Если у вас есть синдром поликистозных яичников (СПКЯ), то правильное питание может помочь решить эту проблему и предотвратить осложнения.
Что такое синдром поликистозных яичников?
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - заболевание половой системы, со сбоем гормонального фона, которая приводит к развитию ожирения, а порой и сахарному диабета и даже к осложнениям:
• Сбои менструального цикла
• Проблемы с кожей, такие как прыщи, угри ,шелушение
• Увеличение роста волос на лице и теле
• Кисты в яичниках
• Проблемы с беременностью (бесплодие)
СПКЯ- диагностируется у 10% женщин. СПКЯ - может быть генетическим и приобретённым, что чаще всего и происходит. СПКЯ обычно диагностируются в возрасте от 20 до 30 лет, а иногда и в подростковом возрасте.
Стрессовые ситуации, чувство постоянной тревоги, вечное беспокойство приводит к повышению уровня кортизола. Повышенный уровень кортизола (гормона стресса нарушающего гормональный фон).Стресс провоцирует проблемы с эндокринной системой, что ведет к гормональным сбоям и как последствие поликистозу яичников.
СПКЯ при лишнем весе
Если у вас есть СПКЯ, ваш организм вырабатывает слишком много андрогенов. Андроген часто называют «мужским гормоном», но небольшие количества также вырабатываются женскими половыми органами. При избыточной выработке может привести к увеличению массы тела, особенно в области живота.
В этом случае увеличиваются такие показатели как:
• уровень холестерина
• кровяное давление
• содержание сахара в крови
• триглицериды
• болезни сердца
• диабет
Поддержание нормальной массы тела при СПКЯ
Не существует конкретной диеты, которая может предотвратить или вылечить синдром поликистозных яичников. Лучший режим питания при синдроме поликистозных яичников - это тот, который помогает вам управлять своим весом, а также снижает риски в виде диабета и сердечных заболеваний. Этот режим питания должен быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.
Меню на день при СПКЯ выглядит так:
- плотный завтрак, который должен следовать не позднее чем через 1 час после пробуждения,
- второй завтрак - в виде перекуса до обеденного времени,
- полноценный обед,
- полдник – легкий,
- ужин - плотный, спустя 3-4 часа после обеда,
- на ночь - за 1-1,5 часа до засыпания.
- Выбирайте полезные жиры
Слишком много вредные жиры в рационе может привести к увеличению веса, повышенному кровяному давлению и высокому холестерину. Ограничьте продукты, которые содержат вредных жиров. Вместо них выбирайте меньшее количество жиров, которые содержатся в растительных маслах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Норма жиров от 30 до 45 мл. каждый день.
- Увеличьте потребление клетчатки
Потребление большего количества клетчатки может помочь поддерживать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Кроме того, волокно помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы склонны меньше есть. Норма клетчатки - от 21 до 25 граммов в день.
Рекомендованные продукты с высоким содержанием клетчатки:
Фрукты - ягоды, груши, апельсины, инжир, киви
Овощи – особенно огурец, шпинат, кабачок и брокколи
Цельные зерна - такие как овес, коричневый рис, цельная пшеница,ячмень и гречка
Бобовые - например, горох, чечевица, нут, соевые бобы и фасоль
Зерновые культуры, приготовленные из пшеничных отрубей, цельного зерна
Орехи и семена - такие как миндаль, лен, семена подсолнечника.
- Включите в свой рацион белки
Вы быстрее насытитесь именно белковой пищей, ведь она дольше переваривается, поэтому вы будете меньше хотеть есть. Это отличный способ помочь контролировать ваш вес. Выбирайте не жирные сорта мяса - курица, индейка, говядина или рыба (не более 250гр. в день) Или попробуйте вегетарианские варианты, такие как бобовые, соя. Кисломолочные продукты также являются хорошими источниками белка. Следует обратить внимание на их жирность.
Стоит ограничить:
• Белый рис, макароны, хлеб
• Выпечка из белой муки
• Конфеты и шоколад
Воспрещается при СПКЯ:
• сливочное масло, жирные сливки, маргарин, сало, жирное мясо, колбаса
• рафинированное масло
• продукты быстрого приготовления, которые содержат транс-жиры
• хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта
• различного рода снеки (чипсы, сухарики)
• сладкие батончики и шоколад
• сладкие кремовые десерты (особенно с масляным кремом)
• варенье и джемы
• крахмалистые продукты (манка, картофель)
• пшено
• острые приправы и соусы
• ягоды с небольшим содержанием клетчатки - арбуз, дыня, хурма
• алкоголь, кофе и сигареты
Предлагаем вам один день программы при СПКЯ:
Завтрак 1: брокколи запеченная с яйцом – 350гр. или овощной салат – 300гр., вареное яйцо - 1шт.
Завтрак 2: творожная запеканка с фруктами – 150гр., чай или печеное яблоко с творогом – 250 - 300гр., чай.
Обед: макароны твердых сортов – 120гр., тушеное куриное мясо – 120гр., овощи – 120гр. или салат с тунцом и помидором – 350гр., хлеб из цельнозерновой муки – 40гр.
Полдник: миндаль – 15 – 20гр., груша – 250гр., чай.
Ужин: суп – 300гр., мясо (курица, телятина) тушенное или запеченное – 100гр. или рыба запеченная с овощами – 400гр. (в том числе рыба – 150гр.)
На ночь: киви – 2шт., чай.
Физические нагрузки при СПКЯ
Физические нагрузки должны составлять не менее 2 часов в неделю. Начните с 10 минут. Упражнения должны приносить вам удовольствие. Йога, пилатес, плаванье, ходьба, фитнесс и т.д. Выберете то, что подходит именно Вам.
Диета при поликистозе яичников требует изменения своего рациона и стиля жизни. Соблюдать ее придется достаточно долгое время, прежде чем гормональный фон начнет меняться. Ограничить себя в некоторых продуктах недостаточно, а потому рекомендуется здоровый образ жизни, который включает в себя сбалансированное соотношение работы и отдыха, отсутствие вредных привычек.
Будьте веселы, активны, чаще улыбайтесь – это первый шаг в борьбе с поликистозом яичников и верный путь к победе.