Причини сезонної депресії
Точної вчені досі не встановили, але є теорія, що брак сонячного світла може порушувати роботу частини мозку — гіпоталамуса.
Це створює ряд ефектів, каже The Telegraph докторка Сафія Дібер з клініки Mayo у Лондоні. Мова, зокрема, про:
-
Виробництво мелатоніну: «Мелатонін робить вас сонними. У людей із сезонною депресією тіло може виробляти більше мелатоніну, ніж потрібно в нормі».
-
Виробництво серотоніну: впливає на настрій, сон, тобто брак сонячного світла може опускати рівень серотоніну в тілі, а це спричиняє смуток.
-
Циркадний ритм.
У кого більший ризик сезонної депресії: у людей, які географічно перебувають там, де загалом менше сонячного світла; може бути й генетична схильність; також вищий ризик (учетверо) у жінок, особливо в їхні репродуктивні роки. Після менопаузи ця різниця між статями спадає.
Також у зоні ризику — люди, які вже лікували депресію, хто має біполярний розлад чи інші стани, які впливають на настрій.
Симптоми сезонної депресії
Джоел Янг, медичний директор Рочестерського центру поведінкової медицини, у статті для Psychology Today пояснює, що симптоми сезонної депресії можуть відрізнятися від людини до людини, та деякі ознаки спільні:
-
відчуття незвичної втоми або млявості, незважаючи на достатній відпочинок;
-
тяга до їжі, багатої на вуглеводи, що призводить до збільшення ваги. Для більшості людей вуглеводи мають заспокійливий ефект, але не для людей із сезонною депресією, пояснює психіатр доктор Розенталь. Для людей із сезонною депресією вуглеводи як енергетики;
-
швидше стаєте дратівливими, є приступи роздратування;
-
порушення сну: труднощі із засинанням або продовженням сну, надто довгий сон;
-
відсутність мотивації: важко робити те, що вам зазвичай подобається, або починати нові завдання;
-
постійний смуток: загальне почуття меланхолії або безнадії, яке, здається, не минає.
Хоча ці симптоми зазвичай не хронічні й можуть тривати лише кілька місяців, з ними буває складно впоратися, що впливає на повсякденне життя й самопочуття. Хороша новина в тому, що існують стратегії полегшити їх. Докторка Мелісса Олешанскі ділиться кількома практичними порадами, які допоможуть покращити настрій у цей період.
1. Виходьте на вулицю вбирати природне світло
Серед найефективніших стратегій підняти настрій — перебування під природним світлом вдень, що допомагає регулювати внутрішній годинник тіла, або циркадний ритм, який відіграє вирішальну роль у сні та рівнях енергії. Навіть якщо погода холодна чи похмура, вихід на кілька хвилин на вулицю може мати велике значення. Світло стимулює вироблення мозком серотоніну, гормону, який асоціюється зі щастям і добробутом.
2. Культивуйте передчуття: чекайте чогось
Мати на що сподіватися може стати потужним мотиватором, особливо у важкі часи. Незалежно від того, невелика це подія, як-от зустріч із другом за кавою, майбутня відпустка чи навіть спокійний вечір за улюбленим шоу.
Зосередившись на позитивних майбутніх подіях, ви зможете змінити своє мислення. Щоденне записування однієї речі, якої ви з нетерпінням чекаєте, може створити відчуття мети та хвилювання, навіть якщо ваш поточний настрій поганий.
Психологи називають це позитивним передчуттям, і воно може активувати центри винагороди мозку, змушуючи вас відчувати більше мотивації та надії. Це вправа на уважність і нагадування про те, що попереду є моменти радості, навіть у темні часи.
3. Рухайтеся, піднімайте настрій
Щоденні фізичні рухи необхідні для підтримки психічного благополуччя. Вам не потрібні інтенсивні вправи. Навіть легка фізактивність, як-от: прогулянка, заняття йогою або гра з домашнім улюбленцем — може підвищити настрій. Рух покращує кровообіг, доправляє більше кисню до мозку та вивільняє ендорфіни — природні хімічні речовини, що сприяють кращому самопочуттю.
Якщо заняття на свіжому повітрі неможливі через погоду, спробуйте вправи в приміщенні: розтяжку, танці або навіть прибирання. Мета — залишатися активним і задіювати своє тіло.
Дослідження показують, що люди, які регулярно займаються спортом, рідше відчувають почуття депресії, навіть якщо це лише 10–20 хвилин щодня.
4. Зосередьтеся на харчуванні: живіть своє тіло й розум
Те, що ви їсте, відіграє значну роль у самопочутті. Дієта, багата на цілісні продукти: фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки й корисні жири, — може підтримувати психічне здоров’я.
Оскільки між кишківником і мозком існує міцний зв’язок, здорова травна система сприяє додає настрою та енергії.
Омега-3 жирні кислоти, які є в рибі на кшталт лосося, насінні льону та волоських горіхах, особливо корисні для здоров’я мозку й можуть полегшити симптоми депресії.
Обмеження оброблених харчових продуктів, цукру й кофеїну також запобігає спаданню енергії та появі дратівливості.
5. Створіть ритуал розслаблення перед сном
Правильна гігієна сну надважлива для контролю симптомів сезонної депресії. Ритуали для сну можуть допомогти мозку зрозуміти, що час розслаблятися й готуватися до відпочинку. Це може бути душ, книга, спокійна музика тощо.
Це покращить якість сну.
6. Тримайте контакт з близькими
Це надважливо для самопочуття. У холодні місяці соціальна ізоляція зазвичай росте, тому важливо докладати зусиль, аби тримати контакт з важливими вам людьми.
Чи можна запобігти сезонній депресії? Варто спробувати змінити ментальні установки
Дослідниця Кері Лейбовіц має науковий ступінь із соціальної психології в Стенфорді. Там вона вивчала вплив нашого мислення й настрою на здоров’я та добробут. Останні 10 років Лейбовіц досліджувала ставлення людей до зими й те, як вона може впливати на настрій і поведінку.
Припускала, що зима шкідлива для психічного здоров’я і що люди, які живуть на півночі Норвегії, у Тромсе, будуть депресивними, але виявила, що в них відносно низькі показники сезонного афективного розладу, хоч вони мешкають далеко на півночі, а зими там дуже темні й довгі.
Чому? Адже існує гіпотеза, що чим далі люди живуть на північ або південь від екватора, тим зими стають довшими й темнішими, а рівень сезонних афективних розладів повинен зростати.
Тут важливими виявилися, зокрема, ментальні установки. Це наші основні припущення про те, як влаштований світ і як різні речі впливатимуть на нас. Наприклад, ми можемо думати, що стрес або посилює, або виснажує нас — і це, як показують дослідження, може формувати спосіб, як ми справляємося з труднощами. Тобто можемо думати, що зима обмежує. Або що вона повна можливостей, каже Лейбовіц у розмові з Guardian.
У своєму дослідженні науковиця показала, що мислення людей пов’язане з їхнім добробутом у зимові місяці. Чим далі на північ живуть люди, тим позитивніше ставляться до зими. Чи можна розвивати в собі таке ставлення до зими? Ось що дослідила Лейбовіц.
Перший крок — прийняти зиму такою, якою вона є, не бажаючи, щоб вона була чимось іншим, а потім спробувати помітити речі, які в ній приємні. Наприклад, ми можемо нарікати на те, що в нас менше енергії, але ми можемо перевернути це з ніг на голову і сказати, що зима — це час, коли потрібно менше працювати й більше відпочивати. Коли йде дощ чи сніг, дорога на роботу незручна, але ви можете виявити, що вона особливо сприяє роботі в приміщенні та творчим завданням.
Деякі дослідження показують, що темрява посилює креативність. Те, на чому ви зосередитеся, матиме великий вплив на враження від дощу чи снігу в цей день. Вечорами ви можете запалювати свічки та влаштувати вечерю при свічках або затишний кіновечір вдома. Зробити щось, на що з нетерпінням чекаєте, що використовує темряву й перетворює її на надбання. Це може бути різна їжа, як-от ароматні супи. Або відвідини сауни. Чи п’ятничний вечір кіно.
«Я помітила під час подорожей, що кожна культура робить щось, щоб прийняти зиму. Наприклад, Велика Британія не має репутації зимового місця, як Скандинавія. Але якщо я зайду в лондонський паб у дощовий день, там горить камін і я можу замовити м’ясний пиріг і глінтвейн — що може бути затишніше?» — каже Лейбовіц.