олію та лимон. Бо гострі і насичені (на кшталт, часника чи імбиру) не дуже до смаку.
Консервовані овочі замінила на заморожені. Кукурудза та горошок в пароварці розморожуються за 1 хв і набагато смачніші, ніж з консерви.
Не рахую кожен грам солі й не ставлю собі заборон. Колись намагалася уявити, як виглядають ті «5 грамів солі на добу», але зрозуміла, що рахувати це немає сенсу. Тепер просто шукаю варіанти, де солі менше. Принцип простий: чим менше — тим краще.
Іноді, коли дуже хочеться, ми в сім’ї можемо з’їсти суші з соєвим соусом, шматочок ковбаси чи бургер — це нормально.
Якщо не можемо відмовитись від якогось солоного продукту, тоді їмо його вдвічі менше або рідше. Головне, щоб такі моменти залишалися винятком, а не звичкою.
З часом помітила, що смакові відчуття змінюються. Тепер, коли пробую щось щедро присолене, наприклад, горішки чи готові страви в закладах, — уже несмачно. І це цікавий ефект: коли поступово зменшуєш кількість солі, починаєш краще відчувати справжній смак продуктів.
Маленькі зміни, трохи уважності до упаковок, до своїх бажань та відчуттів роблять більше, ніж будь-які суворі заборони. І саме з таких кроків починається здорове харчування: без стресу, але зі смаком.
Більше порад та інформацію про сіль в харчуванні можна дізнатися на сайті Центру громадського здоров’я