Як тіло реагує на вибухи
Коли ви чуєте вибух або розумієте, що поруч – атака, нервова система швидко переходить у режим реагування на небезпеку, пояснює Анастасія Баркая.
Така реакція може проявлятися по-різному:
- пришвидшеним серцебиттям;
- прискореним або поверхневим диханням;
- напруженням м’язів;
- тремтінням;
- пітливістю;
- нудотою;
- відчуттям холоду чи жару.
«Хтось починає метушитися й щось активно робити, а хтось навпаки завмирає, скручується, ніби намагається стати якомога менш помітним», — пояснює психологиня.
Під час небезпеки може виникати відчуття, ніби голова перестала працювати, складно зрозуміти, що робити далі.
Ці реакції є нормальною фізіологічною відповіддю організму на загрозу.
«Людина не обирає свідомо, чи їй тремтіти, бігати, плакати або завмирати. Це автоматична робота нервової системи», — пояснює фахівчиня. Після того, як базова безпека забезпечена, людина вже може певною мірою допомогти собі відрегулювати стан.
Чи можна обрати власну реакцію на стрес
Першу реакцію, так звану автоматичну відповідь нервової системи на загрозу, ми не обираємо. У конкретний момент нервова система використовує той спосіб реагування, який для неї доступний: завмирання, втечу або активність.
Є різні реакції на стрес. Хтось під час атаки автоматично забивається в коридорі в клубок і завмирає, а хтось починає качати прес, сідниці, відтискатися, боксувати, чи робити будь-що з тілом у русі.
Якщо ви від страху завмерли, це не означає, що ви слабкі або «не вмієте правильно поводитися». Це одна з нормальних реакцій нервової системи на небезпеку.
Коли ви вже в укритті й фізична безпека вже якась є, ви можете поступово впливати на свій стан: «Іноді достатньо просто змінити положення тіла, розпрямити спину, відчути стопи на підлозі, порухати руками чи ногами». Йдеться не про те, щоб «випустити стрес спортом», а про поступовий вихід із автоматичного режиму реагування.
Чому від сильного хвилювання тіло може тремтіти
Тремтіння, озноб, цокотіння зубів — одна з фізіологічних реакцій організму на сильний стрес. У момент небезпеки тіло різко мобілізується: змінюється робота серцево-судинної системи, напружуються м’язи, виділяються гормони стресу. Через це може з’явитися відчуття, що тіло трусить.
Намагатися силою зупинити тремтіння не потрібно. Варто дати тілу можливість відреагувати й водночас забезпечити собі опору: сісти, поставити ноги на підлогу, спертися руками.
Коли гостра реакція починає спадати, організм поступово сам повертається до іншого стану.
Як повернути тілу відчуття опори
Якщо ви вже «забилися» від стресу в себе, не варто різко змушувати себе розслабитися. Краще почати з маленьких дій: відчути стопи на підлозі, натиснути ними на поверхню, спертися спиною на стіну. Поворушити пальцями рук і ніг, повільно розправити плечі, змінити положення тіла.
Можна подивитися навколо й подумки назвати кілька речей, які бачите і відчуваєте: «Я сиджу на підлозі. Під ногами тверда поверхня. Я бачу стіну, двері, сумку».
Такі прості дії допомагають повернути увагу від постійного очікування наступної небезпеки до власного тіла й теперішнього моменту.
Не обов’язково використовувати складні техніки. У момент сильного стресу краще обрати те, що доступне зараз і не викликає додаткового напруження.
Це стосується і дихальних вправ. Якщо вони комфортні, можна зробити видих трохи довшим і спокійнішим за вдих. Якщо ж концентрація на диханні посилює тривогу, краще переключити увагу на відчуття тіла або навколишній простір.
Як із часом змінюється реакція на вибухи
Нервова система адаптується до повторюваного досвіду. Те, що спочатку викликало сильний страх, з часом може переживатися інакше. Ви можете менше лякатися вибухів, але натомість відчувати роздратування, втому, виснаження або емоційне притуплення.
Сам факт, що ви перестали сильно лякатися вибухів, не означає, що з вами щось не так. Важливо дивитися на загальний стан:
- чи зберігається здатність відчувати емоції,
- спати,
- працювати,
- спілкуватися з близькими,
- радіти чомусь.
Якщо з’являється стійке відчуття емоційної порожнечі, відстороненості або постійного виснаження, ви перестаєте реагувати не лише на небезпеку, а й на важливі події у власному житті, варто звернути більшу увагу на свій психологічний стан.
Водночас реакція може бути парадоксальною: вибух іноді здатен тимчасово заспокоїти людину, яка довго перебувала в очікуванні атаки.
Якщо ви довго були у напруженому очікуванні, після вибуху може виникнути відчуття: «Ось воно вже сталося, тепер хоча б розумію, що відбувається». Невизначеність на якийсь момент змінюється конкретною подією — і тривога може трохи спадати.
«Це не означає, що вам “подобається небезпека” або що така реакція є патологічною. Нервова система просто шукає спосіб орієнтуватися в дуже нестабільній ситуації», — пояснює психологиня.
Якщо помічаєте, що постійно живете очікуванням вибухів, без них їй важко розслабитися, а небезпека парадоксально дає відчуття спокою, варто звернути увагу на цей стан і за потреби обговорити його з психологом чи психотерапевтом.
Як заснути після нічної атаки
Після пережитої небезпеки нервова система не перемикається миттєво в режим «усе, тепер можна спати». Тому навіть коли безпосередня загроза минула, серце ще може сильно битися, тіло залишатися напруженим, а в голові — прокручуватися звуки вибухів.
У такій ситуації не варто ставити собі завдання «я маю зараз заснути». Краще створити умови для поступового заспокоєння організму: приглушити світло, відкласти телефон, випити води або теплого напою, прийняти душ, якщо є можливість, зробити кілька спокійних рухів.
«Якщо сон не приходить одразу — не потрібно злитися на себе. Організму після пережитого може бути потрібен час», — говорить психологиня.
Як дати раду, коли тривоги вже ледь не 24/7
Ми не можемо жити в укритті 24/7 — ні фізично, ні психологічно. Тому важливо не тільки знати, куди йти під час небезпеки, а й мати можливість повертатися до життя, коли безпосередньої загрози немає.
«Я б радила заздалегідь мати свій простий алгоритм: де найбезпечніше місце, що взяти із собою, де документи, які джерела інформації перевіряти. Це зменшує кількість рішень, які доводиться приймати в момент сильного стресу», – радить фахівчиня.
Між атаками важливо не перебувати постійно в режимі очікування. Дозувати новини, не оновлювати безперервно десятки чатів, повертатися до роботи, побуту, прогулянок, спілкування, дітей, улюблених справ. Не чекайте моменту, коли стане «абсолютно спокійно», бо в наших умовах його можна чекати дуже довго.
Сон, їжа, рух, відпочинок, теплий душ, контакт із близькими – не дрібниці. Коли стрес повторюється щодня, саме ці базові речі допомагають нервовій системі відновлюватися.
«Мабуть, найважливіше — не вимагати від себе весь час бути сильною/им та зібраною/им. Ми не роботи, і в умовах постійної загрози ресурс закономірно виснажується», – радить Анастасія Баркая..
Подумати про фахівця варто, якщо помічаєте, що самостійно вже важко справлятися — тривога, безсоння, постійне напруження, виснаження чи дратівливість не відпускають навіть у відносно спокійні періоди й уже заважають жити.
