Уявіть картину Анрі Матісса, на якій відчинене вікно наливається сонячним світлом, а через цю світлову завісу просочуються насичені сині, зелені, рожеві кольори узбережжя. Здається, художник малював не стільки предмети, скільки саме відчуття життя – його світло, температуру, рух і ритм. Сонячне випромінювання створює гармонію не лише у художніх образах, а й в людському тілі.
З переводом стрілок годинника наш мозок не отримує повідомлень від смартфона про те, що відтепер потрібно прокидатися пізніше. Його власний годинник налаштований на значно точніші орієнтири : світло/темряву, температуру тіла, регулярність прийомів їжі, фізичну активність тощо.
Бо, навіть за відсутності годинників, смартфонів, чіткого розуміння часу наш організм продовжує підтримувати власний добовий ритм і забезпечувати життєдіяльність. У середньому внутрішній циркадний цикл людини триває трохи довше за 24 години, а природне освітлення щодня допомагає синхронізувати його з реальним часом і налагодити спілкування з довкіллям.
Власне, ми носимо із собою, а точніше прямо в собі, надзвичайно складний біологічний механізм, який не можна просто перевести натисканням кнопки, бо це цілий каскад хімічних, фізичних, органних реакцій.
Чи справді існують науково обґрунтовані способи допомогти нашому мозку швидше віднайти свій ритм при зміні часу?
1. Почніть адаптацію ще до неділі: не змушуйте організм змінюватися миттєво
Матісс любив працювати з ритмом. У його знаменитому «Танці» п’ять фігур утворюють єдине коло, де рух кожної підтримує рух інших. Варто уявно змістити одну з них – іі вся композиція вже сприйматиметься інакше, або взагалі втратить свій гармонійний баланс. Наш сон має схожу взаємозалежність, бо час пробудження впливає на вечірню сонливість, прийоми їжі – на метаболічні ритми, фізична активність – на рівень бадьорості, а світло координує майже всі ці процеси (так, ми як ті сонячники, теж обертаємо свої голови за сонечком).
Тому восени, коли ми переводимо стрілки на годину назад, корисно почати поступово зміщувати звичний режим трохи пізніше. За два-три дні до переходу спробуйте лягати спати й прокидатися на 15-20 хвилин пізніше, якщо ваш робочий і сімейний графік дозволяє.
Наприклад, якщо зазвичай ви засинаєте о 22:30, у четвер можна спробувати лягти о 22:45, у п’ятницю – близько 23:00, а в суботу – ще трохи пізніше. Важливо зміщувати не лише час сну, а й інші регулярні заняття: вечерю, прогулянку, фізичну активність і це допоможе організму поступово наблизитися до нового розкладу.
Цікавий факт: наш внутрішній годинник не просто реагує на зовнішнє середовище, а здатний передбачати регулярні події, підготовлюючи організм до пробудження ще до того, як ми відкриємо очі. Саме тому деякі люди можуть прокидатися за кілька хвилин до будильника.
До речі, поступова адаптація – не обов’язкова умова гарного самопочуття. Якщо ви добре спите та легко переносите зміну часу, спеціально перебудовувати графік не потрібно.
2. Відкрийте своє вікно до світла
Одна з моїх улюблених робіт Матісса – «Відкрите вікно, Колліур». Для нашого мозку світло також є головним диригентом, бо у гіпоталамусі розташоване супрахіазматичне ядро – невелика ділянка, яка виконує функцію центрального біологічного годинника. Воно отримує інформацію від світлочутливих клітин сітківки та допомагає синхронізувати численні фізіологічні процеси: температуру тіла, секрецію мелатоніну, періоди сонливості й активності. І значення має не лише кількість світла, а й час, коли ми його отримуємо. А отже яскраве світло (навіть осіннє) вранці зазвичай зміщує біологічний годинник на раніший час, а ввечері – на пізніший.
Саме тому під час осіннього переходу, якщо ви почали прокидатися надто рано, не варто відразу о п’ятій-шостій ранку вмикати максимально яскраве освітлення. Краще підтримувати спокійну атмосферу до бажаного часу пробудження. Натомість після звичного ранкового підйому обов’язково знаходьте можливість побути на денному світлі.
Навіть у похмурий осінній день прогулянка на вулиці забезпечує значно багатше природне світлове середовище, ніж перебування в багатьох приміщеннях.
Спробуйте хоча б 20-30 хвилин щодня проводити надворі.
І пам’ятайте: світло – це не тільки спосіб бачити навколишній світ, а й біологічна інформація, яку наш мозок використовує, щоб розуміти, коли настав час діяти, а коли відпочивати.
3. Не перетворюйте додаткову годину на нічний марафон
Ми часто ставимося до сну як до порожнього простору між двома продуктивними днями, але з погляду нейрофізіології це один із найактивніших періодів роботи мозку.
Поки ми спимо, мозок послідовно проходить цикли повільного та швидкого сну. Кожен такий цикл зазвичай триває приблизно 80-100 хвилин, а за ніч ми проходимо чотири-шість циклів.
Причому ці цикли не однакові. У першій половині ночі зазвичай більше глибокого повільного сну. У цей час організм активно залучає процеси фізіологічного відновлення, а частота серцевих скорочень та артеріальний тиск переважно знижуються. Ближче до ранку збільшується тривалість REM-фаз – періодів, пов’язаних із яскравими сновидіннями та процесами обробки інформації й емоцій. Тобто наш сон нагадує не одну довгу паузу, а складну музичну композицію з різними частинами.
Цікавий факт: недостатній сон може погіршувати здатність запам’ятовувати нову інформацію, підтримувати увагу та регулювати емоційні реакції. Мозок не перестає працювати вночі, він виконує завдання, які неможливо повністю перенести на час неспання.
4. Зрозумійте, чому кава не замінить відпочинок, а алкоголь – не снодійне
Уявімо звичайний осінній вечір: тепле світло лампи, книжка, аромат кави, можливо, келих вина. Дуже затишна картина. Майже як інтер’єр Матісса.
Однак не всі елементи цієї композиції однаково корисні для нашого сну. Протягом дня в мозку поступово накопичується аденозин – одна з речовин, що беруть участь у формуванні потреби в сні. І вгадайте, хто блокує аденозинові рецептори, тимчасово зменшуючи відчуття сонливості? Так, кофеїн, який міститься а каві, какао, чаї, шоколаді та солодких газованих напоях. І ось факт, який може здивувати: у контрольованому дослідженні навіть приймання значної дози кофеїну за шість годин до сну погіршувало його тривалість і якість.
Звичайно, чутливість до кофеїну індивідуальна, як і його вміст у різних напоях. Проте якщо ви маєте труднощі із засинанням, варто переглянути не тільки кількість кофеїну, а й час вживання.
Не менш оманливим є вплив алкоголю. Він справді може полегшувати засинання, однак часто порушує подальшу структуру сну, зокрема REM-фази, та сприяє нічним пробудженням. А ще чинить сечогінний ефект. У результаті людина може провести в ліжку достатньо годин, але прокинутися зовсім не відпочилою.
Тому найкращий рецепт осіннього вечора досить простий: приглушене освітлення, спокійна діяльність, комфортна температура в кімнаті, травʼяний чай тощо.
Читайте такожБільшість українців підтримують скасування сезонного переведення годинників, – опитування
5. Не забувайте про дітей: їхній біологічний годинник не знає, що таке «зимовий час»
Маленькі діти – чи не найкраще нагадування про те, що біологія не підкоряється нашим календарям. Якщо дитина звикла прокидатися о сьомій ранку, після переведення годинника її організм може продовжувати будити її за звичним внутрішнім часом.Тільки тепер на годиннику буде шоста.
І батьки, які сподівалися на додаткову годину сну, можуть несподівано отримати ще одну годину ранкового батьківства.
Особливо це стосується малюків, у яких режим сну тісно пов’язаний із денним відпочинком, годуванням, прогулянками та вечірніми ритуалами.
За рекомендаціями Американської академії медицини сну, дітям віком від одного до двох років потрібно приблизно 11-14 годин сну на добу, включно з денним сном. Дітям трьох-п’яти років - 10-13 годин.
Для дитини сон – необхідна умова нормального розвитку нервової системи, навчання та емоційної регуляції. Тому варто поступово зміщувати не лише час вкладання, а й інші елементи розпорядку дня.
Можна перенести вечерю на 10-15 хвилин пізніше, трохи змістити вечірню прогулянку, купання та читання казки.
Не потрібно змушувати дитину лежати в ліжку, якщо вона ще зовсім не сонна, або очікувати, що наступного ранку вона одразу житиме за новим часом. Іноді найкраща допомога – просто зберегти знайому послідовність подій: вечеря, тепла ванна, улюблена книжка, обійми та сон.
6. Не ігноруйте сонливість: мозок може засинати раніше, ніж ви це усвідомите
Ми часто пишаємося власною здатністю працювати попри втому : «Я звик спати по п’ять годин», «можу випити 4-5 філіжанок кави», «відісплюсь у вихідні через вихідні».
Але фізіологію не так легко переконати. Одне з найнебезпечніших явищ, пов’язаних із недосипанням, - так званий мікросон.
Це дуже короткі епізоди засинання, які можуть тривати лише кілька секунд. Людина іноді навіть не усвідомлює, що на мить втратила пильність. Тому якщо після переведення годинника ви відчуваєте виражену сонливість, не варто намагатися перемогти її виключно силою волі. Насамперед перевірте, чи достатньо ви спали протягом останніх днів. Іноді короткий денний сон тривалістю 10-20 хвилин може допомогти тимчасово відновити бадьорість. Водночас надто тривалий або пізній денний сон у частини людей погіршує нічне засинання.
7. Не поспішайте купувати мелатонін: іноді найкраща терапія – повернутися до природного ритму
Мелатонін нерідко називають гормоном сну, але точніше було б назвати його одним із гормональних сигналів біологічної ночі.
Його секреція зазвичай зростає у темряві, допомагаючи організму підготуватися до сну. Водночас мелатонін не є універсальною таблеткою від втоми, безсоння чи будь-якого порушення режиму. Важливими є показання, доза та час приймання. Неправильно обраний момент може змістити циркадний ритм у небажаному напрямку.
Для більшості людей після осіннього переведення годинника додатковий мелатонін узагалі не потрібен. Набагато корисніше дати організму кілька днів на природну адаптацію, підтримувати регулярність сну та правильно використовувати денне світло.
Якщо ж проблеми із засинанням або нічними пробудженнями тривають, варто з’ясувати причину. Особливо якщо безсоння супроводжується вираженою денною втомою, хропінням, епізодами зупинки дихання під час сну або погіршенням емоційного стану.
До речі, цікавий науковий факт: одним із рекомендованих методів першої лінії лікування хронічного безсоння є не снодійні препарати, а когнітивно-поведінкова терапія безсоння.
І найголовніше: навчіться залишати місце для відпочинку
Наприкінці життя Матісс створював свої знамениті композиції з кольорового паперу. Він вирізав прості форми й поєднував їх так, що з окремих фрагментів народжувався складний, живий і напрочуд гармонійний світ.
Мені здається, це прекрасна метафора нашого повсякденного життя.
Ми теж щодня складаємо власну картину з різних фрагментів: роботи, зустрічей, дітей, домашніх справ, відповідальності, планів і мрій.
Іноді нам настільки хочеться вмістити на це полотно якомога більше, що ми починаємо забирати простір у найпростішої, але фундаментальної потреби – сну.
А потім дивуємося, чому навіть після вихідних не відчуваємо себе відпочившими. І якщо цього жовтня ми подаруємо собі не просто додаткову годину, а хоча б одну нову здорову звичку, можливо, це стане найкориснішим результатом переведення годинників.
Читайте такожПереведення годинників на зимовий час: як впливає на здоров'я і що зробити для легшої адаптації