Причиной этому может быть неправильное сочетание различных продуктов, неправильное приготовление пищи, а также объем съедаемой пищи. Рассмотрим более подробно эти случаи.
Сочетание продуктов
Приведем пример неправильного сочетания полезных продуктов.
Мы знаем, что для профилактики онкозаболеваний нам нужно включать в свой рацион продукты содержащие пищевые волокна, такие как, например, каша из цельного зерна. Что происходит в организме, когда эту полезную кашу мы кушаем в один прием с мясом?
Нашим организмом два этих вида продуктов усваиваются по разному. Для усвоения мяса нужна кислая среда, а для каши – щелочная. Когда в процессе еды мы смешиваем эти два продукта, то уровень кислоты в желудке для расщепления мяса повышается, что в свою очередь прекращает усвоение цельнозерновой каши.
Отсюда вывод: мало включить в питание нужные продукты, необходимо правильно сочетать их с другими продуктами.
Рассмотрим более подробно с чем можно сочетать те продукты, которые необходимо включать в рацион для профилактики онкозаболеваний (см. предыдущую статью).
• Овощи (кроме картофеля) в т.ч. брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, зеленые овощи, листовые салаты и болгарский перец - сочетаются с любыми продуктами кроме молока и дыни.
Например:
- брокколи приготовленная на пару – 250гр., рыба запеченная на гриле или приготовленная на пару – 100-120гр.
или
- каша с отрубями – 150-180гр., салат из белокочанной капусты с болгарским перцем – 200гр.
• Фрукты кислые (цитрусовые, черная и красная смородина, киви) и томаты - сочетаются со сливками, кисломолочными продуктами, растительным маслом, орехами и овощами. Допустимо сочетание с твердым или мягким сыром.
Например:
- моцарелла – 40-50гр., помидоры – 250-300гр., оливковое масло – 2ч.л.
или
- грейпфрут – 200гр.. миндаль или фундук – 12-15шт.
• Продукты из цельного зерна и отруби (хлеб цельнозерновой, хлеб с отрубями, нешлифованный, коричневый и дикий рис, не дробленая гречневая крупа, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья и т.п.) – сочетаются с любыми овощами, кисломолочными продуктами, сметаной, сливочным маслом. Допустимо сочетание с бобовыми, сыром, брынзой и орехами
Например:
- овсяные хлопья – 2-3ст.л., йогурт – 200-250мл.
или
- кефир – 200-250мл, хлеб цельнозерновой – 30-40гр.
• Соя, соевые продукты, бобовые (фасоль, бобы, горох, нут, чечевица и т.п.) – сочетаются с любыми овощами, сметаной. Допустимо сочетание с хлебом, крупами, картофелем и орехами.
Например:
- чечевица тушеная – 150-180гр., овощной салат – 200гр.
или
- капуста тушеная с фасолью – 300гр.. хлеб цельнозерновой – 30-40гр.
• Мясо, рыба, птица, морепродукты, сыр и яйца – сочетаются с зелеными и некрахмалистыми овощами (зелень петрушки, укропа, сельдерея, ботва редиса, свеклы), салат, дикорастущие "столовые" травы, капуста белокочанная, брокколи, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, зеленый горошек, редис, редька, молодые кабачки). Допустимо сочетание с крахмалистыми овощами (свекла, морковь, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста)
Например:
- филе индейки запеченное в фольге или перепелка – 100-120гр., овощи приготовленные на гриле или овощной салат – 250гр.
или
- морепродукты – 150гр., овощной салат – 200гр.
Иногда даже правильное сочетание продуктов не приносить ожидаемых результатов.
Так к примеру овощи сочетаются с растительным маслом.
Рассмотрим два варианта сочетания этих двух продуктов. Первый вариант: мы добавляем в овощной салат растительное масло. Витамин С, содержащийся в овощах, усваивается беспрепятственно нашим организмом и такое блюдо будет очень полезным для нас.
Но стоит те же овощи обжарить в растительном масле и мы имеем овощи в которых содержание витамина С очень незначительно. Поскольку Витамин С при высокой температуре разрушается, а температура кипения масла более 160-190С.
Отсюда вывод мало правильно сочетать продукты, еще нужно уметь их правильно приготовить.
Способы и методы приготовления еды
Так как же приготовить продукты, чтобы сохранить полезные вещества содержащиеся в них.
Рассмотрим различные способы приготовления продуктов: варка, приготовление на пару, запекание, приготовление на гриле, жарка.
Варка
При отваривании продуктов часть питательных веществ переходит в воду или распадается под воздействием высокой температуры. Чтобы максимально сохранить питательные вещества при варке рекомендуется закладывать продукты в кипящую воду. При этом чем меньше объем воды, тем меньше будет потеря полезных веществ.
Фрикадельки из индейки отваренные
Ингредиенты: филе индейки – 500гр., яйцо – 1шт., болгарский перец – 100гр., соль, перец – по вкусу.
Приготовление
Филе индейки и болгарский перец измельчить на мясорубке. Добавить яйцо, соль и перец. Сформировать из фарша шарики диаметром 2-2,5см. Опустить фрикадельки в кипящую воду. Готовить под закрытой крышкой – 10-12минут на среднем огне.
Подавать фрикадельки с овощным салатом или тушеными овощами.
Тушение
При данном способе продукты готовятся в собственном соку или с небольшим добавлением воды, а значит полезные вещества останутся в жидкости в которой тушился продукт. Чтобы сохранить больше полезных веществ при этом способе приготовления рекомендуется тушить продукты под плотно закрытой крышкой. И помните, чем меньше время термической обработки – тем больше витаминов и минералов сохраниться в блюде.
Капуста тушеная
Ингредиенты: капуста белокочанная – 900гр., морковь – 250гр., лук репчатый – 200гр., соль, перец душистый, перец молотый, лавровый лист, лимонный сок – 1ч.л.
Приготовление
Смазываем кисточкой сковороду (1ч.л. растительного масла). Нарезаем репчатый лук и морковь, добавляем в сковороду и притушиваем. Добавляем немного воды и тушим до испарения жидкости.
Добавляем насеченную капусту, наливаем 0,5 стакана воды с лимонным соком. Солим, добавляем душистый перец, лавровый лист, перец молотый.
Накрываем крышкой и тушим на большом огне 5-7 минут. Потом закрываем крышкой и тушим еще 10-15мин. до мягкости.
Перемешиваем все ингредиенты в сковороде и доводим до вкуса под закрытой крышкой. Если капуста для Вас слишком хрустящая, еще дотушиваем.
Приготовление на пару
В данном случае продукты не соприкасаются с жидкостью, а обрабатываются паром. Этот способ термической обработки позволяет сохранить намного больше полезных веществ, чем при отваривании и тушении. Так при варке теряется до 25% минеральных веществ, а при приготовлении на пару всего лишь 3%.
Дорадо приготовленная на пару
Ингредиенты: дорадо – 1шт., лимон – 0,5шт., чеснок – 2зубка, соль, специи для рыбы, розмарин – 1-2веточки.
Приготовление
Тушку рыбы почистить. Приготовить маринад из сока лимона, измельченного чеснока, соли и специй. Натереть рыбу маринадом и оставить на 20-30минут. Во внутрь рыбки положить веточку розмарина. Готовить в пароварке – 20-30минут.
Подавать со свежими овощами или овощами приготовленными на пару.
Запекание
При запекании продукты подвергаются воздействию высокой температуры. Поэтому для минимизации потери полезных веществ рекомендуется использовать специальную жаропрочную посуду с крышкой или запекать продукты в фольге или рукаве для запекания.
Картофель, запеченный в рукаве со специями
Ингредиенты: картофель – 500гр., чеснок – 2-3зубка, кари – 1ч.л., соль, перец – по вкусу.
Приготовление
Картофель очистить. Картофелину среднего размера разрезать на 4 части (большую на 6-8частей, маленькую – на 2 части). В 50мл воды смешать карри, измельченный чеснок, специи и соль. Залить полученным маринадом картофель, перемешать. Выложить картофель в рукав и запекать в духовке при тнмпературе 180С – 40-50минут.
Жарка
Способ приготовления продуктов, при котором теряется больше всего полезных веществ. Происходит это за счет очень высокой температуры кипения масла. Кроме того в процессе жарки образуются такие вредные вещества как канцерогены, трансжиры и даже свободные радикалы, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую, иммунную систему и даже могут способствовать развитию рака.
Также следует учесть тот факт, что жареные на масле продукты становятся более калорийными. Например, при жарке во фритюре почти в 3 раза увеличивается калорийность продукта. А это прямой путь к набору лишних килограммов. А избыточный вес как мы уже знаем является одним из факторов развития рака.
Исходя из вышесказанного для наибольшего сохранения полезных веществ нам подходят такие способы приготовления: варка, запекание, приготовление на пару, тушение, а также сыроеденье.
Но мало правильно сочетать продукты и правильно их приготовить, важно еще знать сколько такой еды можно съесть без вреда для здоровья.
Дело в том что, чем больше еды мы съедаем за один прием пищи тем больше инсулина вырабатывается поджелудочной железой.
А излишек инсулина в крови запускает процесс накопления жиров. А дальше все та же цепочка: лишний вес – риск онкозаболеваний.
Чтобы этого не произошло кушайте в меру. Оптимальной порцией еды при которой вырабатывается столько инсулина, чтобы не запускать процесс накопления жира, является 350-400грамм.
Для того чтобы не испытывать чувство голода на протяжении дня и наедаться порцией 350-400гр. кушайте чаще 5-6раз вдень, а не так как мы привыкли – 3раза.
Это позволит вам урегулировать аппетит и выработать правильное пищевое поведение. А это залог долгой и здоровой жизни.