Чи правильно починати ранок зі свіжого соку?
Не раджу починати день із соку, особливо взимку, коли ми маємо отримувати повноцінний сніданок, збагачений корисними елементами.
Узагалі-то, сік – це не варіант початку дня і для літа, коли спекотно. Найцінніші для нас продукти – цільні. Сік – це вже рідина, де розчинені швидкі вуглеводи – фруктоза та глюкоза. За ніч частина глюкози, яку ми отримали з їжею попереднього дня, вже засвоїлась. Якщо зранку випити сік, рівень цукру стрімко підвищиться, але він і швидко знизиться, тому що підшлункова виробить велику кількість інсуліну, що допоможе цей цукор засвоїти. А далі знову прийде відчуття голоду. Сік – це напій, він не дасть якісного насичення.
Як правильно пити сік, фреш і смузі?
Фреш і сік мало чим відрізняються один від одного. Сік буває консервованим, пакетованим, може тривалий час зберігатися, а фреш – це свіжевичавлений сік. Була мода починати день із фрешів, але я вже казала, ранок – це час повноцінного сніданку. Треба усвідомити, що їсти цільні фрукти корисніше: ми отримуємо харчові волокна, клітковину, фітонутрієнти, цукор, який є у цих продуктах, – усі вони засвоюються повільніше. Тепер смузі – це вже густий напій зі шматочками фруктів. Нашому організму легше сприймати смузі – у нього глікемічний індекс нижчий, через перетравлення шматочків фруктів або ягід організм не підпадає під атаку швидкого цукру, процес іде повільно. Хочу наголосити, що овочі та фрукти краще жувати, а не пити у виді фрешів. Жувати важливо, бо процес перетравлення починається в ротовій порожнині, організм не стресує, робить одну дію за другою, спускає у шлунок уже підготовлену, оброблену їжу слиною, що дуже важливо. Також ми покращуємо кровообіг, масажуємо ясна, продовжуємо життя та живлення зубів. Сік, фреш і смузі можуть стати доповненням до невеличкого прийняття їжі замість десерту – наприклад, можна випити склянку фрешу після другого сніданку або полуденку.
Ідеальний сніданок узимку має бути жирним?
Для сніданку важливі жири: рослинні або тваринні. Лише на користь, якщо ви почнете день з цих інгредієнтів: круте яйце або яйце пашот; салат чи тост з авокадо або горіхами; твердий та кисломолочний сир із зеленню та сіллю або з ягодами, хто як любить; каша з фруктами чи ягодами з додаванням шматочка масла або вершків; також каша з овочами, які заправили оливковою олією; несолодкий йогурт із цільними ягідками.
Ранкова жовч густа, і коли ми їмо якісь продукти з жирами, жовчний міхур відчуває підтримку та легше скорочується. Це профілактика жовчнокам’яної хвороби, бо йде добрий відтік жовчі й вона не застоюється.
Жовч – цінна рідина для нас і має багато важливих функцій: вона дає детоксикацію, нормальне функціонування кишківнику, допомагає ліпше засвоювати жири, робить профілактику атеросклерозу, позитивно впливає на нашу мікрофлору. Неймовірно важливо, щоб та жовч, яку ми накопичили за ніч, використовувалась максимально правильно, а не застоювалась. Сік із цим не впорається.
Що важливо мати в раціоні харчування взимку?
Різноманітність – головна ідея харчування не лише взимку, завжди. У кожному сезоні організм має отримувати достатню кількість білків як рослинного, так і тваринного походження. Обов'язково до раціону включаємо складні вуглеводи: крупи, злакові, цілозерновий хліб, бобові. Головною відмінністю таких вуглеводів є повільна швидкість засвоєння порівняно з простими вуглеводами. Тобто організм бере з них енергію поступово, вона розподіляється рівномірно. Глікемічний індекс (GI або ГІ) — це відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові або рівень цукру в крові. Вуглеводи з низьким рівнем ГІ (55 і нижче) повільніше засвоюються та метаболізують, тому підняття рівня цукру в крові іде поступово, не різко, а відповідно й рівня інсуліну. Вуглеводи в організмі людини розщеплюються ферментами до глюкози, яка всмоктується в кров у кишківнику. Окрім складних вуглеводів, також ми маємо отримувати достатньо швидких вуглеводів (сахароза, фруктоза і глюкоза) із сезонних фруктів і ягід протягом року, не лише в холоди. Якщо ми говоримо стосовно зими, то тут важливо зробити раціон достатнім за мікроелементами, вітамінами, харчовими волокнами, щоб наша імунна система мала здатність функціонувати. Саме зараз ми вразливі до вірусних захворювань, тому всі ці компоненти важливі, вони зміцнюють імунну систему.
Яким чином можна зміцнити імунну систему у прохолодний сезон?
Імунна система починається зі слизової оболонки. Коли організм зустрічається з вірусами, то процес захисту стартує саме тут. Жиророзчинні вітаміни та жири високої якості, як бронежилет для організму, й неймовірно важливі саме у прохолодний сезон. Захист нашим слизовим оболонкам, окрім багатьох інших елементів, дають жиророзчинні вітаміни (А, Е, К, D). Узимку варто додавати до раціону горіхи, насіння льону або соняшника, взагалі насіння, а також авокадо, яйця, рибу, птицю, морепродукти, масло не менш ніж 82% або топлене; оливкову й соняшникову олії в поєднанні з лляною.
Чим корисні ферментовані овочі, такі як квашена капуста чи солоні огірки?
Узимку ми споживаємо коренеплоди, овочі, фрукти, які довше зберігаються, та маємо привілей використовувати ферментовані продукти, а вони дуже добре впливають на мікрофлору: буряк, квашена капуста, огірки, томати, патисони, кабаки, ріпа, гарбуз, яблука. Увесь перелік завжди є під рукою, тому не складно наготувати або купити: квашені пелюстки капусти з буряком, кабаки, яких завжди достатньо на ринку. Ферментовані овочі допомагають кишківнику отримати додатковий захист, що також добре для нашого імунітету.
Суперфуди – це продукти з високою концентрацією корисних речовин. Вони містять великі дози вітамінів і мінералів. Наприклад, до нас везуть помело або ягоди годжі. На які українські суперфуди варто звернути увагу взимку?
Українські суперфуди не гірші від завезених до нас іноземних. Дійсно, сьогодні нам доступні цитрусові (лимон, апельсин, мандарин, помело, грейпфрут), вони стали традиційними для зими, містять антиоксиданти, каротиноїди, вітамін С, добре їх мати в раціоні. Вітамін С ви знайдете в наших яблуках, ягодах та актинідії, пагони якої давно Польща в нас закуповує, щоб вирощувати в себе. Актинідія – це те саме ківі, але не волохате, воно дуже багате на вітамін С. Слід враховувати, ми добре перетравлюємо ті продукти, що вирощували наші предки, й організм уже добре знає потрібні формули засвоєння. У нас є свої українські суперфуди – калина, обліпиха, журавлина, брусничка. Окрім значної кількості корисних речовин, вони ще й належать до продуктів тривалого зберігання, а для зими це знахідка. Варто не забувати про локальні ягоди, бо знайомі з дитинства місцеві суперфуди мають велику цінність. Ці потужні антиоксиданти та фітонутрієнти за своїм впливом є дієвою профілактикою атеросклерозу, захистом від онкологічних, вірусних і бактеріальних захворювань. Крім того, заморожені ягоди зберігають усі свої корисні властивості, багато хто спеціально купує окремі морозильні камери саме для зберігання вирощених влітку ягід, фруктів та овочів. Дуже раджу звернути увагу на ягоди фіолетового кольору: шовковиця, чорниця, лохина, ожина, смородина – справжній скарб. Також добре, якщо зимою у вас є заморожені вишня, смородина біла, червона та чорна.
Чому в холодну пору року ліпше вживати теплу їжу та напої?
Овочі взимку добре вживати у приготовленому вигляді, вони краще перетравлюються. Загалом, узимку ми легше реагуємо та засвоюємо приготовані продукти. Бо це той період, коли хочеться тепла, комфорту, а їжа нам таке відчуття дарує. Також зима – це час бульйонів, але не жирних. Варіантів чимало: риба, курка, індичка. Не лише бульйони, у цілому теплі напої – дуже цінний і корисний продукт для кишківника. Наприклад, просто підігріта вода з додаванням спецій також добре впливає на організм. Чай або гаряча вода з додаванням імбиру, лимону, з будь-якими цитрусовими, раджу ще корицю й кардамон.
Цукор можна замінити медом?
Важливо не пити взимку напоїв з додаванням меду або цукру, треба це виключити, тому що швидкий цукор знижує наш імунітет, шкідливо впливає на серцево-судинну систему. Зі вживанням у їжу цукру швидко росте рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки, особливо для діабетиків.
Omega-3 здатна замінити вітамін D?
Omega-3 і вітамін D – дуже різні речовини. Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, сьогодні його відносять навіть до гормонів. Холекальциферол (D3) синтезується у шкірі людини під дією ультрафіолетових променів діапазону B, а також надходить в організм людини з їжею. Ергокальциферол (D2) може надходити лише з їжею. Головне призначення вітаміну D в організмі людини – забезпечення всмоктування кальцію та фосфору з їжі в тонкому кишківнику. Відповідно до ряду клінічних досліджень, хронічний дефіцит вітаміну D у дітей раннього віку пов'язаний з високим ризиком розвитку в майбутньому різних захворювань: псоріазу, цукрового діабету, ожиріння, аутоімунних, онкологічних, серцево-судинних, запальних, атопічних захворювань, захворювань кишківника. Вітамін D дуже впливає на імунітет, на мікрофлору, на емоційний стан, бо коли мало сонця, у нас є схиліть до апатії, зниження настрою. Треба слідкувати, щоб вітаміну D було достатньо, бо від нього залежить наша активність, настрій і стан імунної системи. Але всі ці компоненти важливі не лише взимку, цілий рік, просто в холодну пору ми частіше на них звертаємо увагу. Omegа-3 – збірна назва для ненасичених жирних кислот. Чому ненасичених – їм бракує двох протонів, вони ненасичені воднем. До головних Omegа-3 відносять альфа-ліноленову, ейкозапентаєнову та докозагексаєнову кислоти. Стисло їх називають ALA, EPA та DHA. АLA є, наприклад, у лляному насінні, чіа, EPA та DHA — лише в рибі, морепродуктах, яйцях.
У деяких людей, наприклад, з Індії, де вегетаріанство давня традиція, є генетична особливість добре засвоювати незамінні жирні кислоти з ALA. Оmega-3 важлива для роботи головного мозку і здійснює захист від атеросклерозу. Також Оmega-3 потрібна для повноцінного формування клітинних мембран. Клітина здатна нормально функціонувати, коли вона пластична, тоді добре відбуваються обмінні процеси, а імунна система та захист організму працюють без перебоїв.
У яких продуктах є вітамін D і Оmega-3?
Вітамін D і Оmega-3 нерідко перетинаються. Ви їх знайдете разом у морепродуктах, жирній рибі, печінці тріски. На жаль, лише дикі сорти риб насичені цими елементи. Риба та морепродукти, вирощені на фермах, значно програють за корисними складовими, тому виловлений з моря жирний оселедець, скумбрія кращі за фермерського лосося. Ще я маю наголосити, що особливо багата на вітамін D і Оmega-3 саме слабосолона риба. Після термообробки частково ці елементи руйнуються, але добре зберігаються в щойно засоленій рибі. Також саме ці два елементи є в яйцях курей вільного випасу (кури, які мають можливість гуляти і не живуть лише в загоні під штучним світлом). Виняток – яйця курей, які не на вільному випасі, але отримують вітамін D з кормом, Оmega-3 там уже навряд чи буде. Вегетаріанці зазвичай поповнюють запаси вітамінів групи D та Оmega-3 за рахунок рослинних джерел, додають у салати та страви горіхи, насіння, авокадо, олію.
Без консультації лікаря можна вживати Вітамін D і Оmega-3 для покращення настрою та імунітету?
Без консультації лікаря не раджу самотужки призначати собі додатково вітамін D, лікар має подивитись ваші особисті аналізи та підібрати дозу. Він дасть поради, підкаже, як коректно контролювати свій стан. Якщо тричі на тиждень ви вживаєте в середньому порцію 100–120 грамів жирної морської риби або морепродуктів, то додатково не потрібно приймати Оmega-3, але якщо у вас є алергія на рибу або ви її не любите, не маєте можливості їсти, то тут вже ліпше порадитися з лікарем.
Що важливо їсти взимку, щоб не погладшати, але бути енергійним?
Узимку, як і кожного сезону, наше харчування має бути збалансованим. Слідкуйте за тим, щоб продукти були цільними, не рафінованими. Рафіновані продукти підлягають обробці, унаслідок чого втрачають поживні речовини та вітаміни. Наприклад, борошно вищого ґатунку містить багато крохмалю та позбавлене всіх вітамінів і поживних речовин, характерних для цільного зерна. Слідкуйте за тим, щоб у вашому раціоні було достатньо продуктів рослинного походження, овочів, додавайте фрукти, ягоди. Безумовно, мають бути якісний білок рослинний (крупи, злакові, бобові) і тваринний (яйця, риба, якісні сорти м’яса), кисломолочні продукти, які позитивно впливають на флору кишківника. Головний ворог – це перекуси між прийманням їжі. Дорослій, здоровій людині достатньо їсти три–чотири рази на день, а в перервах дозволяти собі лише чисту водичку. Зимою раджу пити теплу, навіть гарячу воду, так комфортніше й ви зможете випивати достатню кількість, що важливо для повноцінної терморегуляції. Раніше я вже казала, що у воду спробуйте додати трішки кардамону, сік лимону або імбир. Це просто заради смаку, бо не у всіх виходить пити просту воду, їм важливо відчувати смак. Фізичне навантаження також дає енергію, рятує саме в період короткого світлового дня. Якщо настрій поганий, достатньо 20–30 хвилин якої завгодно активності (поплигати, потанцювати, поприсідати) – і настрій обов’язково піде вгору. Добре, якщо ви зможете виходити на свіже повітря, щоб організм наситився киснем. Просто спробуйте присісти 10 разів – одразу відчуєте приплив бадьорості.
Які продукти, їхнє поєднання можуть викликати сонливість, тяжкість і чому?
Велика кількість швидких вуглеводів, рафіновані продукти, цукерки, булочки викликають сонливість. Спочатку настрій швидко підіймається – це залежить від глюкози, яку отримав організм від солодощів. Але потім, коли інсулін допоміг організму її засвоїти, настрій починає стрімко знижуватись. Крім того, від глюкози наша кров на деякий час стає густішою, а це теж впливає на фізичний стан.
Також тяжкість викликає жирна їжа у великих об’ємах. Це стосується насичених жирів, що містяться в різних сортах жирного м’яса та промислових м’ясних виробах: свинина, баранина, яловичина, сосиски, котлети, ковбаси.
Найгірше, коли ми поєднуємо все це з вуглеводами, наприклад, велика кількість свинини з картоплею або з кашами та з невеликою кількістю овочів.
Які продукти, навпаки, дають легкість?
Щоб уникнути проблем, раджу використовувати дуже простий принцип тарілки. Умовно поділіть свою тарілку на 4 частини. Половина тарілки -- це різні салати чи овочі холодної обробки; приблизно чверть тарілки займає білковий продукт, такий як риба, птиця або м'ясо, а ще одну чверть заповнюють злакові, останні дві чверті, я вже казала, тобто половина – це овочі. Вони можуть бути свіжими або приготовленими на парі аl dente (від італ. al dente - на зубок). Раніше цей термін характеризував спосіб приготування тільки макаронних виробів, зараз це поширене поняття в кулінарії. Характерною особливістю приготованих al dente овочів, рису, макаронних виробів є збереження ними після термічної обробки відчутної внутрішньої пружності.
Повертаюсь до принципу тарілки: він простий для розуміння. Ви лише пильнуйте за більшою кількістю овочів і не забувайте тримати баланс між білками та злаками. Таке поєднання продуктів дає енергію. Ще бажано готувати їжу на раз, зберігати максимум два дні, не більше. Їжа, яка довго стоїть, втрачає корисні речовини, організм не отримує необхідного, втрачає сили на травлення, наслідок – втома. Легкості також дають бобові. Якщо у вас немає протипоказань, то це вдалий варіант. Вони легко поєднуються з будь-якими крупами, злаками, овочами й зеленню. Якщо додати замість десерту цільні фрукти або ягідки, вони залишать добре відчуття насичення та енергію.
Які можливі перекуси протягом дня і яким має бути останнє прийняття їжі, приблизно за скільки годин до сну?
Якщо бажаєте бути здоровими, перекусів узагалі не повинно бути. Чітко три або чотири приймання їжі, дехто їсть лише двічі на добу – це все індивідуально.
Останнє приймання їжі має бути таким, щоб їжа встигла перетравитись й організм мав час відпочити, а не працювати вночі. Хтось бере для себе п’ять годин, але трьох-чотирьох годин достатньо. Сон для того, щоб організм устиг відновити ресурс, а перетравлення лише заважатиме, органи мають теж відпочити.