За один тиждень до забігу
Наполегливо рекомендую знизити тренувальний обсяг щонайменше на 40-60%. Зберігайте звичну кількість тренувань і додайте короткі прискорення, щоб м'язи не втратили тонус, а ноги не стали «ватними». Хоча в разі достатньої фізичної активності поза спортом (робота, сім'я, активні діти) можна взагалі не бігати протягом семи днів до змагання. Я належу саме до такої категорії людей.
Раніше серед аматорів активно практикувалося та пропагувалося вуглеводне завантаження: збільшення частки складних вуглеводів у раціоні до 70-75% від загальної калорійності за три дні до старту. Особисто я просто частіше їм макаронні вироби або рис. Ось і все.
Щодо екіпірування нічого нового – жодних експериментів. Одяг, кросівки, шкарпетки та енергетичні гелі мають бути протестовані на ваших довгих тренуваннях.
Читайте такожМарафонець із сусіднього офісу: як аматору підготуватися до довгих дистанцій без шкоди для здоров’я і життя
Найважливіша ніч для відпочинку – за дві доби до забігу. Напередодні старту через мандраж ви навряд чи глибоко заснете.
За день до забігу
Напередодні повинен бути повноцінний день відпочинку або коротка прогулянка, щоб зняти напругу. Уникайте довгого стояння на ногах чи тривалого руху. Хочу додати: відпочинок – це не лише відсутність тренувань, тож намагайтеся взагалі нічого не робити фізично. Якщо ви прибуваєте до місця старту з іншого міста, сплануйте один повноцінний день відпочинку перед змаганням.
Їжте легкозасвоювані вуглеводи (паста, рис), категорично уникайте жирної їжі, великої кількості клітковини (свіжі овочі, фрукти, бобові), гострих страв та нових продуктів (після фінішу все надолужите).
Зазвичай стартовий пакет (набір, необхідний для участі в змаганнях) видають за 1-2 дні до старту. Тож ви повинні завчасно підготувати всі речі для забігу. Не відкладайте це на останній момент.
Розкладіть на підлозі чи дивані весь стартовий комплект: шорти/штани, футболку, сумку для бігу (споряджену необхідною кількістю гелів), стартовий номер із чипом (пришпилений до футболки або закріплений на поясі), шкарпетки, кросівки, заряджені навушники, пов'язку на голову чи головний убір, годинник. За можливості мінімізуйте кількість речей, які будуть на вас під час бігу. Кожен зайвий грам ви обов'язково відчуєте, особливо на марафоні. Наприклад, мій годинник дозволяє програвати музику через навушники, тому я намагаюся не брати із собою телефон.
Спакуйте рюкзак для камери схову: в ньому обов'язково мають бути чисті шкарпетки та нижня білизна (на стартах завжди є місця для переодягання). Візьміть із собою вологі серветки чи туалетний папір (якщо їх не виявиться в туалетах) та пластир або вазелін, щоб уникнути натирання сосків (це дуже важливо).
Сплануйте маршрут і час прибуття до стартового містечка з урахуванням перекриття доріг, зміни графіка руху громадського транспорту, заторів та відсутності паркування поблизу місця змагання.
Звичайно, потрібно спланувати й сам забіг: темп на дистанції, час проходження контрольних точок, кількість, порядок і час прийому гелів.
Ранок перед забігом
Недосипати перед стартом – поганий варіант, але прокинутися бажано за три години до нього.
Перший прийом їжі має бути за 2-2,5 години до забігу. Ідеально підійде вівсянка на воді, тост із джемом або банан. Кава – лише якщо це ваша звична, перевірена роками щоденна рутина, яка точно не вплине на роботу шлунка. Воду потрібно припинити пити за 45 хвилин до старту, щоб встигнути відвідати вбиральню (черги там будуть великі).
Чи потрібна розминка перед марафоном? Питання дискусійне. Звичайно, якщо ви маєте хронічні травми і знаєте про них (як я, наприклад), обов'язково треба добре розім'ятися перед стартом. Одного разу я забув це зробити і був змушений зупинитися одразу після старту, провівши близько трьох хвилин на лавочці, повз яку пробігали здивовані спортсмени.
Для забігів на 21 і 42 км достатньо легкої пробіжки в районі старту, здебільшого щоб перевірити, чи зручне екіпірування, і зняти стартовий стрес. Для 10 км розминка має бути інтенсивнішою, адже темп зі старту одразу високий.
За можливості раджу зробити фото до старту: потім буде дуже цікаво порівняти вираз обличчя з тим, який з'явиться через десятки кілометрів.
Забіг: перша половина
Для новачків найкращим рішенням буде знайти пейсмейкера (людину з прапорцем, на якому вказано цільовий час фінішу) з огляду на свій реальний стан і рухатися разом із ним. Цікаве спостереження аматора: зазвичай кількість людей біля пейсмейкера суттєво зменшується в міру наближення до фінішу.
Найгрубіша помилка – піддатися стартовому адреналіну та натовпу. Починайте на 5-10 секунд на кілометр повільніше за ваш цільовий темп або суворо в його межах.
Специфіка дистанцій:
10 км. Контрольовано швидкий темп, але без закислення (переходу в анаеробну зону) на перших двох кілометрах.
21 км та 42 км. Досягнення свого комфортного, економічного ритму. Завдання – дістатися екватора дистанції з відчуттям, що час і відстань минули швидко.
Протягом усього забігу пийте воду на кожному пункті по кілька ковтків, навіть якщо немає спраги. Як кажуть, «якщо ви хочете пити, вже пізно пити воду». Для півмарафону та марафону перший гель приймайте після 10 км, а далі все індивідуально. Особисто я роблю так: на півмарафоні приймаю на 15-му та 18-му кілометрах, на марафоні – на 15, 20, 25, 30, 32 і 35 км. Намагайтеся приймати гель безпосередньо перед пунктом гідрації, щоб одразу запити його водою та помити липкі пальці.
Забіг: 33-35 км («Стіна»)
Цей етап – класичне випробування для марафонців. На 21 км схожа, але легша криза може настати на 16-18 км.
Читайте такожБіг без глянцю: живі лайфхаки від аматора, які вбережуть ваші ноги, гроші та шлунок
Як усе відбувається: запаси глікогену вичерпуються, центральна нервова система посилає потужні сигнали втоми, намагаючись змусити вас зупинитися. Свою першу «стіну» на 33-му кілометрі я не пам'ятаю. Склалося враження, що я знепритомнів, але продовжив бігти. Ближче до 38-го кілометра все минуло.
Коли емоції та сили згасають, коли музика вже не допомагає або розряджаються навушники (у мене це стається після 30-го кілометра), перемикайте увагу на техніку. Працюйте руками, тримайте високий каденс і вкоротіть крок – це оптимізує енерговитрати та знизить ударне навантаження на суглоби.
Не думайте про те, що залишилося ще 7-9 км. Ваша мета – «добігти до наступного пункту харчування» або наздогнати хлопця в червоній футболці чи гарну дівчину попереду. Саме тут перевіряється ваша сила волі, і має спрацювати дисципліна, сформована місяцями системних тренувань.
Звісно, це найкращий час для гелю з кофеїном, якщо ваш шлунок до нього звик і ви перевіряли це на довгих тренуваннях.
Забіг: фінальна частина
10 км (останні 2-3 км): робота на рівні ПАНО (порога анаеробного обміну) і вище. Поступово збільшуйте темп, працюючи на максимум.
21 км (останні 3-4 км): м'язова втома вже значна, але фініш близько. Зберігайте правильну поставу, не «ламайтеся» в попереку, тримайте темп і терпіть.
42 км (останні 3-5 км): робота винятково на характері. Ресурсів майже немає, рух відбувається завдяки силі волі та підтримці вболівальників. Розправте плечі, підніміть погляд і готуйтеся до фінішної арки.
Врахуйте, що ваші очікування щодо близькості фінішу можуть не збігатися з реальністю або планами організаторів (у 2024 році Київський марафон був на півтора кілометра довшим за загальноприйняті стандарти), тому терпіть, поки не отримаєте медаль.
Фініш та порядок дій після нього
Перетнувши лінію, не зупиняйтеся різко, не сідайте і не лягайте. Особливо якщо ви фінішуєте на дистанції 10 кілометрів. Можете сфотографуватися з медаллю, на тлі фінішу або з дитиною на руках. Проте продовжуйте рухатися – це дозволить серцевому ритму знизитися плавно і запобіжить відтоку крові від голови та застою в ногах.
Якщо ви правильно пили на дистанції, води на фініші вам не захочеться. Протягом перших 30-40 хвилин з'їжте швидкі вуглеводи (банан, яблуко), які вам гарантовано видадуть волонтери у фінішному коридорі.
Після довгої дистанції імунітет різко падає, а тіло швидко остигає. Одразу загорніться в термофольгу (її часто видають на фініші), а щойно дійдете до камери схову – переодягніться в сухий і теплий одяг.
Ніяких глибоких розтяжок чи жорсткого масажу в перший день – ваші м'язові волокна і так мікротравмовані, дайте їм спокій. Допустима лише спокійна прогулянка або тепла ванна (мені завжди допомагає). А ввечері влаштуйте собі повноцінну вечерю з білками і вуглеводами.
Марафон – це свято вашої дисципліни. Ви вже зробили 99% роботи на тренуваннях. Залишився лише 1% – вийти і насолодитися процесом. Легких вам ніг на старті та омріяної медалі на фініші!
Конкретні, детально розписані за тижнями та днями програми підготовки для кожної з цих дистанцій (10 км, 21 км та 42 км) ви можете абсолютно безкоштовно вивчити на моєму Telegram-каналі «Iron Officer». Якщо маєте додаткові питання щодо бігу, плавання чи велоспорту, потребуєте індивідуальних тренувань або хочете співпрацювати – звертайтеся в соціальних мережах чи пишіть на електронну пошту: [email protected].
Обирайте свій рівень і рухайтеся до мети системно й безпечно. Дисципліна б'є клас!