ГлавнаяБлогиБлог Аллы Цветковой

Рекомендации по питанию для женщин после 50-ти лет

Дорогие женщины, сегодня мы поговорим с Вами о сбросе веса после 50 лет.

Здоровье с рождения нам даровано природой. А после 40 лет каждый прожитый год оставляет за собой не только жизненный опыт, но и лишние килограммы, и ухудшение самочувствия.

Хотим ли мы худеть после 50-ти?

Вопрос о том, нужно худеть или нет, становится главным, самым сложным вопросом. Его надо вовремя поставить и вовремя в самом себе разобраться.

Алла Цветкова Алла Цветкова , Диетолог

Фото: Надано автором

Стройность и легкость желанна для женщин в любом возрасте. После 50-ти заметно снижается активность обменных процессов, что приводит к набору веса, даже на привычном для вас питании, уже у многих есть одно или несколько хронических заболеваний, которые диктуют определенный образ жизни – прием лекарств, ограничение или отсутствие физических нагрузок, исключение каких-то продуктов из питания и т.д.

Избыточный вес напрямую влияет на развитие или прогрессирование уже имеющихся заболеваний - гипертония, атеросклероз (причина инсультов и инфарктов), болезни сердца, синдром апноэ сна (остановка дыхания во сне), сахарный диабет 2-го типа, подагра, артрозы, артриты, признаки остеопороза и остехондроза, хронические гастриты, колиты, холециститы, панкреатиты, онкология и др.

Потеря веса всего на 5-10 % заметно улучшает самочувствие, позволяет уменьшить дозу принимаемых лекарств, повышает качество жизни. Помните, питание должно улучшить ваше самочувствие, а не наоборот. Снизить свой вес и облегчить течение имеющихся хронических заболеваний Вы сможете, перейдя на сбалансированное рациональное питание, тогда как быстрые методы сброса веса, такие как жесткие диеты, «голодные» дни, препараты для похудения и БАДы приведут к прямо противоположному результату.

Первое, что необходимо сделать, это поменять свои пищевые привычки, научиться любить и полностью удовлетворять свои потребности полезной и «живой» едой.

Вот основные рекомендации по питанию после 50:

1. Соблюдайте водный режим – выпивайте минимум 1-1,5 литра воды в сутки. Вода нормализует работу пищеварительной системы, убирает из организма не переработанные, недоокисленные продукты - шлаки, восполняет влагу в коже и органах. Пить следует небольшими порциями, выпивая большую часть до 17-18:00.

2. Ешьте понемногу и часто – перейдите на 5-6 разовое питание. Объем порции должен составлять не более 350гр. (400-450гр. при весе более 90кг.)

3. Обязательно включите в свой рацион следующие продукты:

• Рыба, особенно морская, морепродукты – основной источник Омега 3 и Омега 6, витаминов группы В, А, D, Е, фосфора, фтора, калия, селена, йода, которые заботятся о щитовидной железе, укрепляют сердечно-сосудистую систему, на высоком уровне поддерживают активность головного мозга.

• Творог, кисломолочные продукты – источник кальция, что особенно важно для женщин после наступления менопаузы, т.к. с этого момента уже начинается развитие остеопороза.

• Овощи красно-желто-оранжевого цвета - морковь, болгарский перец, свекла, помидоры, тыква и другие - лучшие источники витамина А - избавляют от трещин и морщин на губах, и просто необходимости носить очки. Отдельно стоит отметить свеклу – в ней рекордно много цинка, который способствует выработке коллагена – это молодость и упругость кожи. Нехватка цинка приводит к потере волос, расслоению ногтей, шелушению кожи.

• Овощи зеленые – кабачки, капуста, огурцы, брокколи, цветная капуста, шпинат, петрушка, кинза, укроп. Они содержат большое количество минералов, микроэлементов, витаминов, а также источники клетчатки, которая нормализует работу кишечника, дает чувство сытости.

• Яйца – источник животного белка. Хорошо помогают в сжигании жиров и наращивании мышечной массы.

• Зеленый чай – тонизирует организм, богат антиоксидантами, в нем также содержатся полифенолы, которые в двадцать раз эффективнее витамина Е - именно они действуют омолаживающим образом на организм и снижают уровень холестерина. Флавоноиды защищают от болезней сердца, улучшают обмен веществ, способствуют разложению жиров и холестерина в крови, поддерживают эластичность сосудов, нормализуют давление, снижают вес.

• Мясо индейки, кролика, говядина, печень говяжья – источник животного белка и строительного материала для мышц и сухожилий, а также железа.

• Овсянка – содержит быстрорастворимую клетчатку, обладает омолаживающим эффектом, гречка – содержит большое количество рутина, который помогает избежать варикоза.

• Бобовые - горох, фасоль, чечевица - источник растительного белка и клетчатки.

• Бразильский орех, фисташки, фундук - много селена и витамина Е, миндаль – витамин Е, кальций, фосфор, пищевые волокна, жирные кислоты, железо. Орехи способствуют нормализации уровня холестерина, чем способствуют похудению. Кедровые орешки - пиноленовая кислота идеально снижающая аппетит.

• Стевия – содержит антиоксиданты – кварцетин, рутин, кальций, фосфор, калий, цинк, хром, магний, селен, медь, витамины группы В, А, С, Е. Прекрасный природный подсластитель и «зеленая аптека», которая помогает справиться с ожирением, атеросклерозом, обменными нарушениями, заболеваниями ЖКТ, щитовидной железы, почек, предотвращает образование и рост опухолей, замедляет старение клеток, укрепляет иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой и нервной систем. При регулярном употреблении – нормализует уровень сахара в крови, восстанавливает функцию поджелудочной железы.

4. В рационе после 50-ти не рекомендованы следующие продукты:

• Колбасные изделия, жирные птицу и мясо;

• Жареную и копченную еду;

• Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт»;

• Сладости – конфеты, торты, мороженное, печенье - источники простых углеводов и транс-жиров;

• Булки, белый хлеб, плюшки;

• Газированные и сладкие напитки;

• Сухие завтраки, чипсы, сухарики и продукты быстрого приготовления – кукурузные хлопья или шарики, быстро-суп, картофельное пюре, разнообразные каши и вермишель «за три минуты» и фаст-фуд;

• Наваристые мясные и куриные бульоны;

• Молочные продукты с высоким процентом жирности.

Для того чтобы Вам было легче сориентироваться, привожу пример питания одного дня:

Завтрак: паровой омлет (1 яйцо, 1 белок) + овощной салат со сметаной 10-15% 250гр.+ хлебец цельнозерновой 2-3шт.

Перекус: бразильский орех 4-5шт.+ любимые фрукты;

или ягоды 200-250гр.+ зеленый чай;

или фрукты или ягоды 300-350гр.+ мед 2ч.л.+зеленый чай.

Обед: отварной молодой картофель – 150гр., куриная паровая котлета

или кролик тушенный – 100-120гр., овощной салат – 150гр.

Перекус 2: творог 2,5% 100-120гр. (50гр 0%+50гр 5%);

или ягоды или фрукты – 150-200гр;

или творожная запеканка – 150-180гр.

Ужин: суп овощной или с добавлением крупы (не на бульоне) – 300гр.+ мясо

индейки запеченное – 100-120гр.;

или рыба запеченная на гриле – 150гр.+ овощное рагу или соте – 250гр.

Не позднее чем за 40 мин до сна: печеное яблоко фаршированное финиками и орехами 200-250гр.+ чай;

или нежирная рыба или морепродукты 80-100гр.+ обработанные овощи

(паровые, гриль) 200-250гр.

Пример разгрузочного дня для женщины после 50, весом 80кг:

Завтрак: суп (без мясного бульона и растительного масла) овощной или с

добавлением крупы 300-350гр.+ хлебец цельнозерновой – 2шт.

Перекус: ягоды 200гр.+8-10 шт. миндаля не жаренного.

Обед: суп (без мясного бульона и растительного масла) овощной или с

добавлением крупы 250-300гр.+ мясо запеченное или приготовленное на

пару – 80гр.

Перекус: овощной салат 200-250гр.+ куриное яйцо 1шт. +зеленый чай;

или творожная запеканка 120 гр + ягоды 80гр + зеленый чай.

Ужин: суп (без мясного бульона и растительного масла) овощной или с

добавлением крупы 300гр. + мясо запеченное 50-70гр.;

или овощи печенные (тушеная капуста без растительного масла (рецепты

в конце статьи) 250гр. + 80грн паровая котлета.

Ужин 2 (по желанию, если испытываете чувство голода): овощной салат или

обработанные овощи 200-250гр.+ яичный белок 2шт.

или салат с мидиями (овощи 200грн + мидии 100грн)

Питание для каждого человека сугубо индивидуально и зависит от Вашего веса, возраста, самочувствия и заболеваний.

Основной причиной не соблюдения плана питания является психологическая зависимость от еды, не здоровые пищевые привычки.

Но об этом в следующий раз…

Помните, Ваше здоровье – есть результат любви к самому себе и понимание самого себя!

Рецепты:

1. паровые котлеты

2. тушенная капуста

3. салат с мидиями

4. творожная запеканка

Капуста тушенная

 Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 900гр.

• морковь – 250гр.

• лук репчатый – 200гр.

• соль, перец душистый

• перец молотый

• лавровый лист

• лимонный сок – 1ч.л. Приготовление:

• Смазываем кисточкой сковороду (1ч.л. растительного масла). Нарезаем репчатый лук и морковь, добавляем в сковороду и притушиваем. Добавляем немного воды и тушим до испарения жидкости.

• Добавляем насеченную капусту, наливаем 0,5 стакана воды с лимонным соком. Солим, добавляем душистый перец, лавровый лист, перец молотый.

• Накрываем крышкой и тушим на большом огне 5-7 минут. Потом закрываем крышкой и тушим еще 10-15мин. до мягкости.

• Перемешиваем все ингредиенты в сковороде и доводим до вкуса. Если капуста для Вас слишком хрустящая, еще дотушиваем.

Паровые котлеты куриные

Ингредиенты:

• Куриное филе 300г

• Яйцо 1шт

• Лук зеленый 35г

• Отруби овсяные 20г

• Перец чили 1шт

• Паприка молотая, орех мускатный, соль по вкусу

• Редис и шпинат для подачи

Приготовление:

• Делаем фарш из куриного филе, добавляем сырое яйцо и соль. Куриное филе нежное и его легко превратить в фарш обычным острым ножом. Это удобно, если вы готовите небольшую порцию еды.

• Рубим зелёный лук.

• Очищаем от семян и мякоти стручок острого перца чили, режем мелко.

• Добавляем лук и перец в куриный фарш. Кладем примерно половину чайной ложки молотой сладкой паприки. Добавляем тёртый мускатный орех, на это количество котлет достаточно совсем небольшого количества, не больше 1\4 орешка.

• Овсяные отруби замачиваем на несколько минут в кипятке, воду отжимаем, добавляем отруби к остальным ингредиентам, замешиваем фарш

• Лепим маленькие котлеты мокрыми руками.

Готовить их можно в пароварке, мультиварке или просто в кастрюле на пару. Если готовите в кастрюле, то поверхность дуршлага или подставки смажьте растительным маслом, чтобы мясо не приклеилось.

Готовим котлеты 7-8 минут при умеренном кипении воды, крышку не открываем!

Сервируем котлеты со свежим шпинатом и редисом, сразу подаём к столу.

Салат с мидиями

Ингредиенты:

• Мидии – 500гр.

• Соевый соус – 1ст.л.

• Помидоры – 250гр.

• Лук – 100гр.

• Оливки или маслины – 50гр. Приготовление:

• Мидии заливаем кипятком и выдерживаем до размораживания, воду сливаем, добавляем соевый соус и маринуем 30 минут.

• Лук шинкуем тоненькими полукольцами.

• На 0,5 стакана кипятка добавляем по 1ч.л. сахара, соли и уксуса. Заливаем лук и выдерживаем до остывания маринада.

• Помидоры нарезаем кубиками, оливки колечками.

• Перемешиваем все ингредиенты, выкладываем на блюдо и украшаем веточками петрушки.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог – 250гр.

• Яйцо – 1шт.

• Банан – 1шт.

• Овсяные хлопья – 4ст.л.

• Кефир – 50мл.

• Сода – 0,25ч.л.

• Стевия, ванилин

• Уксус Приготовление

• Измельчаем овсяные хлопья в муку и замачиваем в кефире на 30 минут.

• Творог смешиваем с яйцом и овсянкой.

• Добавляем ванилин и стевию (1ч.л. стевии заменяет 5ст.л. сахара, поэтому начинайте добавлять с 0,25ч.л. и доводите до сладости).

• Соду гасим уксусом и добавляем в творог. Хорошо перемешиваем.

Выкладываем творог в силиконовую или тефлоновую форму и выпекаем при температуре 160-180 градусов 40-50 минут.

Алла Цветкова Алла Цветкова , Диетолог