Ви не слабкі. У вас здорова реакція на нездорові умови
Ми роками живемо у стані загрози через постійні російські атаки. А тепер на додачу до тривог, обстрілів і втрат додалися незакриті базові потреби — зігрітися, з’їсти щось поживне й гаряче, помитися, виспатися.
Тіло теж на межі: холод і стрес напружують усі мʼязи, а порушення сну призводить до тотального виснаження нервової системи.
За таких умов адекватно почуватися розбитими й непродуктивними, розсіяними й засмученими. Чимало українців зараз живуть у режимі мінімального ресурсу, бо основне завдання нашої психіки — вижити.
Соцмережі не завжди кажуть правду
Соцмережі створюють ілюзію, що люди довкола активно ведуть «незламний» бізнес на генераторах і встигають мільйон справ за день. Але люди виставляють на показ маленький відсоток життя. Тож порівнювати своє реальне життя з чиїмось онлайном оманливо й шкідливо для психіки.
Ми реагуємо на стрес по-різному:
● хтось зібрав сили й організувався сьогодні й учора, але на завтра вже виснажився;
● хтось виснажиться завтра, але на наступні дні ще матиме якийсь ресурс, що зʼявився з інших сфер життя;
● хтось завмирає;
● хтось утікає в активні дії та високу продуктивність.
«Висока продуктивність часто не про ресурс. Це ще один спосіб упоратися з тривогою й безсиллям, принцип «зроблю хоч щось». Тому ми не можемо ділити людей на «супергероїв» і тих, «хто підіймає себе за шкірку з ліжка». Йдеться про різні способи нервової системи реагувати на стрес. У кожного свій темп виживання, тож передусім маємо бути налаштовані на життя, а не на «геройство» й досягання цілей.
Як не почуватися невдахою, коли всі довкола «такі продуктивні»?
Крок № 1. Зменште масштаби очікувань
Приберіть довжелезні списки «обовʼязкових» справ на день. Натомість виділіть дві-три справді важливі. Складні або великі задачі розбивайте на менші. І наприкінці дня обовʼязково скажіть собі, що ви молодець, бо таки впоралися.
Це знизить тиск на нервову систему й поверне відчуття контролю («я можу», «я даю собі раду»). Ви зможете акцентувати на тому, що вдалося, і розірвати коло «безпомічності».
Крок № 2. Дотримуйтеся рутини
Намагайтеся регулярно їсти щось поживне й спати за будь-якої нагоди (навіть удень, якщо вдається). Тепло вдягайтеся й рухайтеся, навіть якщо сил зовсім немає — робіть легку зарядку, виходьте на прогулянку, присідайте, танцюйте або просто ходіть квартирою. Так ви стабілізуєте нервову систему.
Крок № 3. Обмежте інформаційне навантаження
Максимум 15–20 хв. на день для новин. Не перечитуйте одну й ту саму інформацію з різних джерел чи в різних контекстах. За можливості відпишіться від анонімних телеграм-каналів і залиште лише офіційні. Список безпечних ЗМІ з білого списку можна дізнатися на сайті Інституту масової інформації. Якщо потрібно, зовсім обмежте споживання новинного контенту. Це збереже психічне здоровʼя й ресурс, а нервова система трохи видихне.
Крок № 4. Використовуйте техніки стабілізації емоційного стану
Дихання по квадрату й інші дихальні вправи, методи розслаблення й заземлення допоможуть почуватися краще.
Якомога частіше контактуйте з теплом — воно допомагає стишитися й розслабитися. Базові дії робіть не на автоматі, а усвідомлено: замість ковтати їжу — смакуйте; не просто пийте чай, а відчувайте приємне тепло від чашки.
Так ми повертаємо фокус уваги й опору на себе, зʼявляється відчуття присутності («я є тут і зараз»). Внутрішня тривога знижується.
Крок № 5. Контактуйте з іншими людьми
Випити чаю, обійнятися, поділитися переживаннями або посміятися зі здатності українців вижити в будь-яких умовах — усе піде на користь. Живе спілкування з людьми (бодай 10 хв.) — ваш щоденний мастхев. Тоді самотність й ізоляція зникають. Натомість зʼявляється відчуття: «Я не один/одна. Поряд такі самі люди, теж борються, переживають труднощі і часто бувають неефективні».
Знецінювати свої відчуття й емоції — погана стратегія
«Іншим гірше, ніж мені, он хлопці і дівчата взагалі в окопах…»
«Мені не можна скаржитися».
«Я маю тримати настрій і усміхатися через силу, не можна розслаблятися».
Такі думки — лише спосіб відкласти втому, біль, сум, злість, страх на потім. Непрожиті емоції накопичуються і нагадують про себе вигоранням, апатією, втратою сенсів і навіть депресією.
Тому крикнути «Трясця! Я втомився(-лася), вже не стягую!» не означає, що ви слабкі і здаєтеся. Це означає, що визнаєте свої відчуття й робите вибір бути живими.
Складно не лише дорослим
Дитяча психологиня Катерина Мудроха наголошує: через блекаут і його наслідки діти також стають більш вразливими.
Тривала відсутність світла — ідеальне підґрунтя для ніктофобії (страху темряви), на це є кілька причин.
Темрява перестає бути нейтральною. У мирному житті вона асоціюється з ніччю, сном і спокоєм. Але під час війни і блекаутів сигналізує про невідомість, небезпеку, відсутність контролю. Для дитячої нервової системи це тригер.
Втрата базового відчуття безпеки. Світло — сигнал, що дорослі все контролюють, «я бачу — значить безпечно». Коли воно зникає, дитина втрачає орієнтацію, в мозку активується система виживання. Це притаманно навіть для старших дітей. А ще тіло памʼятає небезпеку. Бо відключення світла часто збігаються з тривогою, вибухами і напругою дорослих. Це умовний рефлекс.
У три-семирічних дітей активно працює уява, а механізми самозаспокоєння ще слабкі. У темряві мозок домальовує загрози, впоратися з якими дитина самостійно не може.
Страх темряви: як зарадити
- Називайте і нормалізуйте емоції, почуття: «Тобі страшно, бо темрява зараз справді лякає. Я поруч».
- Повертайте дитині контроль — залиште ліхтарик або нічник і домовтеся: «Я прийду, якщо покличеш».
- Забезпечте тілесну присутність: обійми, спільне засинання, голос заспокоюють нервову систему.
- Подбайте про ритуали: однакові дії перед сном сигналізують про безпеку.
- Говоріть прості фрази: «Темно. Я поруч. Ми зараз в безпеці».
Дитяча нервова система не здатна до саморегулювання. Це відбувається лише з допомогою дорослих, особливо в темряві, без тепла, води і в дистресі. Спочатку дитина має навчитися заспокоюватися поряд з дорослим, страх і тривога зменшаться потім.
У дистресі ймовірна тимчасова залежність від батьків — норма, а не відкат у розвитку. Дозволяйте це.
Ще одним способом допомогти дитині впоратися зі страхом темряви є ігри, в які можна грати без світла. Наприклад:
● театр тіней;
● шукати заховані предмети в темряві;
● історія по колу (гравець починає історію з речення «одного разу в місті, де зникло світло…», інші продовжують, додаючи нові й нові речення);
● на що це схоже (беремо в руки предмет й описуємо його — інші гравці вгадують).
Це допоможе сформувати позитивні асоціації з темрявою.
Дистанційне навчання може бути джерелом стресу
В умовах війни дистанційка має низку переваг, але в умовах сильного стресу може:
● підсилювати в дітей відчуття ізоляції;
● поглиблювати апатію та емоційне оніміння;
● розмивати відчуття часу й структури життя, ламати рутину.
Проблема не у форматі школи. Дистрес і брак живого контакту провокують виснаження. У період дистресу дітям, як і дорослим, головне — втриматися на плаву, а не зростати в досягненнях. Психіка має єдине завдання — вижити й адаптуватися. Тому не треба вимагати надзусиль. Будьте поблажливі, хваліть і підтримуйте сина/доньку.
Якщо дитина продовжує навчатися, не валиться емоційно, зберігає контакт з близькими — це вже достатньо добре!
Якщо дитина не справляється емоційно
Це знак, що їй потрібно більше підтримки від рідних. У такому разі слід:
● повертати рутину (якщо вона з'їхала);
● давати більше тілесного контакту;
● бути уважними до дитячих емоцій;
● закривати базові потреби;
● спостерігати за покращенням.
Якщо стан не покращується, зверніться по професійну допомогу.
Ви не погані батьки, а виснажені
Закриті базові потреби — основа для здорового спілкування й підтримки в родині. В умовах, коли ми втомлені фізично й виснажені морально, ресурсу для суперякісної взаємодії з дитиною і регуляції її емоцій майже не залишається. Спокій, терпіння і толерантність до труднощів (або небажаної поведінки дитини) стрімко прямують до нуля.
Тож перед тим, як заспокоювати дитину, заспокойте себе:
● глибоко вдихніть-видихніть;
● сповільніть рухи;
● заземліть тіло за допомогою дихальних технік чи інших вправ.
Не розпинайте себе, коли щось пішло не так. У квартирі може бути 10°C. Світло кілька годин на добу. Ви вже тиждень можете мити голову з чашки, спати в наметі під ковдрами й ходити по хаті у верхньому одязі. Про нормальний сон годі й згадувати. У такому стані легко гаркнути на дитину, а потім годинами себе картати. Таке може трапитися з кожним.
Проте незалежно від обставин важливо зберігати дорослу позицію і памʼятати, що діти покладаються на нас. Тож намагайтеся за кожної можливості дбати про себе й закривати базові потреби (наскільки можливо), аби мати сили турбуватися про фізичний і емоційний комфорт дітей.
Втома — не прояв слабкості, а ознака того, що ми стоїмо з усіх сил. Тому не час бути ідеальними. Час бути достатньо хорошими, достатньо стійкими, достатньо живими, аби прожити ще один день. І ще один. І ще.