Кілька видів рослин можуть бути захистом навіть від дуже сильного вітру, але бамбук серед них винятковий. Бамбукові смуги забезпечують захист будинків і полів. Однак не всі види бамбука можуть вижити у вітряних районах — тільки деякі з них здатні впоратися зі своїм завданням, як-от китайський дерев’яний, або кам’яний бамбук. Ми всі шукаємо притулку й захисту, коли нам страшно. Хочемо бути впевненими, що він буде міцним і рослина зможе стримати тривалий руйнівний вітер.
Наш емоційний стан нестабільний через повномасштабну війну в країні. І хоча вторгнення триває вже більше року, а виїхали ми з родиною з багатостраждальної Бучі відносно давно, днями дочка різко сіпнулася, схопилася й вигукнула:
—Що це було? Стріляють?!
—Ні. Пролетів літак. Неподалік військова база, — відповідаю.
—Я сильно злякалася, як тоді, у Бучі, — каже вона.
Я спостерігаю, як вплинула війна на моїх дітей, друзів, клієнтів і колег. Успішна жінка, виїхавши із зони бойових дій за кордон, зізналася: «Я більше так не можу. Я не знаходжу спокою, не можу зосередитися на роботі й постійно хвилююся. Що мені із цим зробити?». Я задумався: а може, ми звикнемо до цього страху і наша психіка стане стійкішою? Або станемо байдужими до того, що поряд рвуться снаряди. Що потрібно зробити, щоб витримувати постійний страх перед знищенням? Сьогодні у професійних спільнотах психологів існує безліч спеціальних технік, які ефективно допомагають пережити втрату, підвищити стійкість до стресів.
Стресостійкість — це здатність оновлюватися попри періодичні труднощі та проблеми. Деякі вчені зазначають, що наші способи впоратися із цим виявляються природним чином. Інші ж уважають, що ми не можемо розвинути стресостійкість, бо це те, із чим ми народжуємося, подібно як з’являємося на світ із м’язами, проте їх важливо формувати, щоб використовувати за потреби. Я розповім про ті підходи до розвитку стресостійкості, які використовували я та мої клієнти. Людина ніколи не зуміє звикнути до жаху знищення, до спустошеного й напівзруйнованого міста. Однак вона може протиставити цьому взаємопідтримку. Анна Гін, журналістка, яка залишилася в Харкові, каже, що ті люди, які не покинули міста, дуже змінилися. «Якось усі стали одне до одного добрішими. У нас таке експресивне місто. Могли бути конфлікти та з’ясовування стосунків. Нині їх значно менше. Мені здається, люди намагаються одне одному допомогти. Ідеш із пакетом, а в тебе запитують: “О, а де ви собачий корм брали?”. Відбулося якесь духовне єднання, хоч би як дивно це звучало, але це правда. Люди стали добрішими», — каже Анна. І я добре розумію її й те, що вона розповідає про зміни в харків’янах, адже сам народився в Харкові. Не лише цінність підтримки об’єднує нас і допомагає впоратися зі страхом та болем — також ненависть і агресія дають нам сили виживати, боротися та витримувати страшні удари ракет російських окупантів.
Постійні повітряні тривоги, волонтерська робота понад 12 годин на день, безперервні думки про повернення додому з-за кордону, виснажлива розлука з рідними та близькими, страшні новини вибивають з-під ніг опору. Те, що сталося в Бучі, Ірпені, Харкові, Маріуполі, Краматорську, Ізюмі за три місяці війни, довело безліч людей до емоційного виснаження. Працюючи в проєкті MH-Care, ми з колегами виявляли виснаження не тільки у клієнтів, а й у себе. Воно й не дивно: ми чимало зробили й не зупиняємося вже рік, надаючи психологічну підтримку цивільним і військовим, тим, хто втратив кінцівки, а також щомісяця 240 підліткам та їхнім батькам. Що ж допомагає нашій команді підтримувати психічне здоров’я та долати вигоряння? Три речі, які насправді досить прості: відверте спілкування про переживання та почуття; емоційний зв’язок; відгуки людей та їхні історії. Наведу приклад. Якось ми отримали листа від однієї жінки — вона дізналась про наш проєкт і, власне, про Володимира Мойсея. Про нього я згадував у третій частині: бодибілдер утратив руку, всупереч цьому не покинув тренування й 23 березня 2023 року встановив новий рекорд на змаганнях Arnold Sports Festival у США, піднявши вагу 260 кілограмів однією рукою. Листа було адресовано Володимиру: «Я зрозуміла, що це саме те, що я шукала. Річ у тому, що моєму 5-річному синові влітку поставили діагноз “саркома”. Було розпочато лікування, але, на жаль, його ліву верхню кінцівку врятувати не вдалося: у листопаді йому провели так звану “високу” ампутацію на рівні плечового суглоба. Це шок для нас всіх і для нього в першу чергу. І хоча зараз він ще проходить післяопераційні курси хімієтерапії й боротьба наша триває, я вірю, що все буде добре. Постійно кажу йому, що він зможе реалізуватися та багато чого робити. Ми стежимо за деякими воїнами-захисниками з ампутаціями. Сьогодні, коли побачив фото й відео саме з вами, мій син сказав: “Мамо, я такий не один?! Я, значить, теж так зможу?”. Для мене це дуже важливо… А ще його теж звати Володимир… Дякую, що ділитеся історією свого життя, не здаєтеся, ви є прикладом для наслідування! Успіхів вам у всьому!». Мені б хотілося відповісти на запитання про те, як подолати вигоряння, а водночас і панічний страх, відчуття безсилля, порожнечу, самотність та холод. Однак я не впевнений, що дам вичерпну відповідь, хоча б тому, що для підтвердження використання тієї чи тієї методики потрібен час, а в нас поки що триває війна. Однак ми спираємося на суб’єктивні переживання наших клієнтів і розпитуємо їх, як вони почуваються. І це дає нам змогу бачити, що ми рухаємось у правильному напрямку.
Є прості, але важливі рекомендації.
1. Регулярно харчуйтеся.
2. Підтримуйте правильний розпорядок дня (наскільки це можливо), не змінюйте звичок та дотримуйтесь особистої гігієни.
3. Контактуйте з людьми фізично.
4. Дихайте разом із кимось, тримайте одне одного за руки.
5. Обіймайте своїх близьких.
6. Обіймайте себе та створюйте нові нейронні зв’язки.
7. Спробуйте робити те, що подобається.
8. Мрійте і фантазуйте про те, що ви робитимете після війни.
9. Відокремлюйте фантазії від фактів. Не віддаляйтесь від реальності.
10. Знаходьте те, що можна контролювати. Контроль — це те, що допомагає нам долати невизначеність і, як наслідок, страх.
11. Спілкуйтеся з кимось. Не закривайтеся. Саме почуття провини часом перешкоджає нам попросити про допомогу. Ми можемо думати: «Ну, мені ще не так погано, як тим, хто перебуває у прифронтовій зоні, або тим, хто на фронті».
12. Протистійте катастрофічним думкам на кшталт: «Усе пропало…» або «У мене тепер нічого не вийде…».
13. Запитуйте себе: «Що я можу зробити зараз?». Це важливіше, ніж звинувачувати себе в тому, що ви проґавили щось у минулому або чогось не зробили.
Практичне завдання. Спробуйте виокремити з 13 пунктів те, чого саме вам не вистачає або з чим у вас труднощі. Наприклад, я схильний до катастрофічних думок. Тож постійно працюю з ними та навчаю клієнтів давати собі раду з такими думками. Це може бути цікаво. Не припиняйте покращувати якість свого життя під час війни та після її закінчення.
Це хороші практичні поради, які допомагають упоратися з актуальною ситуацією. Очевидно, що вони не завжди працюватимуть, особливо якщо ти в спустошеному місті, не можеш виїхати, а поряд — твої рідні й інші люди у злиднях, ти живеш із цією напругою і не знаєш, коли все закінчиться. Але нам ніхто не дасть інструкції на всі випадки життя. Ми самі повинні її шукати та знаходити. Вирішувати жити далі. Іноді просте спілкування телефоном, будь-яка людська підтримка здатні створити диво. Те, що ми можемо підтримувати одне одного і зберігати людську гідність, виражену в любові та турботі, допомагає впоратися з усіма страхіттями війни. У цьому розділі я поділюся науково підтвердженими практиками. Вони допоможуть нам витримувати біль та страждання внаслідок травматичних переживань, які призводять до виснаження й вигоряння, і це допоможе зберегти наше психічне здоров’я.
За оцінками Reuters, кількість біженців з України сягнула 5 млн осіб, приблизно половина з них — діти. За даними речника Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) Джеймса Елдера, щохвилини 55 дітей з України стають біженцями. Ця криза є безпрецедентною за темпами та кількістю біженців із часів Другої світової війни, і поки що ми не бачимо ніяких ознак покращення ситуації. Втрата соціального статусу, зміна умов проживання та розрив усіх соціальних зв’язків із друзями та родичами також є причиною кризи. Усе це впливає на емоційний стан і призводить до вигоряння.
Згідно з прогнозованими даними щодо психічного здоров’я українців, психологічна підтримка буде потрібна приблизно 15 мільйонам наших співвітчизників, з яких трьом-чотирьом мільйонам необхідно буде призначити медикаментозне лікування. Кожен п’ятий з тих, хто перебуває в зоні бойових дій, страждає на психічне захворювання. Статистика бентежить, але одночасно стимулює нас дізнатися більше про те, як ми можемо подбати про себе. Однак мені хочеться побачити не цифри, а живих людей із їхнім болем та радістю.
Багато людей страждає від виснаження, спустошення, утоми, занепокоєння та паніки. Однак не фокусуватимемося лише на болю та стражданнях. Ми відчуваємо надію, радість від перемог і на фронті, і в особистому житті, і через те, що комусь стало краще.
[…]
Під час війни наш організм працює на межі можливостей. Гормони стресу, завдання яких — мобілізувати організм у критичній ситуації, теж мають свій термін придатності. Ви можете страждати від сильних перепадів настрою через занепокоєння, відчувати гнів, приплив оптимізму або спустошення та виснаження. Важливо розуміти, що це цілком природні стани, які іноді змінюють один одного. З кожним із них можна й потрібно працювати. І тут необхідно звернути увагу на основні ознаки втоми.
1. Відчуття виснаження, нездатність виконувати повсякденні справи (приймати душ, готувати їжу, займатися спортом).
2. Неуважність і втрата концентрації.
3. Погіршення пам’яті.
4. Уповільнення розумових процесів, погіршення критичного мислення та зменшення його глибини.
5. Зниження інтересу до роботи
6. Підвищена дратівливість.
7. Нервовість.
8. Порушення сну.
9. Постійна сонливість.
10. Підвищені кров’яний тиск та частота серцевих скорочень.
11. Головний біль.
12. Зниження апетиту.
13. Емоційне спустошення.
Ці тринадцять ознак виснаження дуже важливі. Один мій клієнт розповів про те, що дружина після кожного його емоційного зриву на дітей говорила: «Ти останнім часом дуже дратівливий…». Це стало сигналом про те, що мій клієнт зараз виснажений, йому треба навчитися керувати своїми емоціями та з’ясувати джерело роздратованості.
Чому нам важливо звернути увагу на вигоряння? Ми говорили в попередньому розділі про те, що вигоряння передує депресії й навіть частково нагадує її. Деякі автори порівнюють вигоряння та депресію. У недавньому дослідженні, проведеному у Франції, використовувалися пристрої стеження за поглядом з метою визначити, на що звертали увагу 54 працівники сфери обслуговування, коли їм показували різні емоційні зображення. Ці зображення викликали стан занепокоєння чи незадоволеності (так звану дисфорію), позитивні емоції або просто були нейтральними.
Подібно до тих, хто відчуває депресію, люди, що вигоріли, більше уваги відводили дисфоричним образам і менше — позитивним. Учені також дійшли висновку, що вигоряння та депресія дуже схожі. Інші дослідження показали, що депресія та вигоряння тісно пов’язані, хоча, імовірно, це не те саме. Отже, що це означає для вас? За словами Шріні Піллей, якщо ви страждаєте на вигоряння, почніть лікування якомога раніше, поки воно не призвело до депресії і навпаки. Крім того, якщо світ змушує вас почуватися дедалі більш ніяково або якщо ви перевантажені справами, які заважають отримувати задоволення, визнайте, що вам, можливо, доведеться виділити трохи часу, щоб свідомо подумати про позитивні речі, тому що ваш мозок навряд чи сам зможе зробити це. Анна Гін якось підтвердила цей принцип: «Навіть у цій пекельній ситуації війни завжди можна знайти привід, щоб усміхнутися».
Є ще одна причина, і це — почуття провини, яке ставить на паузу наші переживання, відсуваючи вбік почуття. Павло Казарін дуже точно зауважив: «Нині кожен уважає, що робить недостатньо. Усіх поєднує почуття провини. У тих, хто виїхав, — перед тими, хто лишився. У цивільних — перед військовими. У тих, хто в тилу, — перед тими, хто на передку. Просто майте на увазі, що ви не самотні. Що ці почуття відчувають усі, окрім нарцисів. Не вірите мені — після війни спитайте в терапевта». Провина — це досить сильне почуття. Вона виникає через негативну оцінку власної поведінки. Почуття провини переживається як обов’язок перед собою. Мені здається, що Казарін каже про почуття провини вцілілого. Почуття провини вцілілого — це особливий вид провини, що розвивається в людей, які пережили небезпечну для життя ситуацію. Провина вцілілого виникає, коли людина вважає неправильним і нечесним, що він або вона пережила травматичну подію і залишилася живою, а інші — ні. Про це тяжке переживання розповідає Едіт Егер у своїй книзі «Вибір»: «Я відчула, як мене охоплює стара провина того, хто вижив, повернувся кошмар від того, яке слово я вимовила першого дня в Аушвіці на селекції. Жах тих спогадів. Я намагалася протистояти тому старому, давно похованому переконанню, імовірно, помилковому, що я відправила нашу маму на смерть». Відчуття провини може переходити в прояв гніву або апатії, та загалом така динаміка почуттів може виснажувати, і тоді ми приходимо до вигоряння.