Чотири фази стресової реакції на подію, що травмує психіку. Розповідає Анна Метельська
Здорова оцінка свого стану, а також прийняття того, що ви перебуваєте у ненормальній ситуації – важливі навички у складні часи для будь-кого з нас. У стресових обставинах не очікуйте від організму нормальної реакції, як фізичної, так і психологічної.
Розберімося в етапах стресу та як на них реагують наші тіло й розум.
1 фаза – шок. Протягом перших 24-72 годин людина губить відчуття реальності, стає неконтактною, втрачає емпатію. Може виникати враження, що все це відбувається не з вами. Найімовірніше, ви почасти або цілком не пам'ятатимете своїх реакцій у цей період. Це теж нормальна захисна реакція організму, тож не лякайтесь.
2 фаза – реакція. Психіка починає повертатися до реальності та адаптуватися до неї, навіть якщо ця реальність – окупація. Емоційний спектр значно розширюється, людина може відчувати пригніченість, заперечувати ситуацію, проявляти агресію, злість, істерику тощо.
3 фаза — вихід із кризи. Цей етап можливий лише після завершення травматичної події. Людина поступово відновлюється після шоку, повніше сприймає дійсність, тіло починає виходити з напруги. Виникає часткове чи повне розслаблення, з’являються позитивні емоції. Важливо дозволити собі відпочивати та почуватися добре.
4 фаза — переорієнтація. Людина приймає втрату, знаходить нові зацікавлення, відновлює самоповагу, емпатію, можливість демонструвати емоції назовні.
Найімовірніше, в умовах окупації люди зіштовхуються з першими двома фазами – шоковою та реактивною. Спершу ви можете почуватись відсторонено, насторожено, беземоційно, потім злісно та агресивно.
Третя й четверта фази наступають для кожної людини у свій момент, залежно від того, що саме стало травматичним досвідом та коли він закінчився.
Як працює організм на першому етапі стресової реакції. Пояснює Оксана Ступенко
Стикаючись зі стресом, мозок запускає підсвідомі програми виживання. Спрацьовують інстинкти. У кожної людини найбільше проявляється одна з трьох реакцій – «Бий», «Біжи» або «Замри» – і всі системи організму працюють на неї.
Люди у стані стресу відчувають специфічні симптоми:
• на рівні тіла – прискорене серцебиття, розлади шлунково-кишкового тракту, спазми, затиски, тремтіння;
• на рівні емоцій – страх, паніка, тривога, агресія, апатія, розчарування;
• на рівні думок – впевненість у безвихідності становища, небажання боротися, почуття провини тощо.
Тривалий гострий стрес черпає ресурси з «аварійних систем» організму і надзвичайно виснажує. Тому важливо мати базові навички самодопомоги та за першої ж можливості звернутись до спеціаліста чи спеціалістки, хоча б телефоном чи по месенджеру. Чим швидше ви отримаєте професійну підтримку, тим швидше зможете оговтатись та запобігти розвитку серйозних захворювань. На сайті dopomogaua.info волонтери зібрали великий список джерел, де можна знайти психологічну допомогу дорослим та дітям.
Ключові поради фізичної й психологічної самодопомоги
Ми усвідомлюємо, що, на жаль, деякі наші поради не завжди можна втілити у важких умовах окупації. Адже багато де люди не можуть вийти з домівок чи укриттів, не мають доступу до їжі й води. Але навіть знання цих правил дозволить краще розуміти потреби організму та допомагати собі й близьким.
- Їжа. Якщо є доступ до харчів, будь ласка, обов’язково продовжуйте їсти. Хоч трохи, щось легке, навіть якщо організм відмовляється. Це надасть вам фізичних сил задля боротьби.
- Вода. Якщо є така змога, намагайтесь більше пити. Вода вкрай значуща для функціонування всього організму, зокрема й мозку.
- Фізична активність. Якщо зробити зарядку не вдається, принаймні помахайте руками у різні боки, поприсідайте, покрутіть головою – навіть ці прості дії покращують кровообіг та допомагають відчувати сили у м’язах і тілі.
- Розслаблення. Під час приступів паніки, страху чи агресії тіло сильно стискається. Намагайтесь його розслабляти – наприклад, розтирайте м’язи, робіть собі масаж, слідкуйте, щоб не були затиснені плечі та шия. Також відстежуйте затиснення щелеп: розкрийте рота і трохи порухайте щелепами, постарайтесь розслабити їх навмисно. У разі апатії спробуйте напружити різні групи м’язів – ноги, живіт, руки, спину тощо.
- Дихання. Пам’ятайте про дихання, не затримуйте його, а навпаки — робіть глибокі, протяжні вдихи й видихи. Повторіть їх щонайменше 6-10 разів підряд — це допоможе хоч трохи вирівняти пульс і заспокоїтись.
- Відчуття. Прагніть зрозуміти, що ви відчуваєте. Якщо треба і є ресурс, допоможіть близьким також усвідомити й проговорити їхні відчуття. Наприклад, «я відчуваю паніку / страх / агресію». Проговорення дозволить трохи зменшити тривожність. Коли немає можливості озвучити такі переживання вголос, озвучте їх собі в умі, подумайте про це.
- Раціоналізація. Коли змогли трохи заспокоїтись, спробуйте оцінити ситуацію. Запитайте себе: що я можу зробити зараз для своєї безпеки? Чи є щось, що я не роблю, що може допомогти? Як це реалізувати? Чи безпечно це? Як я можу допомогти моїй сім’ї та тим, хто поряд?
- Рутина. Велике значення мають дрібні щоденні ритуали. Вмивайтесь, чистьте зуби, голіться, розчісуйтесь, періть речі, їжте за столом і з посудом, прибирайте, сортуйте речі, займайтесь городом чи садом, поливайте квіти — будь-яка активність, що допомагає відволіктись та зібратись, принесе користь.
- Підтримуйте зв’язок із людьми. У пригоді стануть і прості короткі розмови телефоном, повідомлення в месенджерах, спілкування з незнайомими людьми, що є в оточенні. Якщо комунікувати з людьми немає змоги чи сили, контактуйте з тваринами, природою, наскільки це можливо. Погладьте песика, порозглядайте квіти й дерева.
- Сон. Намагайтеся спати. Хоча б короткими проміжками по 15-30 хвилин. Якщо заснути складно, спробуйте зігрітися, знайти додаткову ковдру, скрутитися калачиком, обійняти близьку людину чи домашню тваринку.
Старайтесь перемикати себе в когнітивну активність — тобто логічну й раціональну — замість емоційних реакцій. Потім буде час відреагувати та переосмислити.
Через стреси ми часто впадаємо в полярні ролі: дитячу або батьківську. Дитяча роль передбачає безпомічність, неможливість ухвалювати рішення, розгубленість, страх. Батьківська роль спонукає нас до створення правил для інших, дратування за невиконання вказівок, самопожертви. Зараз варто утриматись від поляризації та зберегти себе у свідомому дорослому стані: поясніть собі ситуацію, розкладіть її на частини, визначте короткі плани на годину, пів дня, день.
Як підтримати інших?
Передусім важливо допомогти собі, знайти способи стабілізації та відновлення ресурсів для себе. Після цього в зону вашої уваги можуть додатися ваші діти, потім — інші близькі люди, далі решта. Старайтесь реалістично розраховувати свої сили та психоемоційний ресурс.
З дітьми доречними будуть прості ігри. Також можна разом помріяти про щось, уявити щось приємне, заспівати. Намагайтесь пояснювати те, що відбувається, простими словами. Будьте чесними, але підбирайте вирази відповідно до віку. Зосередьте увагу дитини на тому, що вона відчуває та як переживає ситуацію, а не на самій ситуації. Обіймайтеся. Слухайте чи читайте казки з хорошими фіналами. Робіть за компанію фізичні вправи: розтягуйте тіло, займайтесь домашніми справами. Створюйте щось руками — вирізайте, ліпіть, складайте пазли тощо.
З літніми людьми цінно навіть просто поговорити, адже дуже часто вони почуваються самотньо. Потеревеньте про щось буденне. Часто добре об’єднувати дітей і літніх людей: це може принести спокій і радість обом сторонам.
Дати раду своїм почуттям та привести до ладу психологічний стан — складна задача, особливо під час війни. Однак не варто нехтувати нею, адже від вашої емоційної стабільності залежить якість ваших щоденних рішень, вміння швидко реагувати у критичних ситуаціях та загальний стан здоров’я. Бережіть себе. Слава Україні!