Як стрес впливає на роботу травної системи
Стрес сам по собі не шкідливий. Це нормальна реакція на ненормальні обставини і спосіб мобілізувати ресурси для подолання ситуації. Фізіологічно організм призупиняє тривалі процеси: травлення, ріст, розмноження. Умовно, коли зебра втікає від лева, вона не думає про траву чи розмноження. Так і людина у стресі тимчасово відключає такі процеси організму. Через це з’являється дискомфорт у животі.
У когось унаслідок стресу виникають позиви в туалет, у когось нудота, у когось закрепи тощо. Травна система — фоновий процес, який нормально працює лише за відносного спокою. Коли стресу забагато, виникають збої, які в кожного свої.
Додатково стрес впливає на харчову поведінку. Замість овочів тягне на солодке, жирне, випічку. Стрес або сильний голод можуть призвести до швидкого й неконтрольованого споживання їжі, коли людина переїдає і робить менш здорові харчові вибори. Якщо це трапляється час від часу, наприклад, на свята, достатньо зафіксувати цей факт, подумати, що спричинило переїдання, спробувати не повторювати. Карати себе не варто — не допомагає.
Якщо неконтрольовані переїдання повторюються регулярно, викликають стрес і дискомфорт — це вже ближче до критеріїв компульсивного переїдання. У такому разі рекомендують працювати з фахівцем: психологом, психіатром або дієтологом. Самостійно проблему складно вирішити і краще не загострювати.
Існує також поняття кортизолового живота. Це коли гормон кортизол у стресових ситуаціях змінює локацію відкладання жиру. У такому разі жирові відкладення можуть з’являтися не лише на животі, а й у верхній частині спини чи на плечах, утворюючи так званий кортизоловий горб.
Однак вага може збільшуватися і з інших причин — через порушення обміну речовин, гормональні зміни, поганий сон, куріння чи нездорові звички. У жінок, якщо гормони й обмін речовин у нормі, надмірна вага часто відкладається на стегнах і сідницях, а при гормональних порушеннях чи метаболічних проблемах з’являється абдомінальне ожиріння — тобто жир накопичується саме на животі, а талія зникає.
У стресі також збільшується споживання кави, алкоголю, куріння. Усе це підсилює навантаження на травну систему.
Що робити? Перший крок — прийняти, що такі зміни у стресі природні. Наступний — відновити відчуття контролю й безпеки. Так, ми не можемо змінити зовнішні обставини, але можемо відпочити, помедитувати, зробити щось заспокійливе: вийти на прогулянку, подихати, побути в тиші. Прості дії знижують напруження і полегшують стан травної системи.
Коли до лікаря? Лікування потрібне, коли симптоми суттєво впливають на якість життя — заважають працювати, вести побут, виходити з дому. Наприклад, страх раптового позиву в туалет чи нетримання калу або проблеми через здуття, що впливають на інтимне життя. У мене були випадки, коли пари ледь не розлучалися через постійний біль у животі чи виражене здуття під час сексу.
Як поліпшити роботу шлунка без ліків
80 % успіху залежить від способу життя. Наш організм здатен пристосовуватися до будь-якої їжі. В екстремальних умовах навіть сухар або сублімат могли б допомогти. Але для нормального самопочуття раціон має бути збалансованим і містити якісні білки, жири, складні вуглеводи й необхідні мікро- й макроелементи.
Є так зване правило здорової тарілки: половина тарілки має бути наповнена овочами, далі складні вуглеводи та білки й жири (риба, м’ясо, яйця). Варто обмежити доданий цукор, напівфабрикати й ультраоброблені продукти.
Трьох збалансованих прийомів їжі на день без перекусів достатньо для більшості дорослих людей. Головне, щоб харчування базувалося на принципі «їмо, коли відчуваємо голод». Зазвичай голод з’являється через три-три години після попереднього прийому їжі. Після цього ми спокійно їмо і вчасно відчуваємо насичення.
Порушення балансу в харчуванні, зокрема надмірна кількість випічки й борошняних продуктів, мають ризики:
- надлишок калорій призводить до набору ваги, особливо якщо енергетичні витрати низькі, як це часто буває при сидячій роботі;
- жир накопичується не тільки в сідницях і стегнах, а й у внутрішніх органах, що пов’язано з метаболічними ризиками;
- таке харчування впливає на травлення й мікробіоту: травні соки не завжди здатні повністю перетравити всю їжу, частина поживних речовин засвоюється, решта переробляється кишковими бактеріями, що може призводити до газоутворення, здуття та дискомфорту. Тут важливо враховувати індивідуальні особливості. Адже склад мікробіоти й чутливість кишківника в кожного різні, тому навіть небагато газів може викликати виражені симптоми.
Як визначити, що у вас чутливий шлунок
Умовно є два підходи:
- Народний: є люди, котрі перетравлять навіть цвяхи, і ті, в яких шлунок слабкий (з’їв щось — одразу болить). Цей підхід не має чітких критеріїв, ґрунтується виключно на власних відчуттях і порадах мами, сусідки чи бабусі;
- Науковий. Базується на конкретних діагностичних критеріях і визначених захворюваннях травної системи. У медуніверситетах ми вивчаємо проблеми, які можна побачити, помацати або виміряти за допомогою аналізів. Тоді зрозуміло, чому виникає біль. Якщо є виразка шлунка — вона болить. Тоді як діагнози, пов’язані з підвищеною чутливістю травної системи, невидимі. На обстеженнях і в аналізах їх не завжди видно, але вони порушують роботу травної системи й підвищують чутливість шлунково-кишкового тракту. Тому є чіткі діагностичні критерії, які допомагають відрізнити епізодичний біль від патологічного. Тобто є різниця між тим, що ви переїли на Різдво, і тим, що біль є проявом хронічного функціонального розладу. Наприклад, синдром подразненого кишківника — це не епізодичний біль раз на пів року. За діагностичними критеріями, біль має виникати щонайменше раз на тиждень, тривати не менш ніж шість місяців і бути пов’язана з випорожненнями. Ми накладаємо ці критерії на клінічну картину пацієнта. Якщо вони збігаються й немає ознак органічної проблеми: запалення, кровотеч, виразок чи інших уражень — можемо говорити про синдром подразненого кишківника.
Також для здорової роботи шлунково-кишкового тракту надважливий сон.
А ще вода. Приблизно 1,5 л на день зазвичай достатньо, якщо пити свідомо й регулярно. Ми часто плутаємо спрагу з голодом або списуємо роздратування на емоції, хоча організму просто бракує рідини. З віком відчуття спраги притуплюється, тому треба собі нагадувати про пиття.
Регулярна фізактивність також покращує роботу кишківника, підвищує стресостійкість і знижує больову чутливість. Люди, які рухаються регулярно, зазвичай мають менш чутливий кишківник і рідше скаржаться на біль, що часто супроводжує хронічний стрес і тривогу.
Якщо людина виспана, рухається і харчується відносно збалансовано, зазвичай цього достатньо, щоб і загальне самопочуття, і травлення були в нормі.
Якщо симптоми не зникають, лікарі з’ясовують, чи є органічна проблема, яку можна підтвердити обстеженнями.
У молодих людей без тривожних ознак: втрати ваги, крові у випорожненнях чи блювоті, серйозних змін в аналізах — ймовірність небезпечних захворювань мінімальна.
Найчастіше це функціональні розлади взаємодії мозку і травної системи. У таких випадках можливе медикаментозне лікування: спочатку симптоматичне, а за потреби й триваліші курси інших препаратів. Часом у гастроентерології використовують і антидепресанти.
Чи варто бігти при болю в животі за популярними в народі спазмолітиками? Не поспішайте.
Якщо після стресу з’являються нудота, важкість або дискомфорт у животі, ефективнішим за таблетки часто буває зниження напруги. Для цього є прості інструменти з доведеною ефективністю: діафрагмальне дихання — 5–10 хвилин повільного дихання животом переводять організм у режим «заспокоїтися і перетравлювати».
Рух — один зі способів знизити стрес. Еволюційно організм пристосований розряджати напругу через фізактивність. Якщо ж у животі важкість або спазми, інтенсивне навантаження може погіршити стан, але спокійна прогулянка доречна. Якщо ресурсу на неї немає, альтернативою можуть бути дихальні вправи. Пройдіться хоча б по квартирі, сядьте біля вікна, спокійно випийте теплого чаю з імбирем.
Так, імбир зменшує нудоту й важкість. А м’ята може зменшувати спазми і здуття (обережно з нею, якщо є печія). Теплий напій, тиша й кілька хвилин спокою часто корисніші, ніж безсистемний прийом препаратів. Багато функціональних симптомів минають самі по собі. Тобто біль минає не через прийом конкретного популярного препарату, а просто так. Але коли людина випила конкретну таблетку, чай чи ще щось і симптоми минули, вона думатиме, що допомогло саме це. Так формується хибний причинно-наслідковий зв’язок.
Спазмолітики можуть бути ефективними при легких, епізодичних симптомах. Але при тривалих або виражених вони часто не працюють — і тоді потрібні інші підходи.
Фокус на стрес, а не на патологію
Людям буває важко визначити причинно-наслідковий зв’язок симптомів. Пацієнти часто проходять мінідетективне розслідування: звертаються до різних лікарів, роблять КТ, МРТ, аналізи — і нічого конкретного. Процес може затягуватися, це все час і гроші, а симптоми залишаються.
Часто люди шукають причину в суміжних проблемах, наприклад, у жовчному міхурі чи шлунку, концентруються на них. Таке полювання на відьом не завжди дає результат, а симптоми лише підсилюють тривогу.
Річ у тому, що біль у животі, нудота і дискомфорт можуть виникати без виразок, пухлин тощо. Біль не завжди означає серйозну патологію. Його причиною можуть бути стрес або функціональні особливості травної системи.
У таких випадках ключове завдання лікаря — заспокоїти людину, скасувати їй непотрібні ліки й навчити жити з індивідуальними особливостями травлення на фоні стресу, щоб це не погіршувало якості життя. З практики знаю, що навіть якщо вдається встановити причину, пов’язану зі зміною способу життя, покращення стану не настає миттєво. Це тривалий процес: контроль стресу, режим харчування, сон, помірна фізична активність.