Що таке закреп?
Закрепи - це стан, коли у людини ускладнене або відсутнє природне випорожнення кишечника. Це може статися через повільну перистальтику кишечника, що ускладнює рух їжі, або через недостатнє споживання води або клітковини, що сприяють посиленню перистальтики кишечника.
Чому закрепи гальмують процес схуднення?
Закрепи перешкоджають процесу схуднення. Через уповільнення руху їжі через кишечник, відбувається неповне розщеплення та засвоєння їжі, включаючи жири. Затримка випорожнень призводить до накопичення відходів і токсинів в організмі, що уповільнює загальний метаболізм, і процес скидання ваги практично зупиняється. Через закріп знижується ефективність поглинання важливих поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, необхідні для ефективного метаболізму та зниження ваги. Також закрепи викликають затримування рідини в організмі. І це призводить до набряклості та збільшення ваги.
Постійні закрепи можуть викликати дискомфорт та негативно впливати на настрій, що ускладнює дотримання здорового способу життя та зниження мотивації для схуднення.
Загалом, той, хто не ходить у туалет щодня, той не худне!
Рекомендації для тих, хто худне, щоб не було закрепів:
- Збільшіть споживання клітковини
Клітковина допомагає прискорити процес спорожнення кишечнику та покращити його роботу. Вона може бути отримана з таких продуктів, як овочі, фрукти, насіння, злаки та хліб із цільного зерна.
- Особливу увагу при закрепах слід приділити споживанню води
Правило 1. Випивати 300-800 мл теплої води натщесерце за 20 хвилин до їди. Ваша порція води залежить від того, скільки ви звикли пити. І цю порцію води слід випити протягом 20 хвилин.
Правило 2. Випиваючи близько 400 мл теплої води перед кожною їдою, ми практично на 100% виключаємо можливість появи закрепу при процесі схуднення.
Достатнє споживання рідини протягом дня покращує роботу гладкої мускулатури кишківника, в результаті посилюється перистальтика, і людина набагато простіше випорожнюється. Рекомендується вживати щонайменше 2 літри води на день.
- Уникайте продуктів, які можуть спричинити закрепи
Деякі продукти, такі як білий хліб, рис, банани та картопля, можуть сприяти появі закрепів та уповільнити процес випорожнення кишечника.
Тому рекомендується зменшити споживання цих продуктів і замінити їх на багатші на клітковину і більш легкозасвоювані продукти, такі як овочі (буряк, огірки, кабачки, брюссельська капуста, гарбуз), фрукти (груші, яблука, чорнослив, ківі, апельсини, ананас) і хліб із цільного зерна.
- Пийте теплі напої
Теплі напої, такі як трав'яний чай або проста вода з лимоном, можуть допомогти покращити роботу кишечника та прискорити процес випорожнення.
- Включайте до раціону багаті на пробіотики продукти
Пробіотики – це корисні бактерії, які живуть у кишечнику та сприяють здоровій мікрофлорі. Продукти, що містять пробіотики, можуть допомогти покращити роботу кишечника та прискорити процес випорожнення. Прикладами таких продуктів можуть бути йогурт, кефір, квашена капуста, місо та темпе.
- Ознайомтеся зі спеціальною гімнастикою, яка допоможе позбавитися закрепу
Вона спрямована на покращення кровообігу в органах живота та стимуляцію гладкої мускулатури кишечника. Прикладами такої гімнастики можуть бути вправи для преса, йога-асани, пілатес та інші вправи, спрямовані на розслаблення м'язів та покращення кровотоку.
- Не забувайте про регулярні прийоми їжі та фізичну активність
Регулярні прийоми їжі та помірна фізична активність можуть допомогти покращити роботу кишечника та прискорити процес випорожнення. Крім того, вони можуть допомогти покращити метаболізм та сприяти схуднення.
Якщо ви зіткнулися з проблемою закрепів у процесі схуднення, важливо знати, які продукти повинні бути у вашому раціоні, які допомагають боротися з цією проблемою, і знати ті продукти, які можуть цю проблему погіршити.
Продукти, які слід вживати при закрепах:
• Фрукти та овочі
Фрукти та овочі, багаті на клітковину та рідину, можуть допомогти у боротьбі із закрепами. Вони можуть також допомогти у контролі апетиту та відновлення нормальної роботи кишечника. Найкращими виборами є яблука, груші, апельсини, персики, полуниця, малина, ківі, морква.
Щоб не погіршити стан шлунково-кишкового тракту при закрепах, при виборі фруктів необхідно враховувати кислотність шлунку. Наприклад, як правило, у людей, у яких підвищена кислотність шлунку, закрепи виникають набагато частіше, і їм при закрепах не можна їсти яблука, полуницю, ківі.
• Каші та злаки
Каші та злаки – відмінне джерело клітковини. Вони сприяють нормальній роботі кишечника та допомагають зменшити рівень холестерину в крові. Рекомендується вживати перловку, вівсянку, ячну кашу, гречану кашу, кукурудзу та інші злаки.
Слід враховувати, що каші вживати потрібно цільнозернові, а не термічно оброблені (пластівці).
• Насіння
Насіння – це джерело клітковини та жирних кислот. Вони можуть допомогти у боротьбі із закрепами та зниженні рівня холестерину в крові. Потрібно їсти кедрові горіхи, кеш’ю, лляне насіння, чіа-насіння та гарбузове насіння.
• Ферментовані продукти
Ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста можуть допомогти у покращенні травлення та боротьбі із закрепами. Вони містять корисні бактерії, які допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишківника.
Продукти, які не рекомендується вживати при закрепах під час схуднення:
• Білий хліб
Білий хліб та інші продукти з білого борошна не містять достатньої кількості клітковини, що може призвести до уповільнення перетравлення та посилення запору. Рекомендується замінити білий хліб на цільнозерновий (бездріжжовий) хліб або інші продукти, що містять клітковину, такі як овочі, фрукти та насіння.
• Молочні продукти
Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, можуть погіршувати стан при закрепах, особливо якщо людина має непереносимість лактози. Найкраще вибирати нежирні варіанти молочних продуктів.
• Банани
Банани містять високу кількість крохмалю і погано перетравлюються, що може призвести до закрепів. Рекомендується замінити банани на інші фрукти, такі як ягоди чи ківі.
• Алкоголь
Алкоголь може спричинити дегідратацію та погіршити перистальтику кишечника, що може призвести до закрепів. Рекомендується вживати алкоголь у помірних кількостях або взагалі відмовитись від нього.
Наприкінці, закрепи ускладнюють процес схуднення, але з допомогою правильного харчування, вправ і активного життя можна поліпшити роботу кишечника і прискорити процес випорожнення. Якщо у вас є проблеми в процесі схуднення, зверніться до свого нутріціолога-дієтолога, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо харчування та позбавлення від закрепів.