Що таке meal prep
Meal prep (мілпреп) — скорочення від англійського словосполучення Meal prepration, «приготування їжі». Це про планування й заготівлю компонентів страв.
Це не дієта чи система обмежень: замість того, щоб готувати щодня з нуля або імпровізувати на голодний шлунок, раз на тиждень виділяєте кілька годин, щоб приготувати основу: білки, гарніри, овочі, соуси. Протягом наступних днів комбінуєте ці компоненти в різні страви.
А хіба не краща свіжа їжа щодня?
«З погляду нутриціології часто краща вчорашня домашня їжа, ніж щоденний фастфуд або пропуски прийомів їжі й незрозумілі перекуси. Мілпреп — це інструмент, який за грамотного підходу економить час, гроші й нерви, допомагає тримати харчування під контролем», — пояснює дієтологиня Галина Слобода-Яготенко.
«Для блогу готувала одне, для сім'ї — інше, у результаті замовляли піцу»
До мілпреп Тетяна прийшла не з кулінарної сфери. Як сама жартує, «з IT випадково потрапила в декрет». Після народження першої доньки Таня зіткнулася з післяпологовою депресією. Задумалася, що хоче щось змінити: «Робити щось важливе, а не просто кнопочки на комп’ютері натискати».
Паралельно вдома накопичувалося побутове: чоловік працював з дому, маленькій доньці потрібно було вводити прикорм, а Тані хоча б знаходити час нормально поїсти.
Готувати дівчина любила завжди, аби щось цікаве. Хотіла експериментів, нових смаків і складніших страв. Вела фудблог. І виникла дивна ситуація: для блогу готувала одну їжу, для сім’ї — іншу, а ввечері замовляли піцу, бо ніхто не наївся.
Пропрацювала з 10 місяців у ресторані й побачила кухню зсередини: «У ресторані ніхто не готує салатів повністю з-під ножа, не смажить курочку на цезар і не калатає соус окремо. Уся ресторанна історія тримається на заготовках (заготовинах) — напівготових компонентах, які кухарі збирають під замовлення. Інакше ми чекали б на їжу годинами».
Цей принцип Тетяна вирішила перенести на домашню кухню і продовжила вести фудблог. Монетизувати блог через рекламу не хотіла, тому запитала свою аудиторію: «Хочу заробляти, але не знаю як, давайте щось придумаємо». Підписники: «О, заготовки треба».
Концепцію Тетяна шліфувала разом з підписниками. Хотіла дати людям не просто рецепти, а зрозумілу систему. Тому в меню є послідовність дій, таймлайн і список покупок.
«Я страждаю на синдром самозванця, тож коли почала цікавитися темою здорового харчування, ще й отримала сертифікат з нутриціології. Хотіла спокійно казати людям, що меню збалансоване й корисне», — пояснює вона.
Свою систему Таня практикує вже понад три роки. Серед змін помітила, наприклад:
- Регулярність походів у туалет. «Мало в житті задоволень більших, ніж гарно поїсти й гарно сходити в туалет», — каже вона. За рахунок клітковини й білка все працює як годинник;
- Стабільна енергія. Родина їсть без перекусів, немає потреби у снеках;
- Стабільна вага;
- Немає дефіцитів, які можна було б пояснити харчуванням.
«Наготувала раз, а в комбінації маєш багато різних страв»
Що треба знати практичного про систему мілпреп? Тетяна пояснює, що тут є два основні підходи:
- Готувати однакові страви на кожен день. Умовно, п'ять однакових сніданків, п'ять однакових обідів, п'ять однакових вечер. Цей формат найчастіше виринає в соцмережах. Але хіба це не нудно?
- Сapsule kitchen (капсульний раціон). Готуєте основні компоненти, які добре поєднуються, і з них збираєте комбінації страв. «Це така замануха для мозку — переставляємо доданки», — пояснює Тетяна.
Що відбувається з їжею при зберіганні
Дієтологиня Галина Слобода-Яготенко пояснює, що мілпреп — робочий інструмент, що допомагає харчуватися регулярніше, зменшити кількість ультраоброблених продуктів, фастфуду й хаотичних перекусів. Але є нюанси.
Частина харчової цінності під час зберігання все ж втрачається — хоч і не катастрофічно. Найбільше страждають вітамін C, деякі антиоксиданти, частково фолати, а також текстура овочів і зелені: «Салат зі свіжої зелені через два-три дні буде менш цінним за свіжо приготований, нарізані овочі втрачають частину антиоксидантів через контакт із киснем, а повторне нагрівання може знижувати вміст термочутливих вітамінів».
Але білки, жири, калорійність і мінерали нікуди не зникають, клітковина зберігається.
І для більшості людей користь від регулярного домашнього харчування значно перевищує потенційні мінуси.
Ба більше, як зазначає Галина, деякі продукти після охолодження навіть кращають. Наприклад, охолоджена картопля, рис чи паста містять більше резистентного крохмалю (особливий тип вуглеводів, який не перетравлюється в тонкому кишківнику), який працює як пребіотик (живі мікроорганізми (корисні бактерії та дріжджі), у достатній кількості вони нормалізують склад мікрофлори кишківника й корисні здоров'ю) і може м'яко впливати на глікемію (рівень вмісту глюкози (цукру) в крові). А деякі тушковані страви (рагу, супи, карі) наступного дня навіть смачніші через стабілізацію смаку.
За рекомендацією дієтологині, оптимально робити заготовини на два-чотири дні. Якщо плануєте на п'ять-сім, частину страв краще заморожувати.
Які продукти не варто заготовляти
З погляду гастроентерології та безпеки їжі найбільша проблема мілпреп — ризик бактеріального росту, пояснює лікарка. Особливо небезпечно, коли страви довго стоять при кімнатній температурі, повільно охолоджуються, їх кілька разів підігрівають, неправильно зберігають рис, м'ясо, рибу та кремові страви.
Важливо: готова їжа не повинна стояти при кімнатній температурі понад дві години, особливо влітку. Бажано охолодити її й поставити в холодильник протягом однієї-двох годин.
Продукти, які найчастіше стають проблемними:
- Рис. У сирому рисі можуть бути спори бактерії Bacillus cereus. Якщо готовий рис довго стоїть теплим, бактерії виробляють токсини, які не завжди руйнуються навіть повторним нагріванням. Тому рис треба швидко охолоджувати, зберігати в холодильнику й жодного «на плиті до вечора»;
- Риба та морепродукти. Особливо слабосолена риба, суші, кремові рибні страви — у них короткий термін безпечного зберігання;
- Страви з кремом, вершками, яйцями. Сюди входять домашні соуси, омлети, які кілька разів гріють, страви з майонезом, десерти з кремом;
- Листова зелень із заправкою. Салат через день має не лише менш апетитну текстуру, а й потенційно вищий ризик бактеріального росту.
Найстабільніші варіанти для заготовин, за словами лікарки: запечене м'ясо, тушковані страви, супи, бобові, крупи, запечені овочі, овочеві рагу, хумус, відварені яйця (у шкаралупі) та заморожені порційні страви. Добре працює принцип роздільного зберігання, тобто крупу з м'ясом можна тримати разом, а зелень і соус додавати вже перед подачею.
Структура меню
Тетяна будує меню за принципом Гарвардської тарілки. Це проста візуальна модель збалансованого харчування, розроблена експертами Гарвардської школи громадського здоров'я. Вона допомагає скласти здоровий раціон без підрахунку калорій. У ній мають бути:
- Овочеві компоненти: салати, запечені, бланшировані або відварені овочі;
- Вуглеводні: каша, макарони або коренеплоди;
- Білкові: страви приготовані з фаршу, із сухого білка (куряче філе, індиче філе, філе стегна) та з риби, щоб було цікавіше чергувати.
«В одну сесію готування виходять 10–13 заготовок. З них три-чотири — однокомпонентні речі: зварити макарони, картоплю, запекти або зварити яйця. Решта — рецепти м'ясних страв, комбінації, соуси, намазки».
Як порахувати порції? Галина Слобода-Яготенко каже, що порція має давати ситість на 3–4 години без тяжкості. Тому скористайтесяь таким лайфхаком:
- білки — розміром з долоню;
- гарнір — кулак;
- овочі — дві жмені;
- жири — 1–2 великі пальці олії або горіхів.
Кому мілпреп підходить, а кому ні
Лікарка каже, що мілпреп не шкодить травленню більшості людей. Але бувають індивідуальні нюанси. Наприклад, деякі люди гірше переносять учорашню їжу через зміну текстури жирів чи крохмалю. При синдромі подразненого кишківника деякі продукти після охолодження можуть сильніше ферментуватися. А довге зберігання може збільшити вміст гістаміну в окремих продуктах — рибі, м'ясі, ферментованих продуктах, що важливо для людей з чутливістю до гістаміну, який відомий як головний винуватець алергічних реакцій.
«Мілпреп може спричинити здуття, печію чи закреп, коли в раціоні мало клітковини, води, забагато одноманітної їжі або повторно перегрітих жирних страв. Свою роль можуть зіграти й завеликі порції», — каже Галина.
Кому система може не підійти:
- людям із загостреннями хвороб шлунково-кишкового тракту;
- з вираженим рефлюксом;
- з частими харчовими реакціями;
- з імунодефіцитами.
У таких випадках, на думку дієтологині, потрібні менші терміни зберігання, простіші страви й індивідуальна адаптація.
Загалом мілпреп підходить дітям, вагітним і літнім людям. Для дітей і вагітних важливі максимальний контроль свіжості й достатня різноманітність. Для літніх — м'які текстури, достатньо білка й рідини.
Скільки часу займає готування за методом мілпреп
За словами Тетяни, на сесію готування іде до двох годин. Ті, хто лише починає, перші кілька разів може витратити в півтора раза більше. «Ми готуємо багато всього одночасно — інакше приготування займе багато часу. Треба завантажити повністю плиту, духовку, потім різати овочі, а тоді вже готувати соуси».
Перший раз перевантажує, зауважує жінка, треба сповільнитись і розібратися, що до чого. Але з другого-третього разу люди вкладаються до двох годин — і три-п'ять днів спокійно їдять наготоване, іноді можуть доготувати гарнір.
Тиждень у Тетяни побудований навколо двох сесій:
- субота — закупи продуктів;
- неділя — створення заготовин;
- середа — другі закупи;
- далі доготовлює до суботи.
«Головний ворог адекватного харчування — незапланованість раціону. Коли ми вже голодні, не робимо здорового вибору. Обираємо те, що найшвидше дасть енергію і підніме настрій, а це зазвичай щось солодке, жирне, фастфуд, шоколадки, чипси», — додає Тетяна.
Як правильно розігрівати заготовини
Інколи проблема не в самому факті підігріву, а в кількості циклів охолодив → нагрів → знову охолодив, у тривалому перебуванні в теплій зоні й нерівномірному прогріві, пояснює Галина Слобода-Яготенко. Тому краще розкладати їжу порційно, гріти лише ту кількість, яку з'їсте, і не підігрівати одну й ту саму страву три-чотири рази.
Найкращий варіант — повільний рівномірний нагрів: духовка, сотейник або мікрохвильовка з кришкою й додаванням трохи води, без повторного кипіння, розповідає дієтологиня.
Окремо лікарка зауважує, що деякі продукти після повторного розігріву стають важкими, тобто перетравлення їжі вимагає тривалого часу й великих енергетичних витрат, навантажує шлунково-кишковий тракт, печінку й підшлункову залозу. Найчастіше це смажені страви, жирне м'ясо, вершкові соуси, гриби, деякі бобові. Вони можуть провокувати печію, здуття чи тяжкість.
Зберігати найкраще в контейнерах зі скла або нержавійки. Для розігріву використовувати скло й кераміку. З пластику варто брати лише харчовий, нагрівати в ньому їжу небажано.
Скільки це коштує
Нині Тетяна живе в Португалії, тому харчування за такою системою обходиться десь у 400 євро на тиждень. В Україні Таня з командою зараз тестують доставку із «Сільпо» — на одне меню (три-п'ять днів) виходить від 1800 до 2 500 гривень.
За відгуками її аудиторії, економія виходить значна — не стільки на закупах продуктів, скільки на доставках, перекусах, обідах на роботі, батончиках. Бюджети на їжу з організованим харчуванням сильно врізаються, бо коли все прораховано й закуплено організовано — витрачаєш менше.
