Давайте розберемось спершу, як виглядає депресивний цикл мислення:
І так по колу. Негативні думки – демотивують. Негативні думки – виснажують. Негативні думки – викликають розпач і безсилля.
За якими трьома сценаріями ми зазвичай ведемо негативну розмову з собою?
- Румінація (про минуле): безкінечне «пережовування» подій, помилок і “чому я так/не так зробив”, без реального прогресу чи розв’язання.
- Тривога (про майбутнє): зациклені думки «а що, якщо…», програвання катастрофічних сценаріїв наперед.
- Самоприниження / внутрішній критик (про себе): жорсткі ярлики й знецінення («я невдаха», «ніколи не впораюся»).
Спільне для всіх трьох: вони чіпляють нас, мов рибу на гачок, а потім нам не вистачає життєвих сил, щоб робити справді важливе для нас; виснажують увагу й когнітивні ресурси, погіршують настрій та знижують продуктивність.
Відтепер, коли ви знаєте «у якій подобі» являється негативні думки, вам буде простіше їх зупинити. А як зупинити, поговоримо далі.
Як зупинити негативні думки і почати діяти?
Інструменти, про які розкажу нижче, зібрав у своїх роботах доктор психології, нейронауковець – Ітан Кросс (Ethan Kross) (книжки можна знайти по автору), спираючись на науку і практику.
Одразу попереджаю, - меню, як в гарному ресторані, - є з чого вибрати. Що буде працювати саме для вас. Головне, - це тримати за хвіст свою мету - зупинити негативну розмову з собою та почати діяти.
Сенсорні якорі:
- Музика (швидко змінює настрій; створіть свій плейлист “швидкої допомоги”).
- Запахи/аромати (свідоме використання приємного аромату, щоб зсунути стан).
- Інші відчуття (дотик фактури, зміна температур тощо) — швидкі перемикачі емоцій.
Прогулянка на природі (дослідження Berman/Bratman, Keltner):
- 15 хв активує наші відчуття, добре переключає увагу, дозволяє стишитись і подивитись на себе і проблему зі сторони.
Емоція захоплення (awe):
- контакт з “великим і незбагненним” (ліс, небо, місяць). Це “зменшує Я” і пропорційно зменшує вагу проблем.
Подумати про себе, наче ви інша людина:
Щоб я сказав, якби на моєму місці був мій ліпший друг?
- знижує стрес, розблоковує здатність мислити широко.
- підвищує «мудре міркування» щодо власних проблем.
Ментальне «переміщення в часі» (mental time travel):
- у майбутнє — “Як я почуватимусь щодо цієї через рік?”
- у минуле/порівняння — “Як порівняти мою проблему з тим, через що проходила (називаєте досвід людини, який вас вразив)?” Це швидко повертає перспективу, змінює сприйняття проблеми. Розставляє, як кажуть, все по своїм місцям.
Експресивне письмо (дослідження J. Pennebaker):
- 15–20 хв безперервного письма структурує хаотичні думки й знижує тривогу; в згаданому.
Як застосовувати?
Дуже раджу роздрукувати весь перелік, щоб він був під рукою. Адже, якщо ви не маєте звичку працювати із своїми думками, можна дуже швидко знову підчепитись на гачок негативного мислення, та вже не зупинити цей трафік у своїй голові.
Обирати по одній-дві практиці на тиждень і перевіряти як працює, помічати ефект, при потребі змінювати. Підлаштовуйте інструменти «під себе», а не себе під них.
Техніки допомагають зменшити гучність «критики і негативу», але мета - щоб ви могли діяти далі. Проблема сама себе не вирішить. Життя складається не тільки з думок, а з наших дій. Якщо у проблеми в принципі є рішення, то чому б саме вам його не знайти?
І наостанок.
Ви можете сказати, що інструменти занадто прості, щоб вирішувати складні проблеми. Але змоделюємо ситуацію. Уявіть, ви на робочій зустрічі, де вам дають негативний зворотній зв’язок. Ви відчуваєте несправедливість, злість, і це все правильно, так і має бути. Але як ми проявимо свій гнів, тут є варіанти. Можна відіграти негатив, нагримати у відповідь, а далі, все як в тому фільмі: “в живих залишиться тільки один”. А можна зробити ковток води чи теплої кави (використати сенсорний якір), виграти час, та подумати, як краще вчинити відповідно до своїх цінностей, ким ви себе бачите в колективі та у справі, яку робите. Відчуваєте різницю?
Ледь не забула, якщо вам цього ніхто не казав, у вас неодмінно вийде!