Запускається “порочне коло”
Неодноразово чула від знайомих: “Все, я не витримую. Не знаю, що зі мною робиться”. Що з нами робиться?
Багато всього. Як би ми не думали, що емоційний стан це щось ефемерне емоційне, але все все одно повязано з нашою фізіологією, анатомічними структурами, нервовою системою, яка складається з чітких нервових структур, вузлів, провідникових шляхів.
Перше, що відбувається – виснаження нервової системи через обєктивні причини. Неспання – це перше. Це головна скарга, яку ми чуємо.
Навіть соромно іноді давати якісь поради по сну, бо його реально неможливо виконати. Ми просто мусимо вставати з ліжка, йти в укриття, їхати в метро, чи куди завгодно. І це вже перекриває нормальний сон.
Або лежати за “антибалістичними” шторами.
Однозначно. Ні те, ні те, не є окей.
Постійне очікування стресу, очікування ситуації, яка станеться і нестача сну, нестача інформаційної безпеки – все це виснажує нервову систему, і вона реагує відповідно.
В організмі починають певні структури збільшуватися, певні – зменшуватися. Одні гормони виробляються більше, інші – менше.
Запускається “порочне коло”: ми боїмося і всі ці системи включаються, включились – і вже понаднормово дають сигнал, що треба або боятися, або завмерти, або щось робити. Ідея – розірвати це коло. Звісно, не так просто це зробити, але раду можна цьому давати.
Є багато прикладів, можу розповідати свої лайфхаки.
Уже говорять із кожної праски про книгу Віктора Франкла, де він говорить, що люди, які сподівались марно, менше витримували, чим ті, які знали свою реальність. І це працює. Будьте ближче до ситуації, яка є.
Не чекайте, що це скоро закінчиться, не очікуйте, що буде легко, що буде легше з кожним роком. Не факт. Ми цього не знаємо. Може, буде легше, а може і ні. Треба оцей контакт тримати. Він дійсно допомагає.
Я намагаюся це робити проактивно з собою, щоб бути ефективною і корисною. По всіх прогнозах ми передбачаємо, що буде гірше. Але в цьому році мені значно спокійніше, бо багато готуюсь: як буду з дитиною, готуюсь інфраструктурно, оці всі девайси, вода тощо. Ми вже знаємо, як то було – я три місяці жила без опалення – і які є методи виживання.
Не дивлячись на страшні навколо прогнози, я не боюсь зараз.
Страх – це добре. Він дає нам вижити. Але наша задача – не боротися з цим страхом, а щось робити, щоби йому протистояти.
Які поради допоможуть хоч трохи триматися купи
А якщо людина відчуває себе у безвиході? У мене є подруги, в яких діти в комунальних садочках. Ці садки не приймають дітей в тривогу. Зараз запускають реактивний шахет, він літає- літає, десь його збивають. І – запускають наступний. Ця карусель ледь не 24/7, відповідно, дитина без садка. І тоді куди тобі діватись як дорослому?
Це “шах і мат” питання.
Коли ви говорите про набування свого ресурсу, можливо, є способи допомогти нервовій системі якось?
У мене дитині 10, молодша школа. Можливо, подумати, як організувати батьків, де один може прийняти групку із трьох-чотирьох людей.
Я не знаю ситуацію конкретної, але загальні поради, які могли би бути корисними:
-
Соціальний контакт і зв'язок з людьми ніхто не відміняв. Це найсильніший ресурс, який є на сьогодні. Навіть якщо дуже не хочеться спілкуватися і важко. Так, це ресурснозатратно. Ви маєте обрати хоча б одну людину, з якою ви можете бути постійно. В мене є багато знайомих і подруг, але є дві людини, з якими ми можемо бути постійно в контакті. В любий день можемо зустрітися, поговорити, поревіти, і це прекрасно..
-
Намагатися здобути сон будь-якими способами. Спати більше, лягати дуже рано. Я лягаю часом о 20:00, 20:30 з дитиною, щоби мати час виспатися до умовної другої години, коли більша ймовірність [обстрілу]. Спати тоді, коли є можливість: нехай удень. Це неправильна стратегія, бо тоді втрачаєш можливість гарно спати вночі. Але в таких умовах це буде працювати.
-
Фізична активність. Вона, трясця, зараз працює. Напевно, чули, як люди намагаються з цим справлятися в спортзалах чи десь. Я ненавиджу фізичну активність, але рік тому завела собі правило: 30 хвилин вранці щось з собою роблю. Бо тіло повинно працювати. Міф, що тільки наш мозок відповідає за емоційний стан, за стресову ситуацію. Наше сильне тіло включається в цю боротьбу.
-
Дозволяти собі радості життя. От треба їх дозволяти, шукати будь-які можливості, де можна провести час цікаво: в кіно, в театральній виставі тощо.
-
Пробувати планувати хоч щось – дуже важливо. Хоча б на день. На три, на п'ять. Бо це те, на що ти можеш впливати, контролювати. Психіка цього дуже чекає. Ти не проконтролюєш все навколо, цей треш, відсутність садочка і тривоги. Але твоя включеність в контрольовану зону в цьому хаосі, воно дуже корисна для мозку, для всіх систем, про які ми говорили: вісь, гіпоталамус, гіпофіз, наднирники і вся наша вегетативна нервова система. Вона потребує сталості, рутинності і прогнозованості. На прикладі: я намагаюсь в понеділок і вівторок спланувати вихідні. Іноді так буває важко працювати, стільки задач, тяжкі пацієнти, але мене гріє те, що є спланований графік на п'ятницю, це буде якась гарна подія з гарними людьми. І я думаю: так, зараз маю гарно попрацювати, бо за це буде винагорода в п'ятницю чи суботу. Це дуже запускає механізм компенсації. Навіть запланувала собі вікна помити в п'ятницю. І це прекрасно. У тебе є план.
В цьому переліку є їжа?
Абсолютно. Просто про неї не говорю, бо часом це не зовсім етично. У людей немає змоги правильно харчуватись, але це величезний блок в роботі. Має бути проста поживна їжа з великою кількістю білка, фруктів та овочів. Це може бути просто відварене м'ясо з купою овочів.
Питаю в контексті нервової системи, бо згадую свій досвід. Коли важкі ночі, не можу можу нічого їсти зранку. Єдине, що можу в себе запхати – залити каву. І десь до другої-третьої дня більше не можу. За це сплачу ціну. Буде дуже боліти голова, буде все дратувати. Наскільки тут з точки зору заспокоєння нервової системи треба, навчитися запихати в себе хоч щось?
Треба все одно відчувати свою потребу,що просить тіло або що не просить. Якщо навіть буде тривалий період без їжі, 14-15 годин, він достатньо корисний, особливо в віці після 40 людям. Впихуватив в себе то, що не хочеться і в той момент, коли погано, це недобре. Настане через дві-три години час, коли ви трошечки стабілізуєтесь, вникнете в роботу, трошечки зробите якісь вправи чи заземлитись, тоді можете це зробити.
Кава вранці – теж така собі штука, але слід не зациклюватися на цьому стандартному режимі, а діяти відповідно до ситуації.
Сон я б ще хотіла окремо проговорити, бо це одна з найбільших речей, яка б'є по нашій нервовій системі. Якщо людина відчуває настільки велику тривожність через очікування чогось, не можеш не читати монітори, де що летить, бо не можеш інакше. Ти не можеш змусити себе піти спати. Наскільки тоді доречною є медикаментозна підтримка і якою вона має бути? У мене багато знайомих на антидепресантах, але таке життя, що і вони не сильно помагають виспатись.
Медикаментозне лікування розладів сну не є першою лінією допомоги. Вона є другою, третьою, коли є критичне невисипання і порушення якості життя і функціонування людини.
Треба подивитись, наскільки у людей потім порушене функціонування, наскільки ти вже не працездатний, всі ми помічаємо вплив на пам'ять, когнітивні функції, прям бісить, слова забуваєш, і так далі. Не встигає мозок відновитися.
Медикаментозна терапія може додаватись, але не в якості суто снодійних, а саме лікування або тривожного стану, або депресивного. Знову ж, під супроводом нормального фахівця.
Все одно як першу лінію допомоги я б ставила роботу з психотерапевтом, або психологом, який допоможе розробити стратегії, які допомагають не власне сон налагодити, бо це верхівка айсбергу. А налагодити те, що не дає йому відбутися гарно: тривожність, гіперпильність або депресивний стан, чи будь-що інше.
Якщо людина дійсно настільки страждає, без фахівця не обійтись. Це не значить, що всі маємо бігти уже за кваліфікованою допомогою, ні, але реально оцінити ваше неспання і те, як ви відчуваєте себе потім вдень.
Чи ви спроможні, чи здатні приймати рішення, чи ви нормально працюєте більш-менш? Ставте менше задач на день, може, так буде краще.
Мелатонін має сенс, щоб краще спати?
Його можна умовно назвати доказовим, бо це природній елемент нашого організму, який відповідає за сон. Він як умовно перша лінія може розглядатися. Він із ряду препаратів, про яких говорять науковою мовою: шкода значно менше, ніж користь. Багатьом людям він може допомагати, але не в випадках, коли настільки хронізується цей стан, настільки запускаються механізми уже дезрегуляції.
Тут спосіб життя дуже важливий. Фізактивність і сон – пряма залежність. Чим більше ти працюєш фізично з тілом, з м'язами, з суглобами, тим більше можеш продукувати гарний сон.
Чим більше працюєш з тілом і даєш мозку достатньо кисню, тим більше в мозку процеси нейропластичності включаються, самовідновлюваності.
Знову ж, наша гігієна сну. Ніхто її не відміняв, мало людей знають, що це таке. Гігієна сну є першою лінією допомоги. Але її не пробують. Кажуть, просто не можу спати і дивлюсь в телефон. Але для цього треба попрацювати з собою. Трошечки нагнути себе простою мовою.
Канабіноїдні речі щось дадуть? Про дозволені говоримо. Ведмедики продають, олії.
В принципі, в багатьох дослідженнях доведений ефект, який покращує сон.
У препаратах, про які ми кажемо, які є нормальними, а навіть CBD олії, які взагалі без ТГК (це тетрагідроканабінол, головний психоактивний компонент канабісу – LB.ua). Я пробувала певний час, пила CBD олію. Помітила дуже гарний результат на сон, але побічний ефект – прекрасний став апетит. Я стала їсти більше, ніж мені потрібно.
І – плюс 3-4 кг, мені це не потрібно. Цей баланс в мене не виграв CBD. Але може комусь це не буде заважати і не мати такого ефекту.
Нервова система не зрегулюється на дивані
Коли ми говоримо про намагання якось жити це життя як спосіб нашої стійкості, аби наша нервова система витримувала. Наскільки тут важливо намагатися виїхати, наприклад, за межі Києва, чи Харкова, де тривоги майже 24/7, щоб наша пружинка до якогось моменту не рванула?
Абсолютно робоча історія. Просто щоб нас помідорами не кидали,. Хто може це собі дозволит виїхати в умовно безпечне місце і побути там. Але навіть прості варіанти завжди є, якщо подумати.
Щоб витримати цей унікальний для нас досвід, в якому ми самі вчимося і весь світ вчиться вчиться на нас, маємо таке щось робити з собою, з своїм життям, чого ми раніше не застосовували, як ми раніше не жили.
Щось робити понад свої сили. Здається, що тобі не хочеться цього робити, але якщо це ти зробиш, потім отримаєш гарний результат.
Про що я? Навіть суботу-неділю використати корисно. Не просто бути дома і втикати знову в телефон і говорити, що нема сил піднятися і кудись іти. Багато понад Києвом краси. Зараз прекрасний час для спостерігання цієї краси.
Це ж не про містику, а про заземлення, про ресурсність, про те, що нервова система отримає запахи, кольори, звуки, емоції. І наша симпатична нервова система, яка є активатором, стишується і вступає в роботу парасимпатична нервова система.
Ми так регулюємо свою нервову систему. Вона не зрегулюється на дивані. Для цього треба, підняти свою дупцю, вдягнути кросівки і піти – побігати, з'їздити з друзями, відвідати гарну подію.
Все, це ми що робимо, – це пручаємося росіянцям, їхньому намаганню вбити в нас людське, ідентичне, оцю радість життя. Вони ж це не приховують.
Українці мають цю красиву здатність до життя. Ми так з ними боремося. Думайте, що це ваш вклад в протистояння цьому вселенському злу.
Наскільки ми нормальні у ненормальності
Часто чую від знайомих: а наскільки ми нормальні у цій ненормальності? Масово чую фразу: уже, напевно, у всіх ПТСР. Що про це скаже фахівчиня з ПТСР?
Просто термін вивчили, який свідчить про якусь нездоровість психічну і він шириться. Це міф міфічний, втомилась про це говорити.
Це достатньо складний і серйозний розгляд.який не може бути у всіх, навіть при найскрутніших ситуаціях, які є сьогодні.
Він розвивається від певних ситуацій, від певного збігу обставин, від того, наскільки людина має підтримку, наскільки довго людина в цьому перебуває.
Є світова статистика, наукова статистика багатьох воєн, багатьох кризових ситуацій. Це певний відсоток людей.
10% орієнтовно десь?
Маленький. В Ізраїлі це три, п'ять, один відсоток навіть дають. Найбільший відсоток дає Міністерство оборони США. Вони до 25-30% саме у людей, які мають досвід військових дій. Він найтравматичніший.
Але навіть серед цих 30% певне кількість кількість людей здатна за певний час позбутися цього недугу за рахунок гарної підтримки, нормального психотерапевтичного супроводу і багатьох інших факторів.
Звісно, залишиться якась частка людей, яка буде його мати пожиттєво, умовно скажемо. Але це невелика частка. У нас все одно багато інших буде станів, ніхто ж не відміняв резистентні депресії, тривожні розлади, але вони не безнадійні.
То що можна сказати про нас? От люди кажуть: "Ми хіба нормальні? Ми вже не відчуваємо себе нормальними на п'ятий рік життя у цьому”. А що скаже лікарка з психічного здоров'я?
Нормальність уже кудись поділась, але вона є в цій стійкості, в людях, які опираються цим новим обставинам. Ми можемо опиратися.
У людська є ресурси для опору –. за рахунок нашої нервової системи, нейропластичності мозку. Їх треба просто включити. Не лінуватися, а в хаосі і невизначеності знайти острівці, де ти є власником своєї долі.
Раніше в сховище ходила і боялась: “Боже, документи я не взяла, щось іще”. Зараз я сформувала сумку, де лежать документи і мої два ордена – княгині Ольги і від Залужного “За сприяння війську”. І мені так спокійно, коли вони зі мною, моє саме велике багатство зі мною. От в цьому є нормальність.
Те, що ти, не дивлячись на цю страшну ситуацію, приймаєш рішення, які тебе утримують в цій нормальності – це про наш опір.
А якщо ми говоримо в цьому контексті про чорний гумор, який у нас за ці всі роки активно розвинувся? Ну, це просто якась фантастика, найбільш заплюсовані коментарі: "Пане, від вашого відео в мене в очах почорніло".
Я нещодавно їхала, десь побачила: “Моє тіло каже: "Все, ми помираємо". А йому кажуть: "Спокійно, ми просто їдемо на роботу".
Я відчуваю, що це мені допомагає. Чорний гумор дозволяє випустити емоцію, встати і піти. Але наскільки це ОК? Якщо подивитися мої переписки з друзями, найчастіше я їм скидаю чорні меми. От чим чорніший мем, тим смішніше.
У нашій групі психічного здоровя, дуже боюсь, що вона стане публічною, бо там ми пишемо в команді!
Наскільки це є частиною стійкості? Чи це уже девіація?
Дві частинки, правильно. Гумор з чорнинкою це про реагування, на користь нервової системи, це такий схид напруження і про регуляцію нервової системи. Це працює, доведено науковими дослідженнями.
Але щоб за цим накрилось вже від безвиході втома від співчуття, від роботи, тут треба дивитись за балансом. Якщо цей гумор тобі допомагає, ти залишаєшся продуктивним, здатним допомагати людям, волонтерити, це ОК.