Як нутриціолог, я розробила робочу схему, яка дозволяє знижувати вагу без шкоди для здоров'я, підтримуючи при цьому активний метаболізм і гарне самопочуття.
Жири для приготування страв та правила термообробки
Коли мова йде про смаження або запікання, на перший план виходить термостабільність. Для цих цілей ми обираємо жири, які мінімально окислюються під дією високих температур. Це критично важливо, адже відсутність окислення означає менше внутрішнього запалення та, як наслідок, відсутність ранкових набряків.
Найкращими варіантами для готування є:
- Топлене вершкове масло (гхі). Завдяки видаленню молочного білка воно витримує високі температури, не димить і не утворює шкідливих сполук.
- Рисова олія (олія рисових висівок). Це одне з найкращих рослинних масел для жарки та тушкування. Вона має надзвичайно високу температуру димлення (близько 230–250 °C) та високу стійкість до окислення. Завдяки цьому вона зберігає структуру жирів навіть при тривалій тепловій обробці, що мінімізує утворення шкідливих продуктів горіння та запальні процеси в організмі.
- Вершкове масло. Його можна використовувати на помірному вогні, але воно потребує уважності.
- Сало або смалець. Це стабільні тваринні жири, які ідеально підходять для тривалої термообробки.
- Рафінована олія, авокадо або оливкова олія. Ці рослинні олії проходять очищення, що робить їх стійкішими до нагріву порівняно з нерафінованими аналогами.
Важливо дотримуватися дозування: для приготування однієї порції страви достатньо 3–5 г жиру (приблизно половина або ціла чайна ложка). Загальна добова кількість жирів для готування при зниженні ваги не повинна перевищувати 10–15 г. Пам'ятайте, що якщо ви тушкуєте або запікаєте страву у власному соку без додавання олії, додатково використовувати жир не потрібно.
Що гальмує процес зниження ваги під час готування
Навіть правильний тип жиру може заважати результату, якщо використовувати його неправильно. Головними перешкодами є:
- Перевищення дози. Більше однієї чайної ложки олії в одній страві різко підвищує її калорійність.
- Смаження до золотистої скоринки. Продукти глікації, що утворюються при цьому, уповільнюють обмін речовин.
- Повторне використання олії. Це значно підвищує рівень токсичного навантаження та запальний фон в організмі.
Салатні олії як джерело нутрієнтів та підтримка метаболізму
Для заправки салатів та холодних страв ми використовуємо зовсім інші олії. Вони є джерелом цінних кислот Омега-9 та Омега-3, які підтримують роботу печінки та покращують чутливість клітин до інсуліну. Це допомагає організму ефективніше використовувати запаси енергії та знижує рівень запалення.
До вашого списку «must-have» для холодних страв мають увійти:
- Оливкова extra virgin. Класика, багата на антиоксиданти.
- Лляна олія. Одне з найкращих рослинних джерел Омега-3.
- Рисова олія. Вона чудово підходить для заправки, якщо ви віддаєте перевагу нейтральному смаку. Її особливість у вмісті гамма-оризанолу та фітостеролів, що допомагають знижувати «поганий» холестерин та окислювальний стрес. Крім того, вона не стимулює апетит, що корисно для контролю ваги.
- Гарбузова, кунжутна та горіхова олії. Вони не лише додають смакових акцентів, а й живлять мікробіом кишечника.
Дозування для салатів: 5 г (1 чайна ложка) на одну порцію. Добова норма таких олій становить 5–10 г. Найкращий час для їх вживання — обід та вечеря. Якщо ваша мета — активне зниження ваги, на сніданок такі олії краще додавати рідко.
Вершкове масло як окремий суперфуд
Я рекомендую розглядати вершкове масло як продукт для підтримки здоров'я слизових оболонок та гормональної системи. Допустима норма становить 5 г на сніданок або обід. Однак не варто вживати його щодня — достатньо 3–4 рази на тиждень.
Стоп-лист жирів для тих хто прагне стрункості
Є категорія жирів, які я раджу мінімізувати або повністю виключити під час фази активного схуднення. Це соняшникова, кукурудзяна, соєва олії та олія виноградних кісточок. Навіть у малих дозах вони здатні провокувати системне запалення та затримку рідини, що створює ефект «залитості» та зупиняє стрілку терезів. Сюди ж відносяться будь-які промислові суміші «для смаження».
Ідеальна добова формула схуднення
Підсумовуючи, ваша формула жирів на добу при зниженні ваги виглядає так:
- Для готування (гхі, рисову олію чи сало): 10–15 г.
- Для салатів: 5–10 г.
- Разом: 20–25 г на добу.
Цього обсягу цілком достатньо для нормальної роботи гормональної системи, підтримки якості шкіри та здорового відтоку жовчі. При цьому така кількість жирів не заважає створенню дефіциту калорій.
Ця схема працює, тому що вона виключає потрапляння окислених жирів до організму, підтримує стабільний рівень інсуліну та запобігає запальним процесам. Жир — це інструмент. Обираючи правильний тип жиру, такий як термостабільна рисова олія або гхі, та контролюючи дози, ви зможете худнути легко, без набряків та зривів.