ГлавнаяБлогиБлог Аллы Цветковой

Секреты стройности после 40

Выглядеть хорошо хочется в любом возрасте, но чем старше мы становимся, тем сложнее оставаться стройной и привлекательной. Особенно это касается женщин, которые достигли сорокалетнего возраста. Все периоды жизни по-своему прекрасны, и чтобы это полноценно почувствовать стоит просто изучить новые особенности и потребности своего тела, а данная статья вам в этом поможет.

Алла Цветкова Алла Цветкова , Диетолог

Что же нужно помнить женщинам, которые решили избавиться от лишнего веса в возрасте старше сорока лет? Начинать изменения необходимо с пересмотра своего рациона питания, который необходимо адаптировать его под ваш возраст, состояние здоровья и образа жизни. Вот несколько общих советов:

- Не переедать! Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Любые углеводы можно разделить на медленные и быстрые, все зависит от скорости с которой они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся следующие углеводы:

- Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, стручковая фасоль, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы.

Эти продукты стоит употреблять в сочетании с овощами в соотношении 1:1. Общая порция за один прием пищи не может составлять более чем 350-400гр.

- Яблоки, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши.

Эти продукты отлично подходят на перекусы. Старайтесь употреблять не более чем 300-350гр. данных продуктов один раз в день.

- Кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, листовая зелень, порей, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Эти продукты прекрасно сочетаются с мясом или рыбой в соотношении 1:2. Идеально подходят для основных приемов пищи. Рекомендуемое количество не более 350-400гр. общей порции за один прием пищи.

- Исключите из рациона сладкие газированные напитки по причине их высокой калорийности, а также большого количеству сахаров и различных пищевых добавок. Любой газированный напиток имеет свою кисло-сладкую основу. В каждом газированном напитке содержится определенное количество сахара, либо его заменителя, и кислота. Один грамм сахара = 3.85 ккал., следовательно, мы можем легко узнать сколько сахара содержится в любом напитке 0.33литра. В пепси это будет 8 кусочков, в кока –коле – 6.5 и т.д.

- Употребляйте продукты, содержащие максимальное количество кальция. Кальций – неотъемлемая часть правильного питания для женщин в период угасания детородных функций, поскольку снижение уровня эстрогенов способствует развитию остеопороза. Нормальный уровень кальция необходим для костей и мышц, что важно при физических нагрузках.

Содержание кальция в продуктах (100г / мг)

Молоко 3% жирности 100

Творог 95

Сметана 90

Твердый швейцарский сыр 600

Яйцо 1шт 27

Сельдь (свежая) 50

Креветки (вареные) 110

Шоколад черный 60

Черный хлеб 100

Капуста 210

Лук порей 92

- В рационе должна присутствовать клетчатка. Необходимо помнить, что важнейшую роль при похудении играет состояние желудочно-кишечного тракта. Именно клетчатка поможет улучшить перистальтику, нормальную эвакуацию переработанных продуктов, а также она способствует очищению организма от шлаков, излишнего количества холестерина из пищи и нормализации биоценоза кишечника.

Содержится она в:

Тыква. Полезна не только для сосудов, но и для печени, которая является фабрикой «строительных белков» для всего организма.

Отруби и злаки. Все продукты с отрубями (зерновой хлеб не первого сорта, макаронные изделия из твердых сортов) способствуют очищению организма от вредных веществ. Очень полезными будут такие злаковые культуры, как пшеница, кукуруза, рис и гречка.

Не забывайте и про отруби:

Пшеничные отруби – 165ккал на 100гр.

Овсяные отруби – 246 ккал на 100гр.

Ржаные отруби – 221 ккал на 100гр.

Рисовые отруби - 316ккал на 100гр.

Корнеплоды. Морковь и свекла помимо клетчатки обладают еще и антиоксидантными свойствами из-за большого набора витаминов.

Бобовые. Зеленый горошек, чечевица, фасоль, арахис очень полезные источники клетчатки. В 100 г этих продуктов содержится около трети дневной нормы.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0

Банан 1 средний 3,92

Сушёные финики 2 средних 3,74

Грейпфрут 1/2 среднего 6,12

Груша 1 средняя 5,08

Малина 1 чашка 8,34

Клубника 1 чашка 3,98

Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84

Морковь, приготовлення 1 чашка 5,22

Листовая капуста, приготовлення 1 чашка 7,2

Горох, приготовленный 1 чашка 8,84

Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74

Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94

Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0

Овёс 1 чашка 12,0

Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34

Коричный рис 1 чашка 7,98

Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92

Семена льна 3 ложки 6,97

Фасоль, приготовлення 1 чашка 13,33

Чечевица, приготовлення 1 чашка 15,64

Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16

Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62

 Мы рекомендуем употреблять не менее 20-30граммов клетчатки ежедневно. Для максимального эффекта не забывайте употреблять достаточное количество воды.

- Вам нужно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Этот пункт особо важен, поскольку все процессы метаболизма к сорока годам начинают замедляться, а нормализовать их можно именно с помощью правильного питания. Большое количество сырых овощей, зелени и фруктов является лучшим способом насытить организм необходимыми веществами.

 Необходимо обогатить свое питания продуктами, которые содержат большое количество фитоэстрогенов, а также эстрогеноподобныхсоединении.

Продукты наиболее богатыефитоэстрогеном:фасоль, чечевица, горох, семена тыквы, льна и кунжута.

Селен и цинк вы получите из таких продуктов: тыква, горчица, грибы, бразильский орех, фисташки, грецкий орех, чеснок, баклажан, устрица, угорь, морские водоросли, кунжут

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты.Главными их источниками являются:

Жирные и полужирные сорта рыбы. Около 100 -150 г лосося, марели, форели или тунца должны попадать в дневной рацион не реже 3 раз в неделю. Важно учитывать то, что рыба должна быть свежей, а не замороженной. Особое внимание заслуживают натуральные рыбные консервы. В них может находиться до 3-х суточных норм ненасыщенных жирных кислот.

Орехи такие как: бразильский, грецкий и фисташка (имеют не только высокое содержание жирных кислот, но и обладают высоким содержание селена и цинка, что благоприятно сказывается на внешнем виде женщины) суточная норма потребления данных орехов не должна превышать 30 грамм.

Растительные масла.Кедровое, льняное, тыквенное, кунжутное масло можно добавлять в салаты. Дневная норма составляет от 1.5 до 2 чайных ложек в день. Масло можно употреблять как натощак, запивая стаканом теплой воды, так и заправлять им салаты.

Витаминный комплекс:

Витамин С. Его ежедневное поступление в максимальной дозе около 70 мг обеспечит крепость сосудистой стенки. К продуктам содержащим наибольшее количество витамина С на 100 грамм относятся:

• Черная смородина 200мг( до 300гр. в день)

• Облепиха 200мг (до 300гр. в день)

• Киви 180мг (до300- 350гр. в день)

• Цветная капуста 70мг (от 400 до 600гр. в день)

Фолиевая кислота.Наибольшее количество фолиевой кислоты на 100 гр.продукта содержится:

• -арахис 240мкг (до 30 гр. в день)

• -печень (куриная и говяжья) 240мкг (до 200гр в день)

• -шпинат 80 мкг (от 400 до 600гр. в день)

• -грецкий орех 77мкг (до 30 гр. в день)

Витамин РР (никотинамид). Суточная норма составляет 14-16мг. Наибольшее количество витамина РР на 100гр продукта содержится в:

• -арахис 18.9мг(до 30 гр. в день)

• -печень 17.5мг(до 200гр в день)

• -тунец 15.5мг(от 100 до 300 гр. в день)

• -индейка 13.3мг(от 100 до 300 гр. в день)

• -фисташка 13.3мг(до 30 гр. в день)

• -курица 12.5мг(от 100 до 300 гр. в день)

• -кролик 11.6мг(от 100 до 300 гр. в день)

- Отдавайте предпочтение рыбе вместо мяса. Высокое содержание ненасыщенных жирных кислот делает жирные сорта рыбы обязательными компонентами здоровой диеты, поскольку они имеют антиоксидантное действие, улучшают работу нервной системы и замедляют старение организма. Лучше всего употреблять около 100 -150 гр. семги, осетра, скумбрии, сардины, палтуса или сайры 2-3 раза в неделю с овощным гарниром.

- Ускоряйте метаболизм напитками. Зеленый чай без сахара и большое количество чистой воды (примерно от 1.5 –до 3 литров) обеспечат хороший баланс жидкости в организме, что способствует быстрому сбросу веса и уменьшению чувства голода.

Отлично подойдёт для ускорения метаболизма такой напиток как фруктовая вода, особенно сейчас, летом ее можно сделать практически из любых ягод и фруктов, просто залейте фрукты или ягоды 0.5 литра кипятка, дайте остыть и вкусный, полезный и освежающий напиток готов.

Если летом из-за жары вы страдаете излишней отёчностью, вам поможет имбирный чай. Приготовить его очень легко: 20гр. имбиря потрите на терке или порежьте, добавьте ломтик апельсина, половинку яблока и мяту. Залейте все это кипятком 0.5 литра и дайте настоятся 5 минут, за тем добавьте ещё 0.5 литра воды любой температуры. Пейте с удовольствием, такой чай не только избавит от отеков, но и ускорит обменные процессы в организме.

- Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих продуктов.Но это не означает, что вы должны полностью забыть о сладком. Отличной альтернативой могут стать конфеты с сухофруктами и орехами, творожные десерты домашнего приготовления с мармеладом и орехами, галетное печенье («Мария», зоологическое и т.п.), а также на стевии и приготовленное из муки грубого помола. Такое лакомство легко найти в специальных отделах супермаркетов. Можно баловать себя небольшим количеством горького шоколада – 20-30г в день.Всегда лучше выпить чай с вареньем, чем с сахаром. Не забывайте про правильный, без дрожжевой хлеб, хлебцы.Его количество в день не должно превышать больше 30-60гр.

Жизнь женщины прекрасна, испортить её можно лишь идя на поводу у стереотипов и обманчивых иллюзий, сформированных социумом. Все зависит только от нас самих, и возможности ограничены лишь нашими рамками. Избавление от лишнего веса в любом возрасте – это залог здоровья и привлекательности, и является абсолютно необходимым для улучшения качества и продолжительности жизни. 

Алла Цветкова Алла Цветкова , Диетолог