Сегодня мы с вами поговорим о типе фигуры «яблоко». Люди с таким типом фигуры страдают практически полным отсутствием талии, жировые отложения чаще всего встречаются в районе живота, практически не затрагивая область ягодиц и ног, незначительная часть жировых отложений происходит в руках. Это связано с тем, что у женщин вырабатывается недостаточное количество женского гормона эстрогена, чаще всего такой тип ожирения встречается у женщин после наступления менопаузы. Но бывает, что в связи с генетическими особенностями по такому типу поправляются и женщины задолго до наступления менопаузы. Третья причина, по которой формируется подобный тип фигуры это гормональные всплески организма: роды, кормление грудью. В эти периоды у женщины вырабатывается в избытке гормон пролактин, под воздействием которого кожа становится неэластичной, а тело мягкое и рыхлое.
Для того, чтобы справиться с недостатками данного типа фигуры существуют определённые особенности питания и физических нагрузок. Применяя эти несложные правила, вы сможете довольно быстро откорректировать вашу фигуру.
Особенности питания для людей с типом фигуры «яблоко»:
1. Ограничить, а лучше исключить из рациона пищу с повышенным содержанием жиров. Если жирность продуктов исчисляется двумя цифрами, и первая – 2, этот продукт Вам не подходит. Особенно опасны продукты с повышенным содержанием жиров и углеводов, такие как: сдоба, торты с масленым кремом, различные булочки и печенье, а также шоколадные конфеты с начинкой. Также ограничьте употребление сливочного масла, сала, сливок.
2. Для завтрака подойдут различные каши с добавлением овощных салатов. Также лёгкие белки, которые содержатся в рыбе и морепродуктах с добавлением овощных салатов. Если вы не привыкли завтракать, начните день с более лёгкого приёма пищи, например, несладкие фрукты в сочетании с йогуртом или кефиром.
3. Людям с типом фигуры «яблоко» желательно вводить в рацион орехи. Но не забывайте, что это калорийный продукт, поэтому ограничьте его потребление до 30-50 грамм в день.
5. Ограничьте употребление или исключите из рациона продукты, с высоким содержанием сахара, жира и крахмала, такие как: жареный картофель, рис, манка, макаронные изделия.
6. Соблюдайте водный баланс! Выпивайте около 1.5 - 2-х литров воды в день. Воду нужно пить дозировано, приблизительно по 200мл, каждый час в течение дня. Так называемый «эффект капельницы», который достигается при таком употреблении воды, способствует своевременному обогащению клеток жидкостью и выведению шлаков и токсинов из организма.
Предлагаем вам приблизительный план питания для людей с типом фигуры «яблоко».
Вариант1:
Завтрак: салат фруктовый с йогуртом.
Перекус: кофе с молоком (без сахара) или чай, миндаль, курага или чернослив.
Обед: суп овощной с мясом или уха с рыбой
Перекус: творог с чаем
Ужин: вареное яйцо с салатом или кусочек запеченой индюшатины с овощами.
Перед сном можно выпить стакан йогурта или кефира.
Вариант2:
Завтрак: каша гречневая или любая другая, овощной салат.
Перекус: стакан кефира или йогурта с творогом.
Обед: суп или борщ (без добавления мясного бульона), запечённое мясо или рыба.
Перекус: йогурт, орехи.
Ужин: овощной салат или овощное рагу, приготовленное без масла, мясо или рыба приготовленное на гриле.
Теперь давайте поговорим о физических нагрузках при таком типе фигуры и об их особенностях. Проблемными зонами такой фигуры является талия и спина, а также руки.
Несколько практических рекомендаций по выбору и выполнению физических упражнений для обладательниц такого типа фигуры:
1.Упражнения должны быть направлены на подкачку и поддержание мышечного корсета в области живота и спины.
2. Также обращайте внимание на зону рук и груди, несколько упражнений из вашего комплекса должны быть направлены на них.
3. Очень хорошо людям с таким типом фигуры подходят аэробные нагрузки: быстрая ходьба, дыхательные упражнения.
4. Идеальная нагрузка для людей с типом фигуры «яблоко» бег. Бег способствует уменьшению живота.
Предлагаем вам несколько упражнений, которые вы сможете использовать для поддержания и коррекции своей фигуры.
Начнём с комплекса растяжек:
1. Лежа на спине, вытяните в длину руки и ноги, после чего одновременно, как можно дальше, вытяните ладони рук и носки ступней. Удерживайте положение 15 секунд, затем расслабьтесь. При растяжке вбирайте в себя мышцы живота, ваше тело станет тоньше.
2. Вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую – вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, удерживайте положение 15 секунд. Повторите упражнение в обе стороны минимум дважды.
3. Лежа на спине, сцепите пальцы рук на затылке, прижимая локти к полу. Подтяните колени вверх, стопы прижаты к полу. Теперь перекиньте левую ногу через правую, в этом положении начинайте тянуть правую ногу влево к полу. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Толкайте до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в пояснице или вдоль внешней части бедра. Начинайте движение с выдохом, дышите ритмично. Прижимая правую ногу левой ногой, старайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Длительность 10-20 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение для другой стороны.
4. В положении сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ее через правую ногу, левой рукой упритесь в пол. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра, немного выше колена. Осторожно, медленно начинайте раскручиваться, толкая правым локтем, бедро вправо, голова смотрит через левое плечо. Держите 10 - 15 секунд.
5. В положении стоя, поставьте руки на пояс. Медленно начинайте поворачивать голову, затем плечи, грудь, живот, таз и так до самых пяток. В таком положении дышите глубоко и равномерно. Удерживайте 10-15 секунд. После медленно раскрутитесь и скрутитесь в обратную сторону.
Теперь комплекс силовых упражнений:
1. Возьмите в руки гантели. Исходное положение стоя, левая нога впереди, правая сзади. Поверните верхнюю часть тела влево и руки расположите у левого бедра. На выдохе поднимите руки прямо перед собой вверх по диагонали, разворачивая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение для другой стороны.
2. Упражнение выполняется с гантелями. Положите руки на живот, затем, не меняя положения рук, на выдохе поднимайте руки вверх за голову, на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Станьте напротив стенки на расстоянии 70 – 80 сантиметров. Расставьте ноги, ступни параллельны между собой. Согните руки в локтях на уровне плеч, затем обопритесь на стену. Начинайте отжиматься от стены, отжимайтесь как можно энергичней.
4. В положении сидя, руки в упоре сзади, согните ноги в коленях. Затем оторвите стопы от пола и поочередно наклоняйте сведенные вместе ноги в стороны.
5. Лежа на спине обопритесь на локти, затем согните ноги в коленях. Поднимите согнутые ноги так, чтобы голень располагалась параллельно пола. С этого положения поднимайте и опускайте согнутые ноги. Задерживайтесь на несколько секунд в верхней точке. Ноги при выполнении упражнения держите согнутыми.
6. Лежа на спине, расположите руки за головой. Согните ноги в коленях и поверните их вправо. Стараясь удержать плечи параллельно полу, напрягая мышцы пресса, приподнимайте верхнюю часть тела, пока лопатки не оторвутся от пола. Затем поверните ноги влево и повторите упражнение.