Як зрозуміти, що потрібно схуднути для здоровʼя?
Серед орієнтирів — індекс маси тіла (ІМТ). Щоб його розрахувати, треба свою вагу в кілограмах поділити на свій зріст у метрах. Приклад: людина важить 70 кг, зріст 1,70 м 70 ÷ (1,70 × 1,70) = 70 ÷ 2,89 = 24,2. Як дізнатися, норма це чи ні? За даними ВООЗ,
Тобто: показник понад 25 вважають надмірною вагою, але важливо враховувати індивідуальні особливості: конституцію тіла, рівень активності, метаболічне здоров'я (показники аналізів).
Якщо ІМТ перевищує 25 і є додаткові фактори: недосип, стрес, малорухливість або метаболічні порушення — зниження ваги може бути доцільним.
Іншим важливим параметром є обвід талії та стегон, що дозволяє оцінити кардіоваскулярний ризик. За критеріями ВООЗ, обвід талії ≥94 см у чоловіків та ≥80 см у жінок свідчить про підвищений ризик, а ≥102 см і ≥88 см відповідно — про високий ризик.
Додатково використовують співвідношення талія/стегна: значення ≥0,90 у чоловіків та ≥0,85 у жінок відповідають абдомінальному ожирінню.
Крок 1. Перевіряємо спосіб життя
«Людина має бути в ресурсі, насамперед висипатися. Для більшості дорослих це 7,5–8 годин сну. Хронічний недосип підвищує рівень гормону голоду греліну і знижує лептин — гормон насичення, що робить контроль апетиту значно складнішим», — пояснює лікар.
Крок 2. Аналізи
Не варто починати схуднення, якщо є серйозне хронічне захворювання. Доцільно пройти базові обстеження: перевірити наявність анемії, стан печінки, жовчного міхура, виключити гіпотиреоз і цукровий діабет. Ці стани безпосередньо впливають на обмін речовин і можуть зробити схуднення неефективним або навіть шкідливим без супроводу лікаря.
Крок 3. Скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути — рахуємо
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит — споживати на 300–500 ккал менше за свою норму. Це помірний діапазон, який дозволяє худнути без стресу для організму й без втрати м'язової маси.
«У правильному підході схуднення це передусім втрата жирової маси зі збереженням м'язів», — каже дієтолог. Так, можна не їсти тиждень і втратити вагу, але це сильний стрес для організму.
Безпечний темп схуднення: скільки кілограмів на тиждень — норма? Безпечний темп схуднення — близько 5 % маси тіла за пів року або до 0,5 кг на тиждень.
Скільки ви маєте їсти калорій на день? Щоб це порахувати, є онлайн-калькулятори, навіть ШІ. Вони враховують вік, стать, масу тіла, зріст і рівень фізичної активності.
«Однак будь-який підрахунок — лише орієнтир. Адже дві людини на однаковій калорійності можуть реагувати по-різному», — каже лікар.
Крок 4. Переглядаємо раціон
Важливіше не рахувати кожну калорію, а знайти найкалорійніші продукти у своєму раціоні, зменшити їхню кількість або замінити на менш калорійні аналоги, збільшити частку овочів і продуктів з клітковиною.
Пусті калорії дають енергію, але майже не містять поживних речовин: це випічка, солодощі, крохмалисті продукти, солодкі напої. Навіть безкалорійні солодкі напої, за даними досліджень, пов'язані з підвищеним ризиком набору ваги — ймовірно, через опосередкований вплив на апетит і харчові звички.
Натомість раціон слід будувати навколо білка (м'ясо, риба, яйця, бобові), овочів, цільнозернових продуктів і корисних жирів — горіхів, насіння, авокадо. Саме такий набір дає тривале відчуття ситості й забезпечує організм необхідними речовинами.
Також пийте достатньо звичайної води — близько 1,5–2 л на день. Часто відчуття голоду насправді є спрагою, а зневоднення сповільнює обмін речовин.
Крок 5. Аналізуємо свою харчову поведінку
Можна загалом їсти здорово, але водночас переїдати ввечері, у гостях або регулярно вживати калорійні напої. Тому важливо також визначити власні тригери — ситуації чи звички, які призводять до надлишкового споживання їжі.
Один з найефективніших інструментів — харчовий щоденник. Записуйте все, що їсте і п'єте, це допомагає побачити тригери. Наприклад, можна загалом харчуватися правильно, але тричі на день пити лате. А велике лате, особливо із сиропом чи зефіром, може містити приблизно 300 ккал — майже стільки само, скільки повноцінний прийом їжі.
«Найпоширеніший тригер — пропущений сніданок. Людина обмежується бутербродом з кавою, в обід ситуація повторюється, увечері приходить додому дуже голодною. У такому стані бракує часу й ресурсу приготувати щось збалансоване — і в хід ідуть імпульсивні покупки в супермаркеті: рука тягнеться не до овочів, а до чипсів чи печива», — каже Кравчук.
Смажена жирна їжа також суттєво підвищує калорійність раціону. Сам по собі жир — це нормально, якщо йдеться про корисні джерела: рибу, яйця, насіння, горіхи. Але смаження у великій кількості олії стає проблемою. Чайна ложка жиру містить приблизно 45–50 ккал, а порція картоплі фрі — 400–500 ккал. Для порівняння: година ходьби спалює близько 250 ккал.
Радикальні обмеження не потрібні. Солодке можна їсти, але не замість основного прийому їжі. Наприклад, шматочок шоколаду після сніданку з кавою цілком прийнятний.
Якщо через два-три тижні після змін ваша вага не рухається — варто ще раз переглянути раціон або проконсультуватися з дієтологом.
Крок 6. Фізична активність
За допомогою спорту складно спалити багато калорій, проте він відіграє важливу роль для ментального здоров'я та збереження м'язової маси. М'язи допомагають організму витрачати більше енергії навіть у стані спокою. Оптимально поєднувати кардіонавантаження (ходьба, біг, велосипед) із силовими тренуваннями хоча б двічі на тиждень.
Інтервальне голодування: користь, схеми, чи допомагає схуднути
Інтервальне голодування не стільки метод схуднення, скільки підхід, який може покращити загальний стан здоров'я, каже Кравчук. Певні дані є, хоча більшість досліджень проводили на тваринах, а дані щодо людей переважно оглядові. Є підстави вважати, що інтервальне голодування запускає механізми, які позитивно впливають на обмін речовин.
Схеми бувають різні: один розвантажувальний день на тиждень з різким обмеженням їжі або звужене харчове вікно протягом дня — наприклад, харчування лише протягом 8 годин.
Чи допомагає це схуднути? Так, каже Кравчук, але переважно з однієї причини: люди, які практикують інтервальне голодування, найчастіше підсвідомо досягають дефіциту калорій. Якщо ж людина з'їдає ті самі 3000 ккал — байдуже, з інтервальним голодуванням чи без, — схуднути без дефіциту не вийде. Інтервальне голодування не скасовує базового принципу: вага знижується, лише коли витрати перевищують споживання.
Коли помітно перші зміни після початку схуднення
Перші зміни можуть з'явитися вже за тиждень, але часто вони оманливі: спочатку організм втрачає не жир, а рідину, пов'язану із запасами глікогену — вуглеводів у м'язах і печінці. І лише згодом починається справжня втрата жирової маси.
Коли вага знижується до певного рівня, може виникнути ефект плато — організм адаптується до змін, подальше схуднення сповільнюється або тимчасово зупиняється. Це нормальний процес, але суб'єктивно він відчувається як один з найскладніших і найдемотивуючих моментів.
Як пройти ефект плато
Не варто вдаватися до радикальних обмежень. «Допомагають базові речі: мотивація, системність, збалансоване харчування з помірним дефіцитом калорій і регулярна фізична активність. Вони дозволяють поступово подолати плато і рухатися далі», — пояснює лікар.
Компульсивне переїдання на фоні стресу: чому хочеться цукру і що з цим робити?
Компульсивне переїдання — поширений розлад харчової поведінки, характерний і для жінок, і для чоловіків. Солодке, наприклад, є потужним стимулятором центрів мозку, що відповідають за відчуття задоволення. Тому воно особливо бажане під час стресу, коли людина шукає швидкого задоволення.
Якщо переїдання — виражений і повторюваний патерн, найефективніше працювати з фахівцем — психологом або психіатром.
- Крок 1 до подолання проблеми — розпізнати патерн і зрозуміти, що його запускає: втома, хронічний стрес, відсутність навичок емоційної регуляції, ситуаційні тригери... Типовий приклад: людина приходить з роботи виснаженою, відкриває холодильник і з'їдає все, на чому може зірватися.
- Крок 2 — робота зі стимулами на двох рівнях: людина повинна бути в ресурсі: висипатися, мати простір для відновлення і дистанціюватися від тригерів. Якщо в холодильнику немає їжі, яку людина схильна переїдати, спокуса зникає фізично.
- Крок 3: підхід «якщо — тоді». Людина заздалегідь вирішує, що робитиме в момент імпульсу. Наприклад: «Якщо я відчуваю, що зараз зірвуся, — роблю дихальну вправу» або «Записую думки на папері». Це дозволяє перервати автоматичне коло між стресом і їжею, замінивши його усвідомленою дією. «Якщо зрив усе ж стався — важливо не каратися, а зробити висновок і опрацювати ситуацію. Провокувати блювання, діарею чи інші форми «компенсації» не вихід: такі способи не усувають причину, а лише поглиблюють розлад», — каже Станіслав Кравчук.
Як схуднути після пологів, якщо є стрес і недосип
Коли жінка не висипається, недосип знижує самоконтроль і підсилює відчуття голоду. Якщо немає сил чи навичок справлятися з цим станом — зривається, їсть нездорову їжу. Якщо так триває місяцями чи роками, може бути і плюс 20–30 кг. Це тривала проблема, яку швидко не вирішити.
Тому чужі обіцянки «мінус 10 кг за 10 днів» — маніпуляція: людина трохи худне, потім набирає більше, засмучується — і формується негативний цикл, вийти з якого дедалі складніше.
Починати треба з основи:
Крок 1. Жінка має бути в ресурсі. Якщо дитина не дає спати вночі — варто знайти хоча б 15–20 хвилин вдень подрімати.
Крок 2. Перевірити здоров'я. Після пологів може бути дефіцит заліза, вітаміну D або проблеми зі щитоподібною залозою — усе це безпосередньо впливає на самопочуття, рівень енергії та здатність щось змінювати.
Крок 3. Знайти власні тригери. Звичка доїдати за дитиною, вечірні перекуси або їжа «для себе» після того, як усі заснули. Коли тригер зрозумілий, можна шукати альтернативи, наприклад, замість піци й солодких напоїв «під фільм» — йогурт, горіхи, фрукти.
Харчування і вага у військових
«Підходи ті самі, але контекст інший», — пояснює лікар. Тут так само важливо навіть у складному графіку знаходити можливості відновитися. Також важливо шукати й аналізувати власні тригери для переїдання в умовах служби.
Скажімо, якщо ви більшість часу проводите у відносному спокої, мало рухаєтеся та їсте калорійне, завдання просте: прибрати швидкі калорії, не харчуватися лише батончиками, не підсолоджувати напої. І якщо є великі енергетичні втрати через службові завдання, наприклад, йдете в бойове чергування, може бути холод, нестабільна логістика тощо — важливо подбати про якісні продукти з довгим терміном зберігання. Сублімована їжа — хороший варіант.
З калорійних перекусів підійде шоколад з горіхами. А раціон, що зводиться лише до каші з тушонкою — не найкраще рішення. Жирна їжа в таких умовах часто викликає важкість і печію.
«Якщо щось болить, важливо шукати причину, а не глушити біль. У військових часто поєднуються кілька агресивних факторів одночасно: кофеїн, нікотин, знеболювальні препарати, фізичне навантаження від бронежилета. Додайте до цього інфекцію Helicobacter pylori, яка є приблизно в половини людей, і ризик виразки різко зростає. Такі пацієнти нерідко потрапляють до стаціонару з кровотечею або на операцію. Це реальна і поширена проблема», — каже Кравчук.
І додає, що для частини військових можуть бути доцільними полівітаміни: «Після значного виснаження. Здоровим людям у звичайних умовах це зазвичай не потрібно — краще покривати все їжею. Але після серйозного виснаження це виправдано». Призначати вітаміни має лікар — надлишок деяких також шкідливий.
Методи, яких варто уникати
«Небезпечних способів схуднути безліч. Передусім це будь-що радикальне, наприклад, харчування лише фруктами, лише водою, лише білками або лише жирами. Такі підходи організм може витримати лише нетривалий час, а далі різко зростає ризик зривів — особливо якщо людина схильна до компульсивного переїдання», — каже Кравчук.
Окремо про агресивні речовини. Наприклад, деякі люди худнуть, вживаючи великі кількості оцту. Це може спричинити опіки стравоходу й гострий гастрит, які потребують медичної допомоги.
Будь-які препарати для схуднення — ті, що викликають діарею, прискорюють метаболізм або мають інший механізм дії — небезпечні без призначення лікаря. Прийом таких засобів без показань шкодить організму.
Не менш важливий і показник психологічного стану: «Якщо процес схуднення починає серйозно впливати на роботу, стосунки чи емоційний стан — це тривожний сигнал. Так само, якщо людина постійно думає про їжу та вагу і не може від цього відволіктися».
Коли звертатися до фахівця
Конкретні ознаки, на які варто звернути увагу:
- ІМТ опускається нижче за 18,5;
- не вдається самостійно досягнути сталих результатів зниження ваги при наявності ожиріння;
- людина викликає блювання або вживає проносні, щоб контролювати вагу;
- наявні хронічні хвороби, які потребують лікування чи особливих змін у харчуванні;
- харчова поведінка стає нав'язливою і займає дедалі більше місця в житті;
- є потреба в консультації зі спеціалістом перед змінами у способі життя.
Усе це прояви розладів харчової поведінки, які потребують допомоги фахівця. Для первинного скринінгу існує валідований опитувальник SCOFF — п'ять простих запитань, які допомагають виявити ознаки розладу.