Большинство из нас не представляет свою жизнь без разнообразных мучных изделий – хлеба, булочек, макарон, выпечки и сдобы. При этом многие даже не задумываются, как эти продукты влияют на фигуру. Название «мучные» эти изделия получили благодаря основному компоненту при их приготовлении – муке. А 100 грамм муки содержат около 10 граммов белка, 1.5 граммов жира и не менее 70 граммов углеводов. Именно из-за максимального количества углеводов общая энергетическая ценность муки составляет 340 ккал на 100грамм, что является достаточно высоким показателем, а энергетическая ценность мучных кондитерских изделий – тортов, пироженных, печенья, вафель еще выше. Этому есть логичное объяснение: при изготовлении мучных кондитерских изделий в большом количестве используется сахар – 100% углевод, легко усваиваемый организмом, а также в сдобную выпечку добавляют жиры – как в тесто, так и в кремы и начинки. Таким образом, энергетическая ценность 100 граммов печенья превышает 400 ккал, у тортов и пироженных этот показатель еще выше.
В результате, избыточное употребление вышеперечисленных мучных изделий, столь высокой энергетической ценности, начнет превращаться в жиры, которые начнут откладываться на некоторых частях тела.
Но мучное - это не только лишь булочки, торты, кексы и прочие вкусности. Это также хлеб и макароны. И если «сладкое» мучное неприемлемо при сбросе веса, то необходимости полностью исключать макароны и хлеб не существует.
Неоспоримой пользой этих мучных изделий является большое количество растительной клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и позволяет надолго забыть о чувстве голода. Они полезны для пищеварения, нормализуют выработку желчи, богаты ценными питательными веществами, витаминами группы В. Содержащийся в зерне Витамин В1 (тиамин) помогает поддерживать хорошее настроение и функционировать нервной системе. Витамин В2 (рибофлавин) продлевает молодость кожи. Витамин РР (ниацин) нужен для хорошей работы мозга и сердца. Однако, сохранить эти полезные для человеческого организма вещества можно только в не отбеленной муке грубого помола без химических добавок и консервантов.
Что касается белого хлеба, то его употребление следует сократить, так как его вред заключается в способности повышать сахар в крови, лакомство отличается высоким гликемическим индексом, а значит, его употребление напрямую влияет на увеличение веса. К его недостаткам также можно отнести вред белого хлеба для кишечника. Он провоцирует появление запоров и может вызвать боли в животе. Существенный вред выпечки заключается в недостатке витаминов Е и В12, который приводит к развитию анемии.
В качестве замены введите в свой рацион хлеб из ржаной муки, на основании которой он выпекается. Она отличается от пшеничной муки, из которой изготавливаются белые буханки, более высокой концентрацией клетчатки и низким содержанием жиров. Вкусный темный хлеб не повышает сахар в крови, содержит аминокислоты и целый комплекс витаминов, поэтому издавна используется для борьбы с авитаминозом и других заболеваний. Велика польза черного хлеба для здоровья из-за его способности улучшать работу кишечника.
Нет такого человека, который бы никогда не пробовал макарон. Но, далеко не все они рекомендованы диетологами для «правильного» рациона, способствующего поддержанию нормального веса и здоровья организма. Их польза зависит от того, из каких сортов пшеницы они приготовлены, а так же от того, какие приправы и специи входят в их состав. И если вам не безразлично собственное здоровье, то выбирать надо макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы. Они имеют низкую калорийность и содержат большое количество медленно растворимых сахаров. Польза макарон в таких случаях очевидна – глюкоза в организме человека поддерживается на должном уровне, при этом калорийность остается весьма не высокой.
Как же выбирать макароны? Посмотрите внимательно на упаковку – в составе продукта не должно быть указано содержание муки высшего сорта. Польза макарон, приготовленных из твердых сортов пшеницы, будет еще значительнее, если вы не будете топить их в море острого кетчупа, майонеза и приправ. Бытует мнение, что макароны после приготовления надо обдать холодной водой. Но делать этого как раз и не рекомендуется – резко меняющийся температурный режим уменьшает содержание витамина полезных веществ и, в первую очередь, витамина В1, который помогает бороться с усталостью.
Несколько советов тем, кто не может справиться с тягой к мучному:
- Суточная норма употребления в день – 30 гр.;
- Желательно, чтобы хлеб состоял из муки грубого помола или имел в своем составе отруби – это очистит кишечник и почти не скажется на вашем весе;
- Старайтесь минимизировать употребление в пищу мучных продуктов с различными начинками и добавками.
Не забывайте учитывать все вышеизложенное при составлении вашего рациона. И если вы всё же не готовы полностью исключить сдобную выпечку из меню, то хотя бы постарайтесь уменьшить ее употребление. Помните: на каждые съеденные 100 гр. сладостей нужно будет выпить 1-2 стакана воды, чтобы ускорить выведение «пустых» углеводов.
Но, как ни крути, если питаться одним только мучным, ничего хорошего не выйдет, каким бы полезным оно не было. Питание должно быть сбалансировано! Бесспорно, употребление мучного должно проходить в ограниченных количествах, а тем, кто страдает избытком веса, лучше убрать его из своего рациона на некоторое время.