Цукор - це глюкоза. Без неї наш організм не зможе функціонувати: адже саме глюкоза - основне джерело енергії. Наш мозок, нервова система, мʼязи використовують близько 200 г глюкози щодня для повноцінної роботи.
Але глюкоза міститься не лише в цукрі і наш організм “добуває” її з абсолютно усіх вуглеводних продуктів: гречки, рису, картоплі, злакових, овочів, ягід, фруктів, зелені тощо.
Запамʼятайте, що наш організм добуває глюкозу з різних продуктів!
Приклад:
- чизкейк в ШКТ розщепиться до сахарози, глюкози та фруктози;
- батат в ШКТ розщепиться до крохмалю та глюкози.
Тому, продукти з доданим цукром слід мінімізувати адже вони призведуть до надмірної концентрації глюкози в крові і запустять каскад поганого впливу: формування цукрового діабету та негативний вплив на судини серця.
Як надлишок цукру впливає на серце і судини?
Американський вчений Yudkin та співавтори ще у 1960 році виявили, що більше споживання цукру призводить до підвищення частоти розвитку серцево-судинних захворювань.
Ряд досліджень пов’язує доданий цукор із збільшенням кількості “поганого” холестерину в крові: ліпопротеїнів низької щільності. Тому, у молодих пацієнтів з ожирінням, високим споживанням цукрів на 23% частіше діагностують ішемічну хворобу серця (за даними Гарвардської групи дослідників).
У ході 15-річного дослідження люди, які отримували до 21% своїх калорій із додавання цукру, мали на 38%вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто споживав 8% своїх калорій у вигляді доданого цукру. 90% хвороб серця та судин можна профілактувати (за даними статистики American Heart Association) - в тому числі зменшенням кількості вживаного цукру, раціональним харчуванням та фізичною активністю.
Як цукор “руйнує” судини?
Уявіть, що багатотонна вантажівка проїхалась містом і залишила на дорозі ями (так чинить і надлишок глюкози - утворює в стінці судини стоншення). Аби “залатати” цю ямкатість до судин організм направляє молекули холестерину, які накопичуються і утворюють холестеринові бляшки, які з часом повністю закупорюють просвіт судини та викликають інфаркт.
Окрім того, надлишок цукру в крові знижує еластичність кровоносних судин, що призводить до змін у тонусі і формує артеріальну гіпертензію.
- 41% людей, у яких вже діагностовано цукровий діабет ІІ типу (набутий) мають проблеми з серцем.
- Серед усього населення планети, за даними різних реєстрів, від 75 до 81% людей з підвищеним рівнем глюкози крові (предіабет, діабет, підвищена толерантність до глюкози) мають хвороби серця: артеріальну гіпертензію, атеросклеротичну хворобу серця, аритмії, периферичний атеросклероз.
Відповідно до нового дослідження під керівництвом дослідників з Лондонської школи гігієни та медицини, чоловіки та жінки з підвищеним рівнем цукру в крові мають на 30-50% більший ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Тому, варто скоротити доданий цукор, який міститься не лише в шоколадках, печиві чи інших солодощах. Цукор є в хлібо-булочних виробах, соусах, ковбасних виробах, алкоголі, фастфуді…майже всюди.
До речі, в ігристих алкогольних напоях міститься більше 50 г цукру в 1 літрі, у сухому вині - до 10 грамів. Тому, при виборі напою для особливого вечора, надайте перевагу келиху сухому вина.
Як ми вже зрозуміли, цукор (глюкоза) - необхідна для організму, тому не демонізуємо її, але памʼятаємо прості цифри.
Норма доданого цукру - 30-50 г (6-10 чайних ложок) на добу для жінок і чоловіків. Кардіологічні асоціації радять споживати 5-10% доданого цукру від загального калоражу: тобто для середнього раціону на 2000 калорій на день 10% - це близько 48 грамів (або 12 чайних ложок) доданого цукру.
Продукти, які природно містять цукор, такі як овочі, фрукти та молоко, повинні міститись у раціоні, але памʼятаємо про баланс!
Чи справді солодке може підвищувати тиск і сприяти розвитку інфаркту?
Так, надмірне споживання цукру дійсно може підвищувати артеріальний тиск і сприяти розвитку інфаркту. Цукор сприяє затримці натрію і води в організмі, що призводить до підвищення об’єму крові і, відповідно, артеріального тиску. Також стимулюється синтез сечової кислоти, яка пригнічує вироблення оксиду азоту – речовини, що розширює судини. В результаті судини звужуються, а тиск підвищується.
Окрім того, надлишок глюкози підвищує рівень "поганого" холестерину (LDL) і тригліцеридів, що сприяє утворенню бляшок у судинах. Згодом вони можуть перекрити кровотік і спричинити інфаркт міокарда. А ще активує запальні процеси в організмі, які сприяють пошкодженню стінок судин та розвитку серцево-судинних хвороб.
Симптоми та ризики
Як зрозуміти, що цукор шкодить моєму серцю? Які симптоми можуть про це сигналізувати?
- Якщо у вас часто підвищується тиск (вище 130/80 мм рт. ст.), і це не пов’язано з іншими факторами (наприклад, надмірне вживання солі чи стрес), можливо, цукор сприяє гіпертонії.
- Прискорене серцебиття - високий рівень цукру може викликати різкі стрибки інсуліну, що впливає на серцевий ритм.
- Коливання рівня глюкози можуть викликати зміни тонусу судин, що призводить до головного болю. Якщо після їжі, багатої на цукор, ви відчуваєте запаморочення, це може свідчити про різке підвищення, а потім спад рівня глюкози в крові.
- Постійне відчуття втоми, навіть після повноцінного відпочинку, може бути наслідком інсулінорезистентності – стану, коли клітини не отримують достатньо енергії через стрибки рівня цукру.
- Надлишок цукру сприяє затримці натрію та води в організмі, що може викликати набряки ніг, рук, обличчя.
- Поколювання або оніміння кінцівок: надлишок цукру може пошкоджувати дрібні судини, що порушує кровообіг у кінцівках.
Чи можуть серцеві хвороби виникнути у молодих людей через надлишок цукру?
Так, дослідження підтверджують, що молоді люди, які споживають багато цукру, частіше мають серцеві проблеми. Наприклад, дослідження Американської кардіологічної асоціації показало, що 30% молодих людей віком 18–30 років вже мають ознаки атеросклерозу через неправильне харчування. Також ризик серцевого нападу до 40 років збільшився на 20% через зростання випадків ожиріння та метаболічних порушень.
3. Корисні поради
Слідкуйте за складом продуктів та слідуйте простим правилам:
- Не пийте додатковий цукор! Уникайте солодких напоїв, натомість пийте воду, коли відчуваєте спрагу. Додавайте у воду лимон, апельсин або лайм, свіжу мʼяту тощо.
- Пийте каву, чай, матчу…без додавання сиропів або цукру - додайте кардамон, корицю, мускатний горіх, ваніль. Також зверніть увагу на молоко: обирайте знежирене натуральне або рослинне без цукру.
- Уникайте безалкогольних і спортивних напоїв (коктейлі). Вони багаті цукром, але зовсім не мають харчової цінності (тому їх називають «порожніми калоріями»).
- Уникайте фруктового соку, навіть якщо це 100% фруктовий сік. Хоча фруктовий сік має деякі переваги фруктів (вітаміни, мінерали), він містить більше цукру, ніж фрукти, і менше клітковини. Фруктовий сік не можна вживати як альтернативу фруктам. Їжте фрукти, а не пийте їх!
- Пийте каву, чай, матчу…без додавання сиропів або цукру.
- Обирайте кисло-молочні продукти (йогурти, кефір, десерти) без додатків - краще додайте у натуральний йогурт свіжі фрукти та горіхи.
- Спробуйте цільну їжу. Цілісні харчові продукти – це продукти, які залишаються максимально близькими до свого природного стану з невеликою термічною обробкою. Приклад: свіжі або заморожені овочі та фрукти, птиця та риба, квасоля, сочевиця або тофу, коричневий рис, цільнозерновий кус-кус, ячмінь, цільнозерновий хліб. Зменшіть додавання соусів у свою їжу: спробуйте суші без соєвого соусу - це смачно!
- Для перекусів використовуйте горіхи, сир із низьким вмістом жиру та натрію, цільнозернові крекери, йогурти, фрукти тощо. Зменшіть кількість випічки, солодких десертів, цукерок і шоколаду - не забороняйте їх собі, але обмежуйте кількість та слідкуйте за якістю.
- Їжте каші з низьким вмістом цукру: вівсяні пластівці замініть на плющену вівсянку, пшоно тощо.
До речі, не бійтесь фруктів: вони містять фруктозу, клітковину, мінерали та найчастіше є низькокалорійними. Наприклад, папая, полуниця майже на 80% складаються з води. Тому якщо хочеться солодкого - зʼїжте фрукт і не бійтесь нашкодити фігурі, бо це майже неможливо (звісно, памʼятаємо про міру та баланс).
Дефіцит калорій + фізична активність + сон = хороший настрій та здоровʼя!