Чому знижується концентрація уваги
«Не стільки знижується здатність до концентрації, скільки змінюється її профіль, — каже нейробіолог Сергій Данилов. — Люди значно ефективніше швидко сканують інформацію, виявляють важливі сигнали й перемикаються між темами. Але здатність довго утримувати увагу на одній задачі тренують рідше. Тобто це не втрата когнітивних здібностей, а переналаштування уваги під нове середовище. Алгоритмічні стрічки новин, короткі відео й нескінченний скролінг створюють безперервний потік нових стимулів».
Одне з пояснень змін — економіка уваги. Платформи й медіа постійно конкурують за нашу увагу. Тому мозок намагається адаптуватися до цього.
Цю тенденцію можна помітити навіть у кіно. Дослідження стилю монтажу показують, що середня тривалість кадру в голлівудських фільмах за останні десятиліття скоротилася приблизно вдвічі — з 8–11 секунд у середині ХХ століття до приблизно 3–5 секунд у сучасному кіно.
Тобто глядач отримує значно більше візуальних стимулів за той самий час. Дослідники називають це Intensified continuity — посиленою динамікою монтажу, яка частково виникла через конкуренцію за увагу глядача.
Артоглядачка і редакторка медіатаблоїду «Антоніна» Лєна Чиченіна в подкасті «Медіуми» теж відзначила, що Netflix уже створює серіали, орієнтуючись на звичку аудиторії одночасно переглядати контент і користуватися гаджетами.
За її словами, такий підхід не новий і для українського телебачення. Вітчизняні серіали теж протягом багатьох років створювали з розрахунком на фонове споживання й орієнтувалися на домогосподинь.
Тобто суть виключно в гаджетах? Що ще впливає на увагу: стрес, сон, тривога
На концентрацію впливають не лише технології, а й фактори способу життя. Серед найважливіших — недосипання, хронічний стрес і підвищена тривожність.
«Стрес сам по собі є нормальною і навіть корисною реакцією організму на новизну. Проблеми виникають тоді, коли його стає занадто багато. У такому стані мозок ще чутливіший до сигналів значущості. Надмірна активація цієї системи пов’язана з ризиком емоційних розладів, які часто супроводжуються погіршенням концентрації. Через це може виникати своєрідний самопідсилювальний ефект», — додає Данилов.
До того ж навички довгої концентрації, як і будь-які інші, потребують регулярної практики.
Вплив TikTok і YouTube Shorts на концентрацію. Що показують дослідження
Поширення короткого відеоконтенту, форматів на кшталт TikTok або YouTube Shorts, стає предметом досліджень психологів і нейронауковців. Якщо оцінити наявні дані, виходить приблизно так:
- Короткі відео створюють так, щоб максимально утримувати користувача: нове відео, нова тема або емоція з’являються буквально кожні кілька секунд;
- У результаті формується звичка до постійної новизни та швидкого перемикання між різними стимулами;
- Як пояснює психологиня Валерія Кваша, така модель споживання контенту може поступово впливати на стиль уваги: «Коли людина звикає отримувати нову інформацію або емоцію кожні кілька секунд, тривалі завдання, наприклад, читання або складна робота, здаються менш привабливими»;
- Важливу роль у цьому процесі відіграє система винагороди мозку. Новизна, швидка зміна стимулів і реакції інших користувачів, такі як лайки або коментарі, активують дофамінову систему, яка пов’язана з мотивацією та очікуванням винагороди. Через це мозок може почати частіше шукати швидкі стимули. Натомість діяльність, де результат або винагорода з’являються лише через певний час, сприймається як менш захоплива;
- Водночас це не означає, що короткі відео автоматично псують увагу. Радше йдеться про те, що регулярне споживання такого контенту може формувати звичку до швидкого інформаційного ритму, через що довга концентрація потребує більш свідомого тренування.
Діти і цифровий контент. Чому ризик у них вищий
Для більшості дорослих людей ці зміни не драматичні. Часто вони означають лише зміну інформаційних звичок, тобто люди звикають до швидшого ритму інформації.
За словами нейробіолога, для дітей і підлітків ситуація складніша, адже їхні когнітивні системи ще формуються. Наприклад, велике дослідження показало, що інтенсивне використання цифрових медіа в дитячому віці пов’язане з більшою ймовірністю появи симптомів неуважності через кілька років.
У цьому дослідженні спостерігали дітей віком 9–10 років й аналізували їхню медіаактивність. Через два роки виявилося, що діти з високим рівнем щоденного використання цифрових медіа мали приблизно вдвічі більшу ймовірність появи симптомів, подібних до РДУГ, ніж ті, хто користувався медіа помірно.
Водночас автори дослідження кажуть, це не означає, що медіа безпосередньо спричиняють цей розлад.
Загалом сучасний науковий консенсус такий:
-
існує статистичний зв’язок між інтенсивним використанням цифрових медіа і симптомами неуважності;
-
найбільший ризик пов’язаний з проблемним використанням або із соцмережами, а не просто з часом перед екраном;
-
цей зв’язок двосторонній: медіа можуть підсилювати симптоми, але люди з такими симптомами також частіше використовують медіа інтенсивно;
-
частину ефекту пояснюють супутні фактори способу життя — порушення сну, фізактивності й режиму дня.
«Тому проблема, ймовірно, не в технологіях як таких, а в балансі середовищ, у яких формується увага. Якщо більшість стимулів у житті дитини походить зі швидкого цифрового середовища, мозок адаптується саме до такого типу сигналів», — додає Данилов.
Однак реальний світ — навчання, читання, розв’язування складних задач і соціальна взаємодія — часто потребує значно довшої концентрації. І саме ці навички, як наголошують дослідники, потрібно свідомо тренувати.
Чому тиша викликає тривогу: роль фонового шуму для концентрації
- Коли людина намагається працювати без фонових подразників (музики, відео або постійного шуму), змінюється сам спосіб роботи мозку. За відсутності зовнішніх стимулів увага природно спрямовується всередину: на власні думки, емоції та переживання. Саме тому тиша іноді може викликати відчуття неспокою, пояснює психологиня Валерія Кваша. У такому стані люди частіше починають думати про тривоги, сумніви або інші проблеми. Через це багато хто інтуїтивно вмикає музику, подкаст чи відео — як спосіб відволіктися від неприємних думок.
- Фонові стимули часто виконують не стільки продуктивну, скільки емоційну функцію: «Коли зникають зовнішні стимули, увага природно переходить до внутрішніх думок і переживань. Якщо ці думки пов’язані з тривогою або напругою, людина може інтуїтивно шукати фоновий стимул, щоб відволіктися. Тому такі стимули іноді роблять роботу психологічно комфортнішою, але це не обов’язково означає, що концентрація при цьому стає кращою», — каже Кваша. Валерія Кваша
- Для більшості людей тривала концентрація на складному завданні зазвичай ефективніша без додаткових стимулів. Причина в тому, що мозку не потрібно обробляти зайву інформацію. Якщо під час читання або написання тексту паралельно працює музика чи відео, частина когнітивних ресурсів витрачається на їхнє сприйняття. У такому разі фоновий контент часто пов’язаний не стільки з підвищенням продуктивності, скільки зі звичкою або способом емоційної регуляції, наприклад, щоб зменшити нудьгу чи тривогу.
Водночас є ситуації, коли фонові стимули можуть бути корисними.
Фоновий шум може бути корисним при РДУГ
У людей із симптомами РДУГ увага більш схильна до частих перемикань між різними подразниками. У таких випадках невеликий контрольований стимул іноді допомагає підтримувати оптимальний рівень збудження та фокус. Однак важливо, щоб цей стимул не конкурував з основним завданням.
Наприклад, музика може допомагати під час фізактивності або рутинної роботи. Натомість одночасне читання тексту і перегляд відео зазвичай погіршує сприйняття інформації, адже в обох випадках використовують ті самі сенсорні канали.
«Постійне перемикання уваги та споживання швидкого цифрового контенту не можуть спричинити формування РДУГ у дорослих, але можуть тимчасово посилювати симптоми, схожі на дефіцит уваги: труднощі з фокусом уваги, відволікання, імпульсивне перемикання між завданнями. Цей ефект тимчасовий і зворотний. Тоді як РДУГ — це нейророзвитковий розлад, який має інші механізми та потребує професійної діагностики психіатра», — додає психологиня.
Як тренувати концентрацію уваги. Практичні методи від психологині
Фокус — це навичка, яку можна тренувати. «Мозок досить пластичний, і здатність фокусуватися на одній задачі можна розвивати. Для людей із симптомами РДУГ існують спеціальні групи тренінгу навичок, ми проводимо такі програми», — пояснює Валерія Кваша.
Найефективніші часто прості зміни у щоденних звичках:
- Нормалізувати сон і відпочинок;
- Робити короткі періоди сфокусованої роботи/відпочинку (Pomodoro, 20–30 хвє);
- Обмежити джерела відволікання (мінімум предметів у робочій зоні, відключити повідомлення/режим «не турбувати», тихе приміщення, шумопоглинаючі навушники чи білий/коричневий шум або звуки дощу/моря/кафе);
- Відмовитися від багатозадачності;
- Фізнавантаження й антистрес-іграшки для зняття імпульсу до руху, що відволікає;
- Регулярно практикувати майндфулнес (допомагає помічати відволікання і повертати увагу).
Метод стикера: як не відволікатися під час роботи
За словами психологині, утримувати фокус під час роботи допомагає так званий метод стикера. Його ідея — не пригнічувати відволікаючі думки, а швидко їх фіксувати:
- Коли працюєте над складним або неприємним завданням, покладіть поруч стикери або аркуш паперу й ручку;
- Якщо з’являється думка чи бажання відволіктися: щось погуглити або перевірити повідомлення — коротко запишіть це;
- Раз на годину зробіть паузу і перегляньте список;
- Якщо завдання займає 1–2 хв., зробіть його одразу;
- Важливіші справи перенесіть у список справ;
- Несуттєві пункти проігноруйте;
- Після цього можна викинути аркуш і почати наступний робочий період із чистого. Такий підхід дозволяє зменшити внутрішнє напруження від «незавершених думок» і повернутися до основної задачі.
Ще один інструмент — періодичні перерви від гаджетів, так званий цифровий детокс. Навіть кілька годин без смартфона або регулярні короткі паузи протягом тижня можуть зменшити залежність від швидких стимулів і поступово відновити здатність до тривалої концентрації.
Водночас повністю відмовлятися від фонового звуку не обов’язково. Важливо лише контролювати його тип і кількість.