После 50-ти наше здоровье и красота напрямую зависит от нашего питания. Необходимо делать акцент на продукты, способные продлить молодость и предупредить развитие различных заболеваний. И наоборот, исключить продукты, которые «засоряют» наш организм.
Особое внимание следует обратить на приготовление еды, ведь при неправильной обработке, даже самые полезные продукты могут утратить свои свойства.
Какие же минералы и микроэлементы должны присутствовать в вашем рационе:
1. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Жирные кислоты Омега-3 незаменимы для нашего здоровья. Во-первых они поддерживают состояние волос, кожи и ногтей. Во-вторых – улучшают состояние суставов (артроз, артрит и т.д.) Также они предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний и помогают преодолеть так называемый синдром хронической усталости.
Омега-3 содержится в морской жирной рыбе (палтус, форель, лосось, скумбрия, сельдь), яйцах, говядине, семенах льна и льняном масле, орехах (грецкие, миндаль), также в соевых бобах, шпинате и других видах зеленого салата.
2. Ca (кальций)
Суточная потребность кальция 700-1500мг. в сутки. Он участвует в основных жизненных процессах организма. Кальций – основной элемент костной ткани, он укрепляет костный каркас, что особенно важно после 50-ти. Также кальций регулирует работу нервной и сердечно-сосудистой системы, играет важную роль в основном обмене организма, обладает противоаллергенными свойствами.
Кальций содержится в брынзе, твороге, сметане, миндале и фисташках, грецкойм орехе, фундуке, чесноке, горохе, ячневой крупе.
Не стоит забывать что Са усваивается только в сочетании с Р (фосфором)., который находится в морской рыбе, морепродуктах, брынзе и твороге.
3. Mg (магний)
Магний ускоряет наш метаболизм, т.к. берет участие в более чем 300 ферментативных реакциях. Стабилизирует артериальное давление, регулирует уровень сахара в крови. Также при достаточном потреблении магния Вы всегда будете в хорошем настроении.
Он содержится в гречневой крупе, орехах (кешью, миндаль, кедровые орехи, фундук), морская капуста, тыквенных семечках и тыквенном масле, горохе, фасоли, ячневой крупе и пшене.
4. Se (селен)
Селен один из важнейших микроэлементов. Он предотвращает возникновение онко–заболеваний, нормализует работу эндокринной системы, укрепляет иммунную систему, а также обладает противовоспалительным действием.
Его называют элементом долголетия, т.к. он оберегает организм от преждевременного старения.
Содержится селен в печени, осьминоге, яйцах, кукурузе, рисе, фасоли, ячневой крупе, чечевице, фисташках, пшенице, горохе, брокколи, миндале.
Следует употреблять продукты с высоким содержанием витамина С: ягоды, киви, цитрусовые, зеленые овощи: шпинат, брокколи, все вилы салата, витамина Е: орехи, цельнозерновые, батат (сладкий картофель) и цинк: морепродукты, яйца, постное мясо, печень, бразильский орех.
Также, как говорилось ранее, большое внимание нужно обратить на процесс и технологию приготовления еды.
Мы уже говорили с Вами, что после 50-ти нужно ограничить потребление жирных и жаренных продуктов, другими словами по возможности отказаться от жарки на растительном масле. Мясо можно тушить, запекать или приготовить на сковороде гриль, также не забывайте о приготовлении на мангале, овощи приготовить на пару, тушить или употреблять в виде салатов, сырники жаренные заменить на запеченную творожную запеканку, а жаренный картофель на запеченный в духовке.
Помните! Любое любимое Вами блюдо, можно сделать не только вкусным, но и полезным. Ниже я приведу несколько вкусных и полезных рецептов блюд, которые включают в себя продукты перечисленные выше.
Салат с печеной свеклой, фетой и тыквенным маслом
Свекла – 2шт., зеленый салат – 1 пучок, кедровые орехи – 30гр., мед – 1ч.л., брынза – 50гр., бальзамический уксус – 1ч.л., горчица – 1ч.л., тыквенное масло – 1ст.л., соль, перец по вкусу.
Нагреть духовку до 200 градусов. Свеклу очистить и нарезать каждую одинаковыми дольками. Слишком тонко резать не стоит, свекла может сильно пересушиться. Выложить в форму для запекания, посолить/поперчить и отправить в духовку на 20–25 минут до готовности. Промыть и просушить салат и ботву, нарезать и сложить в глубокую миску. Смешать все ингредиенты заправки: уксус, мед, горчицу, масло, соль и чеснок (измельчить в прессе) и полить ею салатные листья . Разогреть сковороду и, не добавляя масла, быстро поджарить на ней орешки. Разложить салат по тарелкам, выложить свеклу, фету и орешки, посыпать орегано.
Зеленая фасоль с кунжутной заправкой по-японски
Зеленая фасоль – 100гр., кунжут – 3ст.л., кунжутное масло – 2ч.л., соевый соус – 1ст.л., стевия по вкусу, подсоленная вода.
Концы стручков фасоли обрезать, несколько минут поварить в подсоленной воде, пока она не станет достаточно мягкой. Затем остудить в холодной воде и хорошо высушить, порезать напополам. Кунжут поджарить на сковородке без добавления масла, пока он не приобретет аромат. Затем сразу же растолочь в ступе. Когда консистенция начнет напоминать пасту, добавить масло, соевый соус и щепотку стевии, хорошо перемешать. Получившимся маринадом заправить фасоль.
Хорошо подходит к рыбным блюдам.
Салат из запеченных баклажана и перца с кунжутной заправкой
Баклажан – 1шт., свежий красный перец – 1шт., помидоры – 2шт., сладкий красный лук – 1 головка, чеснок – 1 зубчик, зеленый лук, кунджутное масло – 3ст.л., соль, семена кунжута – 1ст.л., кинза, лимонный сок.
Разогреть духовку до 200 градусов. Баклажаны и перец отправить в духовку, на 40 минут, через 20 минут перевернуть на другую сторону. Положить в герметичный контейнер и убрать в холодильник на 1–2 часа. Можно убрать на ночь. Баклажаны очистить от шкурки, перец очистить от кожицы и внутренностей, кожицу выкинуть. Нарезать произвольно баклажаны, перец, помидоры и красный лук (мелко) и смешать в салатнике. Мелко нарубить кинзу и зеленый лук и добавить к овощам. Хорошо перемешать.
Натереть цедру половины лимона, а потом выжать из нее сок (именно в такой последовательности, так как тереть цедру из выжатого лимона — то еще удовольствие).
Чеснок раздавить боковой стороной ножа и мелко нарубить. Смешать мелко нарубленные чеснок, соевый соус, сок и цедру лимона и кунжутное масло в стеклянной банке. Закрыть крышкой и хорошо потрясти для полного смешивания. Этим соусом залить овощи, перемешать, попробовать, посолить, поперчить, еще раз перемешать.
Сверху украсьте черными кунжутными семечками.
Салат из красной свеклы с кунжутным маслом
Крупная свекла – 1шт., тертый хрен – 1ч.л., соль, стевия по вкусу, кунжутное масло – 1,5ч.л., уксус винный или яблочный – 1,5ч.л.
Красную свеклу сварить в течение 60 минут, затем охладить, почистить и нарезать полосками.
Перемешать с хреном и посыпать тмином, солью и сахаром.
Заправить кунжутным маслом и уксусом и дать настояться некоторое время.
Перед подачей на стол еще раз приправить по необходимости.
Восточная паста-соус для бутербродов из творога
Творог – 2ст.л., мед – 1ч.л., хумус – 1стт.л., льняное масло – 1ч.л., соль.
Все ингредиенты смешать то образования сметано-образной пасты.
Можно использовать в качестве соуса к овощам и мясным блюдам или как пасту для бутербродов.
Салат из зеленой фасоли и фундука
Зеленая стручковая фасоль – 350гр., красный лук – 150гр., фундук – 30гр., зернистая горчица – 2ч.л., бальзамический уксус – 1,5ч.л., льняное масло – 1ч.л., масло из фундука – 1ч.л., морская соль.
Разогрейте духовку до 160 градусов. Выложите орехи на противень и поджарьте до золотистой серединки, примерно 15–20 минут. Проверить можно, разломив орех. Слегка остудите и ножом порубите на небольшие кусочки.
Доведите до кипения подсоленную воду в большой кастрюле. Выложите нарезанную на небольшие кусочки по диагонали фасоль и варите примерно 4–6 минут до мягкости. Слейте и быстро переложите на лед или промойте под холодной водой. Просушите.
В миске смешайте горчицу, уксус и соль. Затем добавьте льняное и масло из фундука. Слегка взбейте и добавьте фасоль, орехи и мелко нарезанный лук. Хорошо перемешайте, посолите и поперчите.
Салат с мягким сыром и грецкими орехами
Руккола – 200гр., груши – 50-70гр., виноград – 50гр., сыр филадельфия или тофу – 50гр., грецкие орехи – 40гр., кунжук – 1ч.л., льняное масло – 2ч.л.
Рукколу выложить на тарелку, сбрызнуть льняным маслом и бальзамическим кремовым уксусом (темным). Сверху добавить разрезанные пополам виноградины (берите крупные) и грушу ломтиками (разрезать на 6 частей вдоль сердцевины, удалив семечки).
Сыр Филадельфия (или любой другой сорт мягкой творожного сыра) сформировать ложкой в кружочки и выложить на тарелку.
Сверху посыпать грецкими орехами и кунжутом. Заправить салат маслом.
Если у Вас возникла потребность в сбросе веса, лучше обратиться к специалисту, который урегулирует Ваше питание в соответствии с вашими физиологическими особенностями ( вес, возраст, рост, заболевания) и вкусовыми предпочтениями.
Изменение рациона питания и правильное приготовление пищи – это первые шаги к Вашему хорошему самочувствию.
Полюбите себя, начните питаться правильно и Вы сможете сохранить красоту и здоровье на долгие годы!