Що ферментація робить із їжею?
Під час ферментації бактерії, дріжджі та інші мікроорганізми використовують компоненти продукту для свого метаболізму. Наприклад, молочнокислі бактерії перетворюють частину цукрів на молочну кислоту. Саме вона надає квашеній капусті характерної кислинки, змінює середовище продукту та пригнічує ріст багатьох небажаних мікроорганізмів.
Під час ферментації може зменшуватися кількість певних цукрів, утворюватися біологічно активні сполуки, а деякі поживні речовини стають доступнішими для засвоєння. Водночас результат залежить від конкретного продукту та способу його виготовлення.
Наприклад, люди з непереносимістю лактози іноді погано почуваються після склянки молока, але цілком нормально переносять натуральний йогурт. І це достатньо зрозуміло, бо частина лактози розщеплюється під час ферментації, а живі йогуртові культури містять фермент β-галактозидазу, який допомагає її перетравлювати. Це не означає, що будь-який кисломолочний продукт повністю позбавлений лактози. Проте йогурт із живими культурами часто переноситься краще за молоко (звісно, зараз ще й чимало безлактозних продуктів).
Як ферментовані продукти впливають на мікробіом кишківника?
У нашому кишківнику живуть трильйони мікроорганізмів. Разом вони утворюють кишкову мікробіоту, яка бере участь у перетравленні їжі, метаболізмі окремих речовин і регуляції імунних процесів.
На її склад впливають харчування, лікарські препарати, захворювання, стрес та багато інших чинників.
Ферментовані продукти можуть впливати на кишкове середовище кількома шляхами: завдяки живим мікроорганізмам, продуктам їхнього метаболізму та зміненим під час ферментації компонентам їжі. Проте бактерії з йогурту чи квашеної капусти не оселяються в нашому кишківнику назавжди. Плюс до всього, наш організм - замкнена система, у якій все взаємоповʼязано. Тому сьогодні підхід до мікробіоти більш широкий, бо вона, насправді, може впливати на серцево-судинну, нервову, імунну системи (і навпаки). Цікаві дослідження публікують останнім часом про звʼязок різноманітності мікробіоти та зниження ризику розвитку, наприклад, артеріальної гіпертензії, інсулінорезистетності та станів, які з ними повʼязані.
Звісно, постійне вживання ферментованих продуктів, на жаль, не вилікує гіпертонічну хворобу або не замінить ліки. Бо їжа - це їжа, а ліки - це ліки, не плутайте їх. Але саме ферментовані продукти можуть допомогти вашому організму мати більше ресурсу у протистоянні хворобам.
Чи справді ферментовані продукти зміцнюють імунітет?
Ми звикли сприймати імунітет як систему, яку потрібно постійно «підвищувати». Однак із медичного погляду це некоректне формулювання.
Здоровий імунітет повинен не просто активно реагувати на загрози, а й вчасно припиняти запальну відповідь, не пошкоджуючи власні тканини.
Кишківник відіграє в цих процесах важливу роль, бо саме мікробіота взаємодіє з імунними клітинами та може впливати на регуляцію запалення.
Деякі дослідження демонструють, що вживання ферментованих продуктів пов’язане зі змінами окремих запальних показників. Тому ферментовані продукти можуть бути частиною харчування, яке підтримує нормальну роботу імунної системи, але не є засобом профілактики вірусних інфекцій.
Якщо ви їсте кефір щодня, це не гарантує, що взимку не захворієте на грип.
А що із серцем, артеріальним тиском та холестерином?
Натуральний йогурт або кефір (і так, навіть знежирені) без доданого цукру можуть бути хорошим джерелом білка та кальцію. А ферментовані овочі, фрукти зберігають частину поживних речовин вихідної сировини, зокрема клітковину.
Однак є важливий нюанс: значна частина ферментованих продуктів містить багато солі.
Квашена капуста, солоні огірки, кімчі та соєвий соус можуть додавати до раціону помітну кількість натрію. Надмірне його споживання підвищує артеріальний тиск і збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Памʼятаємо, ВООЗ рекомендує дорослим споживати менш ніж 5 г солі на добу, враховуючи сіль з усіх продуктів, а не лише ту, яку ми додаємо під час приготування їжі.
Тому людині з артеріальною гіпертензією зовсім не потрібно відмовлятися від квашеної капусти, якщо вона її любить. Але варто контролювати порцію, обирати менш солоні варіанти та враховувати інші джерела натрію - не комбінувати з ковбасами, наприклад.
Ферментований продукт не стає автоматично корисним для серця лише через те, що він ферментований.
До речі, щодо ковбас, салямі та інших перероблених м’ясних виробів - вони також можуть проходити ферментацію, але це не скасовує ризиків, пов’язаних із регулярним споживанням переробленого м’яса, що визнано найбільшим ризиком канцерогенності серед продуктів.
Чи всі ферментовані продукти містять корисні бактерії?
Ні. І це одна з найпоширеніших помилок.
Важливо розрізняти два поняття: ферментований продукт і пробіотик.
Пробіотиками називають живі мікроорганізми, користь яких для здоров’я підтверджена науковими дослідженнями за умови вживання в достатній кількості. Не кожна бактерія, яка бере участь у ферментації, відповідає цим критеріям.
Крім того, після виробництва деякі продукти нагрівають або пастеризують. Це може знищувати живі культури, хоча сам продукт залишається ферментованим.
Варто запам’ятати кілька прикладів:
- Натуральний йогурт і кефір із живими культурами можуть містити живі мікроорганізми.
- Непастеризована квашена капуста також може їх містити, тоді як термічно оброблена - зазвичай ні.
- Мариновані у звичайному оцті огірки не обов’язково проходили ферментацію.
- Хліб на заквасці проходить ферментацію, але під час випікання більшість мікроорганізмів гине.
Наявність живих культур у продукті не означає, що він може замінити конкретний пробіотичний препарат, призначений лікарем для певного клінічного стану.
Кому ферментовані продукти можуть не підходити?
Попри потенційну користь, ферментована їжа не є універсальною.
У людей із чутливим кишківником деякі продукти можуть викликати здуття, дискомфорт або посилення газоутворення. Це не обов’язково означає, що продукт шкідливий, але його кількість та переносимість потрібно оцінювати індивідуально.
Окремої уваги заслуговує гістамін. Під час ферментації в деяких продуктах можуть накопичуватися гістамін, тирамін та інші біогенні аміни. У чутливих людей вони можуть спричиняти головний біль, почервоніння шкіри, серцебиття чи інші симптоми. Проте самі ці симптоми не є підставою для самостійного встановлення діагнозу «гістамінова непереносимість».
Вагітним жінкам і людям зі значно ослабленим імунітетом особливо важливо дотримуватися правил харчової безпеки: уникати непастеризованого молока та виготовлених із нього ризикованих молочних продуктів, а також сумнівних домашніх ферментованих напоїв.
До речі, про комбучу, або чайний гриб. Її часто рекламують як напій для детоксикації, здоров’я печінки й навіть схуднення. Але комбуча досить часто містить доданий цукор, а ще кофеїн і невелику кількість алкоголю - тому читайте склад, якщо купуєте готову і не сприймайте її як лікувальний засіб.
Скільки ферментованих продуктів потрібно їсти щодня?
Універсальної медичної рекомендації на кшталт «100 грамів квашеної капусти щодня» наразі не існує. Так само немає доказів, що здоровій людині потрібно обов’язково споживати ферментовані продукти щодня або купувати пробіотичні добавки.
Але якщо вони вам подобаються і добре переносяться, їх цілком можна включати до повсякденного раціону.
Наприклад, натуральний йогурт без цукру з ягодами на сніданок, склянка кефіру як перекус або невелика порція квашеної капусти до обіду.
Якщо раніше ви майже не вживали ферментованої їжі, починайте з невеликих порцій, спостерігаючи за реакцією організму.
І не забувайте про клітковину. Овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові забезпечують поживні речовини для нашої кишкової мікробіоти. Тому важлива не лише наявність ферментованої їжі, а й різноманітність усього раціону.
Мені подобається, що ферментовані продукти повертають нас до дуже простої думки: здорове харчування не обов’язково має бути дорогим або екзотичним.
Іноді ми шукаємо черговий суперфуд, замовляємо пробіотики з-за кордону, читаємо про незнайомі штами бактерій, але забуваємо про звичайний кефір чи квашену капусту, які давно є частиною нашої кулінарної культури.
Водночас не варто романтизувати ферментацію. Вона не перетворює будь-яку їжу на ліки, не замінює збалансованого харчування і не гарантує захисту від захворювань.
Найважливіше - не шукати один продукт, який нібито оздоровить увесь організм, а формувати різноманітний раціон, що підтримуватиме здоров’я роками.