Шпаргалка на довгі відключення і блекаут для фізичного і психічного здоров’я

Як заспокоїтися у відключення і блекаут: базові поради неврологині Ольги Глінської 

Лікарка-неврологиня Ольга Глінська для самозаспокоєння підказує, що корисно мати:

1. м’який антистрес-м’ячик: його стиснення сприяє заземленню;

2. маленький ручний масажер або вібромасажер, допомагає зняти м’язове напруження і заспокоїти центральну нервову систему;

3. теплий мішечок із сіллю або грілка, прикладена до шийно-плечової зони, зменшує судинний спазм і покращує кровообіг;

4. охолоджувальний ролик або компрес діє через стимуляцію холодових рецепторів, що знижує активність симпатичної системи; 

5. у пригоді стане звичайна жуйка: вона стимулює трійчастий нерв, який активує блукаючий — так тіло розслабляється.

Ефективне повільне погладжування шиї, плечей чи рук, легка компресія:

• обійми руками, 
• масаж вух для активації гілок блукаючого нерва,
• натискання пальцями на точки обличчя — в ділянці щелеп чи брів, що сприяє розслабленню фасцій.

«Ці методи мають чітке нейрофізіологічне підґрунтя. Дотик, особливо повільний і з помірним тиском, активує так звані C-тактильні волокна, пов’язані з емоційною безпекою. Це впливає на ділянку мозку, відповідальну за тілесне усвідомлення, — і водночас знижує активність мигдалеподібного тіла. Такі дотики також модулюють гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь, що сприяє зниженню рівня кортизолу», — пояснює неврологиня.

Для профілактики панічної атаки під час гострого стресу можна:

1. тактильну стимуляцію: м’яч, тканинну хустинку, ролик, грілку;

2. ароматичний маркер, наприклад, ефірну олію (лаванда / бергамот / м’ята); 

3. жуйку або льодяник — стимулюють трійчастий нерв;

4. браслет із перетягуванням гумки / пісочний таймер — перемикає увагу;

5. папір із заземлювальними фразами: я в безпеці; це мине; я знаю, що робити;

6. навушники — для бінаурального ритму або улюбленої музики з чітким ритмом;
7. глибоке дихання за рахунком 4–7–8. 

Базові поради дерматолога, коли проблеми з водою і світлом

Гідрогелеві патчі під очі – серед найшвидших і найефективніших способів освіжити вигляд, пояснює дерматологиня медичної мережі «Добробут» Альона Євдокименко. 

Фото: Gemini

Жінка робить косметичну процедуру під час блекауту

У їхньому складі можуть бути кофеїн, ніацинамід, вітамін С — речовини, які зменшують набряк, освітлюють синці під очима, вирівнюють тон і загалом освіжають погляд. Особливо корисно тримати такі патчі в холоді. 

Замість патчів підійде тканинна маска, також охолоджена. Спреї для обличчя: термальна вода або мінералізований міст з кофеїном чи екстрактом зеленого чаю не лише освіжають, а й зменшують подразнення шкіри. Базовий догляд у польових умовах: очищення — наприклад, міцелярна вода, яка не потребує змивання. 

Важливо обирати аптечні варіанти без агресивних компонентів; зволоження — легкий крем або сироватка. Умови укриття часто супроводжуються сухістю повітря, вологістю, пилом, тому такий засіб стане бар’єром для шкіри; серветки для обличчя — спеціальні очищувальні, не спиртові, з м’якими компонентами. 

У кого після стресу й недосипу з’являється висип, лущиться шкіра, Євдокименко радить переходити на максимально делікатний догляд: засоби для чутливої шкіри, без ароматизаторів. Добре працює термальна вода або заспокійливий міст — зменшують подразнення. 

Також можна використати крем із заспокійливими компонентами: екстрактом зеленого чаю, каламіном, ніацинамідом. А якщо висипи точкові — допоможуть локальні засоби із саліциловою кислотою, цинком або азелаїновою кислотою. Але якщо висип не зникає або посилюється, варто звернутися до лікаря.

Якщо тривога накриватиме через довгі відключення і блекаут

Стежте за ознаками емоційного вигорання, радить лікарка-психологиня «Добробуту» Наталія Свірська.

6 червоних прапорців:

1. Сон: є безсоння або прокидаєтеся щодві години, важкі сновидіння чи надмірна сонливість.
2. Починаєте забагато їсти, замінюєте прийоми їжі солодощами чи забуваєте пообідати.
3. Стаєте більш пригніченими, кожна дрібниця може довести до сліз, легко дратуєтесь. Є байдужість, перенасичення, відчуття спустошення.
4. Зміна життєвого темпу: хтось починає швидко робити справи, не встигати піднімати голову та дивитися навколо, а хтось не здатен взагалі щось виконувати і день перетворюється на суперповільний. Важко зібратись, розгубленість, розсіяність.
5. Посилюються або з’являються болі: напруження в тілі й неможливість розслабитися, спазми, болі в попереку, головні болі, підвищена втома.
6. Менше бажання комунікувати: ізольованість, деформація стосунків, поява цинізму, роздратованості до близьких або, надмірне бажання розмовляти й оточувати себе людьми, яке не було притаманне раніше. Критичне ставлення до себе та знецінення власних досягнень.

“Напишіть власні маркери вигорання. У кожного будуть свої. Хтось переїдає, хтось не їсть, хтось починає в шаленому темпі працювати, а хтось і їсти не може, і зібратися з силами працювати. Поставте галочки навпроти пунктів, які вже є у вас. І раз на місяць переглядайте список. Так ви заздалегідь будете розуміти, що з вами відбувається, а не оговтуватися тоді, коли вже шість із шести. Наприклад, якщо починаю прокидатись що дві години, беру під контроль режим сну. Якщо не хочу ні з ким спілкуватись, то мені потрібне місце, де можу помовчати й побути наодинці, а не змушувати себе йти до друзів", -- каже лікарка.

Фото: Gemini

Безсоння вночі

Як визначити свої потреби під час стресу і що спрацює саме для вас

Стрес у небезпечній ситуації активізує страх і може проявлятися п’ятьма реакціями, пояснює радить лікарка-психологиня «Добробуту» Наталія Свірська. Ці реакції автоматичні, на рівні інстинктів, тому ви не можете вплинути на них у моменті. Визначіть свою.

1. Реакція “Битися”

Може проявлятися словесним конфліктом, спровокованим людиною чи відповіддю на чиїсь слова, або реальною фізичною реакцією: бажанням вдарити, штовхнути, відштовхнути.

2. Реакція “Бігти”

Проявляється через бажання встановити дистанцію між собою та небезпекою, будь-яким способом піти з цього місця.

Важко буде встояти на місці. Якщо піти немає можливості, тоді рухи будуть обмежені – на одному місці топтатись, рухи руками й ногами, відчуття необхідності робити якісь рухи.

У реакції “бігти” та “битися” рух під час стресу допоможе зменшити рівень фізіологічних реакцій організму. Слід зважати на активності, які мають рахунок, наприклад, степ, танці — це допоможе додатково переключатися. Можна включати похитування чи стрясання. 

Людям, яким рух допомагає долати стрес, обов'язкові фізнавантаження поза стресовими ситуаціями: виділяються біологічно активні хімічні речовини, які є й під час стресу. 

Тобто дозоване фізичне навантаження створює маленький стрес, з котрим організм вчиться справлятися. А регулярні тренування покращують загальну адаптацію організму до стресових ситуацій.

3. Реакція “Завмерти”

Людина стає напруженою, нерухомою, мовчазною. Під час реакції “завмерти” тілу першочергово важливо дати собі час і налагодити дихання. Почати з видиху через рот, потім вдих через ніс і повторити п'ять-сім разів, за потреби зняти м'язову скутість через додаткове напруження (шукайте вправи за Джейкобсоном).

4. Реакція “Упасти”

Схоже на завмирання, але м’язи тут стають розслабленими, тіло м’яким. Це може зменшити фізичний біль від того, що відбувається. Розум також може вимкнутися, щоб захистити себе.

Реакція “впасти” вимагає знайти місце, де можна сісти, лягти, спертися, щоб для тіла була додаткова зовнішня опора, після чого дати собі час і налагоджувати дихання.

5. Реакція “Подружитись”

Це про кликати на допомогу «друга» або перехожого, та кричати або подружитися з небезпекою, наприклад, пробувати заспокоїти, домовитися, підкупити або благати. Під час реакції “подружитись” підтримуйте власний поклик до бесіди й усе проговорюйте.

Якщо ви схильні до катастрофізації подій (усе пропало, буде тільки гірше), після початку тривоги пробуйте заспокоїти власне дихання. Проговоріть подумки, що зараз відбувається, намагайтеся реально оцінювати ситуацію. Не вдавайтеся у крайнощі, читати цілий день тільки новини не треба. Як і тікати від реальності. Дозовано споживайте інформацію, щоб розуміти, що відбувається навколо, і розвивайте критичне мислення. 

Як зберігати ліки у довгі відключення і блекаут

Базові поради від лікаря-терапевта медичної мережі «Добробут» Богдана Смаля й фармацевта Центру персоналізованої фармації «Хемотека» Андрія Чимбаря.

Що має бути базово в аптечці: жарознижувальні, знеболювальні, протиалергічні препарати, щось для обробки ран, ліки від діареї, сорбенти, спазмолітики, протиблювотні, електроліти. Добре було б мати також симптоматичні препарати на випадок ГРВІ, як-от судинозвужувальні препарати, антисептики для горла тощо.

Фото: Gemini

Чоловік перевіряє аптечку у темряві

Важливо знати алгоритм дій у разі гострих ситуацій свого хронічного захворювання і мати хоча б плюс одне паковання тих препаратів, які потрібні, щоб владнати нагальні питання: «Якщо, наприклад, це пацієнт з гіпертонічною хворобою, то він повинен розуміти, що є препарати на щодень, а є для гіпертонічного кризу, невідкладного стану. Їх повинно бути з розрахунком плюс одна упаковка».

Зберігання ліків у відключення

Ліків, які потребують спеціальних умов зберігання, насправді не так багато — це можуть бути мазі, краплі, готові суспензії, а також препарати інсуліну й хіміотерапії. Якщо температура буде 9–10 градусів, а режим зберігання має бути до 8 градусів, це не критично. Достатньо покласти в холодильник побутовий термометр й один-два рази проконтролювати, наскільки температура підвищується при відключенні на кілька годин. 

Якщо препарати потребують діапазон 15–25 градусів, а температура значно нижча за 15 градусів, можна використати термобокс без холодоелементів.

Інсулінозалежним фармацевт радить придбати спеціальний логер — реєстратор температури й вологості, який допоможе контролювати умови зберігання ліків у термобоксі.

Якщо відключення тривалі, а температура за вікном не нижча за 0, ліки можна помістити в коробку й поставити на балкон чи підвіконня. Але слід дивитися, аби рідкі форми не замерзали.

Якщо зв'язок повністю ляже, номер 103 має працювати. Для перестраховки дізнайтеся, де найближчі медзаклади і які в них стаціонарні телефони — і в державних, і в приватних є лінія стаціонарного зв'язку, що повинна працювати. 

У держустановах такий зв'язок повинен залишитися за будь-яких обставин.

Самотнім старшим людям з хронічними хворобами добре мати довірену людину в межах пішої доступності – сусід, родич, друг. Хтось, хто знатиме про ваш стан захворювання, препарати, які ви приймаєте, у кого ви лікуєтесь. 

І проговорити алгоритм дій: як і що хто робить, кого і куди везе при гострих станах. Бо коли ви самі й щось станеться, можна довго лежати у квартирі на підлозі.

Якщо зникло світло, а ви живете у висотці

Підніматися й спускатися сходами в багатоповерхівках — справа не з легких. Такі надмірні навантаження можуть спровокувати загострення хронічних станів. 

Богдан Смаль каже, що у групі ризику люди із серцево-судинними захворюваннями, хто має ішемічну хворобу серця, гіпертензію, постінфарктні кардіосклерози із серцевою недостатністю тощо. 

Окрім того, неврологічні пацієнти з порушенням статики й моторики, після гострих порушень мозкового кровообігу, з паркінсонізмом чи дементними розладами. Також у групі ризику люди з ортопедичними патологіями й обмеженнями самообслуговування.

Таким людям лікар радить контролювати основне й супутні захворювання, дисципліновано лікуватися, а якщо виникнуть проблеми з ліфтами, то планувати день так, щоб не робити зайвих виходів: «Добре, якщо є можливість облаштувати зони відпочинку між поверхами, щоб було де сісти, випити води, організувати невеличку аптечку на місці. І мати людину, якій можна зателефонувати, яка прийде і допоможе».