ГлавнаяБлогиБлог Аллы Цветковой

Физические нагрузки и гормональная система. Часть 2

В предыдущей статье я рассказала о значении эндокринной системы для поддержания стабильной работы организма человека, его стойкости к внешним и внутренним воздействиям. А также о том, какие гормоны вырабатывает наше тело при получении физической нагрузки.

Фото: Макс Требухов

Я не буду сегодня поднимать тему об огромной пользе физкультуры и спорта для здоровья. Эта абсолютная истина, которую уже давно никто не поддает сомнению. И те, кто не ленится себя любить, кто хочет прожить как можно дольше – всегда находят время хотя бы для самой короткой ежедневной зарядки, прогулки на свежем воздухе или похода в спортзал.

Считаю, что в свете темы об особенностях работы гормонов, более ценной для вас будет другая информация. О том, как построить программу тренировок, чтобы «зарядить» нужную вашему организму эндокринную железу. И как тот или иной вид гормонов поможет решить конкретные проблемы со здоровьем или улучшить фигуру.

Чтобы активизировать тот или иной гормон, вы должны сформировать программу тренировки. Учитываются, в первую очередь, два компонента: интенсивность и продолжительность занятия. Беря во внимание особенность работы нужного вам гормона, продумывается количество подходов, во время которых выполняются упражнения, время между подходами, а также количество повторений упражнений во время каждого подхода. Составляется график тренировок на неделю, месяц и тд, в который могут включаться тренировки разного типа, в зависимости от целей, которые должны быть достигнуты.

Итак, как стимулировать работу нужной вам эндокринной железы?

Начнем с гормона, который заинтересует женщин. Это эстрадиол из группы женских половых гормонов.

Даже без поиска профильной статистики могу на все 100% утверждать, что как минимум каждая вторая женщина считает свою фигуру несовершенной. Наиболее частые претензии к себе – лишний вес, маленькая грудь, большая/худая попа, отсутствие талии, полные бедра и тд. Все эти проблемы вполне решаемы этим гормоном, который в разы увеличивается как раз во время тренировок. С одной стороны эстрадиол стимулирует обмен веществ и сжигает лишний жир, уменьшая объем тела. С другой, как гормон, отвечающий за формирование фигуры по женскому типу, он совершенствует женские формы – талию, грудь, бедра.

Особенно необходима дополнительная активизация эстрадиола женщинам после 40 лет. Их организмом гормон вырабатывается уже в меньшем количестве. А ведь молодо выглядеть, быть привлекательными и женственными стремятся все представительницы прекрасного пола, независимо от возраста. Учтите также, что рост уровня эстрадиола в крови действует как афродизиак, усиливая половое влечение. А еще делает кожу упругой, разглаживая морщины, и повышает настроение. Так что любовное свидание сразу после тренировки будет более эффектным и результативным, чем в любое другое время …

Рекомендация: для интенсивной выработки эстрадиола не нужно никаких особенных упражнений, регулировки интенсивности нагрузки или каких-то других «спортивных» хитростей. Он вырабатывается во время выполнения любых физических упражнений и держит высокий уровень присутствия в организме еще несколько часов.

А теперь поговорим о мужском половом гормоне – тестостероне.

Как и женский гормон, он отвечает за формирование фигуры, но по мужскому типу, за мышечный тонус, силу и интенсивность роста мышечной массы, а также за половое влечение. Обратите внимание, тестостерон есть и у женщин: его содержание в крови в 10 раз ниже, чем у мужчин, но он также отвечает за влечение дам к сильной половиной человечества и за способность достигать оргазма. Так что задуматься о дополнительной выработке тестостерона стоит обоим полам.

С возрастом – после 40 лет - мужской гормон вырабатывается в меньшем количестве. И чтобы как можно дальше отдалить мужской климакс, физические нагрузки просто необходимы.

Рекомендация: для усиления работы мужского гормона тренировка должна длиться 20 минут и более. Именно с 20 минуты «интенсива» уровень тестостерона начинает повышаться и будет находиться на пике еще несколько часов после занятий.

Рекомендуется силовой тренинг с очень тяжелыми утяжелителями, чтобы сильная нагрузка не позволила мышцам выполнить много повторов. Количество повторов – от 2 до 5 в каждом подходе, а количество подходов – не более 5. Это могут быть приседания со штангой на плечах или подтягивание на перекладине с отягощением, становая тяга, жим штанги лежа. Лучше всего чередование этих упражнений. Отдых между подходами рекомендуется 2-3 минуты. Если тренировки в спортзале системные, 1-2 таких комплекса в неделю вполне достаточно для выработки необходимого количества тестостерона. В другие дни недели мужчинам стоит уделить внимание гормону роста – партнеру тестостерона в общем деле формирования мышечной массы.

Итак, гормон роста

Безусловно, он в первую очередь нужен детскому организму. Но и для взрослых этот гормон очень важен. Его название говорит само за себя: рост костей, увеличение их прочности, а также прочности и эластичности сухожилий и хрящей – вот далеко не полный перечень процессов, за которые отвечает гормон роста. Для достижения своих целей он стимулирует выработку в организме белка, что, в свою очередь, ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Рекомендации. Для гормона роста нужна аэробная нагрузка, причем достаточно продолжительная (не менее 30 минут). Если тренировка длиться более получаса – в кровь поступает двойная норма гормона роста. Фитнес-тренеры рекомендуют так называемый взрывной стиль тренировки, когда упражнения выполняются с силовым «надрывом». Например, спринтерский бег, прыжки из приседа, бег на подъеме. Паузы между подходами должны быть короткими, а внутри подхода – большое количество повторений. Конечно, такой тип тренировки рекомендуется людям подготовленным. Новичкам лучше начинать с более приемлемых нагрузок.

Гормон роста также вырабатывается во время упражнений с утяжелителями с достаточно большим весом. Тут нужен высокий диапазон повторений (8-15 повторов) с короткими перерывами между подходами. Для достижения максимального эффекта лучше всего чередовать два типа тренировок.

Кортизол

Он очень важен для организма, но его количество не должно превышать норму. Поскольку этот гормон высвобождает энергию не из жировых клеток, а из мышц, которые мы стремимся улучшить и увеличить. Но как избежать его усиленной выработки во время тренировки? Ведь, как и все другие гормоны, он активно реагирует на физическую нагрузку.

Кортизол вырабатывается в организме как ответная реакция на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Он дает ему дополнительную энергию для того, чтобы справиться с проблемой. Нормальный уровень кортизола в организме -10 г/дл, при простуде - 40 г/дл, при стрессе - 80 г/дл, при сильном шоке 180 г/дл. В начале тренировки (в первые минуты) количество гормона в крови увеличивается (63 г/дл), потом уменьшается на половину. Но после 45-ти минутных упражнений он снова резко растет и начинает поедать мышечную массу.

Рекомендации. Тренироваться не более 45 минут. Фитнес-тренеры рекомендуют также перед началом тренировки съесть продукты или спортивные пищевые добавки, содержащие аминокислоты и глюкозу. Достаточное их количество «успокоит» гормон кортизол, так как на экстренный случай у организма будет необходимая ему энергия.

Эндорфины или гормоны удовольствия

Без них спортсмены не смогли бы ставить рекорды, ведь эндорфины дают ощущение счастья от физических нагрузок, испытываемых человеком. Чувство так называемой эйфории, когда нет усталости, не видишь никаких преград и нет предела физическим возможностям. Именно высокая концентрация этого антидепрессанта в крови приносит наслаждение от тренировок и уменьшает чувство боли. А это залог результативности, ведь выдерживать спортивные нагрузки можно только в случае, когда они приносят тебе радость. Значит, в первую очередь, и спортсменам, и новичкам нужно позаботиться об активизации работы гипофиза, в которм вырабатывается этот чудо-гормон.

Рекомендации. Для усиления производства эндорфинов нужна продолжительная и умеренная аэробная нагрузка. Можно менять темп выполнения упражнений – от медленного до быстрого. Это повышает концентрацию гормона в крови в 5 раз. Но тренировка должна длиться более 30 минут.

Гормон тироксин

Это энергетическая станция организма, которая вырабатывает и накапливает энергию, а также заставляет двигаться все клетки организма, ускоряя обменные процессы. Зарядите свою кровь тироксином – и вы получите ощущение невероятной бодрости.

Трудяга-тироксин самый первый борец с жировыми отложениями. Его роль в снижении веса, наверное, самая большая. Уже в первые минуты тренировок его уровень повышается на 30% и сохраняется высоким в течение нескольких часов.

Рекомендации. Тренироваться нужно регулярно и интенсивно. Только так можно достичь высокой концентрации гормона и обеспечить планомерно сжигание жировых клеток. При этом тироксин будет активно работать не только во время занятий, но и на протяжении всего времени между тренировками, даже в часы отдыха.

И, наконец, всеми нам известный адреналин

Выброс адреналина в кровь повышает артериальное давление, ускоряет кровоток, учащает сердечный ритм, дыхание, ускоряет обмен веществ. В обычной жизни этот гормон заставляет организм мобилизоваться в ответ на воздействие внешней угрозы или даже на возможное ее появление. Человек испытывает стресс, страх, шок и, в свою очередь, он готов к ответному действию. С одной стороны, адреналин помогает в борьбе с холестериновыми бляшками и сжигает жир. Но с другой стороны, его высокая концентрация для организма вредна, поскольку адреналин способен разрушать также и другие живые клетки.

Во время физических нагрузок гормон адреналин слегка активизируется и вызывает эффект возбуждения. Он природный борец с ленью, унылостью и застоем. Но, еще один важный момент: расходуется адреналин также во время тренировок, после того, как выполнил свою «возбуждающую» миссию. Именно эту особенность адреналина - расходоваться во время тренировки - очень важно учесть людям, часто испытывающим стресс в повседневной жизни. Самый лучший способ снять «стрессовое» напряжение – пойти в спортзал. Там избыточный адреналин покинет вас, прихватив с собой плохое настроение и весь ваш негатив.

В качестве вывода. Подарите своим мышцам движение – и вы измените мир. Мир внутри и вокруг себя. Регулярные физические нагрузки не только приведут тело в хорошую форму, но и активизируют все процессы в организме. Вы действительно станете здоровее, моложе, счастливее и привлекательнее. И далеко не последнюю роль в этих положительных изменениях сыграет ваша эндокринная система.

Но хочу обратить ваше внимание! Составление фитнес-программ, цель которых, в том числе, корректировка гормональной системы организма – задача не для любителей. Упражнения должны составляться с учетом индивидуальных особенностей человека, состояния его здоровья (в том числе на основании результатов анализов функционирования эндокринной системы) и сочетаться с планами питания.

Реализация такой комплексной программы оздоровления способствует нормализации всех систем организма, в том числе и эндокринной.

Алла Цветкова Алла Цветкова , Диетолог
Читайте главные новости LB.ua в социальных сетях Facebook и Twitter